VitalityPortal.ru

Во время и после физических упражнений в мышцах происходят значительные изменения

Во время физических упражнений в мышцах возникают микроповреждения, представляющие собой небольшие разрывы мышечных волокон. Эти повреждения полезны для мышц — именно поэтому мы занимаемся спортом.

Чтобы мышцы восстановились, организм запускает процесс синтеза белка. В результате регенерации мышечные волокна становятся более прочными и устойчивыми, возрастает их сила и размеры. Этот механизм известен как суперкомпенсация: организм готовится к предстоящим нагрузкам и способен преодолевать их эффективнее.

«Подумайте о ваших мышцах как о двигателе», — отмечает Полина Пелевина, диетолог, работает в Олимп Клиник МАРС. — Во время бега, езды на велосипеде или поднятия тяжестей организм работает с максимальной отдачей и использует энергию. В начале тренировки в качестве источника энергии расходуется глюкоза, содержащаяся в крови, