В чем особенности упражнений в положении лежа
«Они наиболее безопасны, — рассказывает В клинике «Евразия» работает Вячеслав Салайда, врач-реабилитолог и мануальный терапевт». — Когда человек находится в вертикальном положении, вес тела оказывает давление на позвоночник. Однако, при сидении нагрузка на поясничную область увеличивается на 40%!
Горизонтальные упражнения выполняются в состоянии полного расслабления. Мышцы, ежедневно подвергающиеся нагрузкам и работе, в данном случае получают возможность расслабиться и восстановиться, что способствует их укреплению и повышению выносливости. Однако, если положение лежа вызывает у вас дискомфорт, сопровождается напряжением или ухудшением самочувствия, то этот метод не подойдет. Впрочем, такое встречается нечасто».
Какие группы мышц можно проработать и какие суставы стоит разгрузить
Приведем несколько примеров.
Лежа на спине:
- Упражнения для мышц живота, не оказывающие нагрузки на поясницу.
- Все группы мышц тела расслабляются одновременно с расслаблением грудного и шейного отделов позвоночника.
- Использование гантелей позволяет проработать грудные мышцы, передние дельты и трехглавую мышцу плеча, при этом снижая нагрузку на плечевые суставы.
На боку:
- При расслабленном позвоночнике задействованы косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
- Квадрицепсы без нагрузки на коленные суставы.
На животе:
- Упражнения направлены на укрепление мышц спины и поясницы, а также на растяжку грудной клетки и расслабление шеи.
- Упражнения на ягодицы и бицепс бедра, не оказывающие нагрузки на тазобедренные суставы).
Основные плюсы и минусы
Данные упражнения обладают рядом положительных аспектов:
- эффективно работает с разными группами мышц, не напрягая суставы;
- позволяет полностью контролировать амплитуду движения без риска потерять равновесие;
- предотвращает многие потенциальные травмы, такие как вывихи и удары;
- может выполняться при любом уровне подготовки.
Главные недостатки:
- тренинг может казаться скучным;
- не развивает равновесие и координацию так хорошо, как упражнения стоя;
- будет слишком легким для продвинутых фитнесистов.
Обычно горизонтальные тренировки подразумевают использование массы собственного тела. Для увеличения интенсивности применяются гантели, утяжелители на запястьях, амортизаторы и фитнес-мячи.
Кому подойдут
Занятия с использованием веса тела приносят пользу всем, если они не вызывают неприятных ощущений. Такие тренировки способствуют укреплению мышц туловища и конечностей, улучшают осанку и помогают снизить массу тела. Во многих случаях они позволяют устранить болевые ощущения в области груди или шеи, вызванные перенапряжением мускулатуры, и оказываются эффективными в процессе восстановления после повреждений или хирургических вмешательств.
Горизонтальные тренировки не рекомендованы людям с заболеваниями позвоночника и суставов, серьезными хроническими недугами, а также беременным.
Важно! Перед началом любых физических упражнений, даже самых простых, рекомендуется обратиться к специалисту для получения консультации, если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем.
Как выполнять безопасно
«Утверждает Дмитрий Щеблицкий, фитнес-тренер DDX Fitness. — Например, это может зависеть от наличия у него ограничений в подвижности суставов. При этом тренировки в горизонтальном положении – это не только наиболее доступный способ физической активности, но и универсальный инструмент для оценки двигательной функции и состояния опорно-двигательного аппарата. Его используют в клинических или исследовательских целях».
«Для того чтобы упражнение было абсолютно безопасным, потребовалось бы устранить действие силы тяжести, — поясняет Вячеслав Салайда. — К примеру, если вы лежите на спине и поднимаете ноги, то сила тяжести оказывает давление на поясницу. Таким образом, выполнение упражнения требует затрат здоровья. Однако мы продолжаем его делать, чтобы достичь поставленных фитнес-целей».
Для достижения максимальной эффективности тренировок упражнения отбираются индивидуально, с учетом поставленных целей и особенностей состояния опорно-двигательного аппарата. Однако существуют базовые элементы, которые могут быть рекомендованы большинству людей».
Что необходимо для упражнений лежа
По сути, необходимо только коврик для фитнеса. «Если занятия на нем покажутся неудобными или слишком жесткими, можно подложить на пол одеяло в один или несколько слоев», – поясняет Вячеслав Салайда. «Заниматься на кровати не рекомендуется, даже если это ортопедический матрас». Если вам комфортно на твердой поверхности и вас устраивает обычный ковер на полу, дополнительное покрытие не требуется.
Горизонтальный тренинг не предполагает необходимости в большом пространстве. Однако важно, чтобы у вас было достаточно места не только для коврика, но и для возможности полностью вытягиваться, свободно расставлять руки и ноги в стороны. В противном случае, например, при отведении стопы, вы можете случайно задеть шкаф и получить травму.
Спортивная обувь не защитит от подобных повреждений, поэтому необходимо выделить достаточно пространства для занятий. Заниматься можно без обуви, в носках или шлепках.
А вы знали? Тренировки лежа иногда называют «в партере», однако партерные упражнения охватывают различные упоры и положения на четвереньках. Такое наименование происходит от позиции «партер», используемой в вольной и классической борьбе, где спортсмен принимает положение на четвереньках.
Лучшие упражнения на спине
«Чаще всего их советуют людям, страдающим заболеваниями поясничного отдела позвоночника, такими как грыжи, протрузии, а также при артрозе коленных суставов, — отмечает тренер-преподаватель адаптивной физической культуры Олеся Жицкая. — При выполнении подъема прямых ног без опоры следует учитывать возможность усиления нагрузки на поясничную область».
Следите за тем, чтобы поясница плотно соприкасалась с полом, это обеспечит безопасность движений.
Эксперт рекомендует следующие движения:
1. Подтягивание колена
Данное упражнение направлено на укрепление мышц бедра и способствует улучшению кровоснабжения коленных суставов.
Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Рукой помогите подтянуть их выше. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы в пояснице не возникало болезненных ощущений.
2. Лягушка
Способствует укреплению грушевидной мышцы, повышает подвижность в тазобедренных суставах и снимает напряжение с квадратного мышцы поясницы.
Расставьте ноги в стороны, разогнув их в коленях. Сведите стопы вместе. Если не получается достаточно широко расставить ноги, осторожно надавите ладонями на колени, чтобы раскрыть тазовые кости. Оставайтесь в таком положении от одной до двух минут.
Следующее движение советует Валерия Андреева — мастер спорта международного класса по легкой атлетике и эксперт Proxima Fitness:
3. Велосипед
Это популярное упражнение, которое часто называют одним из самых действенных для укрепления мышц пресса. Оно способствует формированию рельефного живота.
Примите положение, обхватив ладонями голову, и, не отрывая таз от пола, поднимите лопатки. Затем поднимите ноги, согнутые в коленях. Выпрямляйте ноги поочередно, имитируя движения при езде на велосипеде. Когда упражнение станет более легким, включите в комплекс скручивания.
4. Русский твист
Упражнение направлено на укрепление глубоких мышц брюшного пресса. Оно способствует развитию функциональной силы, а не только внешнего вида.
Примите положение, слегка наклонившись вперед под углом около 45 градусов к полу, округлив спину и приподняв пятки. Вытяните руки перед собой, соединив ладони. Выполняйте боковые скручивания, одновременно отводя кисти в сторону наклона корпуса.
По мнению Дмитрия Щеблицкого, стоит обратить внимание и на ещё один аспект.
5. Подъемы ног
Оказывают воздействие на прессу и переднюю часть бедра.
Поднимите одновременно туловище, скрутившись в верхней части спины, и согнутые в коленях ноги. Вытяните руки вперед и коснутесь ладонями коленей. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, и вы не ощущали дискомфорта.
Упражнения на животе
Данное упражнение позволяет эффективно тренировать мышцы спины, поясницы, плечевого пояса, бицепс бедра и икроножные мышцы, охватывая тем самым заднюю поверхность тела от головы до ступней.
Неправильное положение головы, выраженное в чрезмерном повороте в сторону, может привести к нарушению равновесия в шейном отделе позвоночника. Чтобы обеспечить комфорт, рекомендуется подложить под область лица чистое полотенце, которое послужит опорой для щеки и лба.
1. Сгибание бедер
Упражнение задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, при этом снижая нагрузку на коленные суставы. Выпрямите ноги и руки вдоль тела (или соедините ладони под подбородком). Согните ноги, подтягивая пятки к ягодицам. Не отрывайте таз от пола.
Упражнения от Виктории Андреевой:
2. Сведение лопаток
Данное упражнение эффективно воздействует на ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, что способствует визуальному расширению плечевого пояса.
Используйте фитнес-резинку или полотенце, скрученное в трубочку. Примите положение лежа на животе и приподнимите верхнюю часть тела. Захватите резинку за края и подтягивайте ее к себе, сводя лопаточные мышцы. Избегайте сильного запрокидывания головы назад.
3. Повороты туловища
Данное упражнение аналогично предыдущему по воздействию, но также задействует плечевые мышцы.
Положите руки за голову, подобно тому, как это делается при упражнениях на пресс. Поднимите туловище и одновременно поверните его вправо. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение, поворачивая корпус влево. Смотрите вниз, чтобы избежать чрезмерного переразгибания шеи.
Дмитрий Щеблицкий предлагает следующие шаги:
4. Гиперэкстензия
Предназначено для тренировки разгибателей спины. Рекомендуется только опытным спортсменам, регулярно занимающимся фитнесом на протяжении года и более.
Исходная позиция: руки подняты над головой, локти разведены в стороны. На выдохе прогните спину, выпрямляя позвоночник и слегка приподнимая подбородок. Если вы чувствуете дискомфорт в поясничном отделе позвоночника, ограничьте размах движения.
5. Приведение плеч
Упражнение направлено на проработку мышц спины и плечевого пояса. Положите голову на полотенце, вытяните руки вперед над ней. На выдохе поднимите руки вверх и притяните локти к себе, не касаясь пола и избегая подъема головы. Не наклоняйте голову в сторону, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на мышцы шеи.
Упражнения на боку
Данное упражнение позволяет эффективно воздействовать на мышцы бедра, ягодиц и пресса. Оно также способствует укреплению спины и стабилизации корпуса. Для предотвращения неточностей важно следить за положением тазобедренного сустава: в некоторых фазах он должен быть согнут, в других – выпрямлен. Необходимо повторять каждое движение на противоположной стороне.
1. Подъем колена к груди
Прорабатывает квадрицепс и немного ягодицы.
Примите положение лежа на правом боку, выпрямив ноги. Подтяните левое колено к груди, сгибая ногу, и почувствуйте напряжение в области ягодицы. Затем выпрямите ногу и повторите упражнение.
2. Сгибание коленей
Данное упражнение направлено на одновременную проработку четырехглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению: приподнимите левую ногу, стараясь не выносить колено вперед. Напрягите мышцы голени, подтягивая носок на себя. В этом положении опустите пятку к ягодице и затем, с усилием, выпрямите ногу.
Следующий ход рекомендует Дмитрий Щеблицкий:
3. Горизонтальное отведение бедра
Предназначено для проработки средней и большой ягодичных мышц и доступно для тех, кто не имеет противопоказаний, связанных с травмами тазобедренного сустава.
Начните с исходного положения на правом боку, затем выведите прямую левую ногу вперед, сформировав угол в 90 градусов между бедром и корпусом. Выполняйте подъемы и опускания ноги.
Блок элементов от Виктории Андрееевой:
4. Боковая планка
Задействует практически все основные группы мышц, укрепляет мышцы пресса. Примите положение на правом боку, соединив стопы. Поместите запястье правой руки под плечо, обопритесь на ладонь, выпрямите руку и оторвите таз от пола. Протянитесь всем телом. Вторую руку поднимите вверх. Также упражнение можно выполнять, опираясь на предплечье.
5. Планка с тягой бедра к локтю
Примите положение на боку, как указано ранее. Из этой стартовой позиции подтяните левое колено к левой руке. Такой подход придаст упражнению большую динамику и обеспечит комплексную проработку мышц.
Как интегрировать горизонтальные тренировки в свой режим занятий спортом
- Выполнять каждое упражнение необходимо в трех подходах, при этом в каждом подходе следует делать от 10 до 30 повторений. Интегрировать их в тренировочный процесс можно, используя одну из предложенных ниже схем:
- Включение упражнений на ту же группу мышц после выполнения стоя и сидя может способствовать улучшению результатов.
- Сделать их все в начале занятия как разминку.
- Выполнить после кардиотренировки.
Вы также можете разработать комплексную тренировку, охватывающую все группы мышц. Например, объединить все упомянутые упражнения в последовательность и выполнить несколько кругов.
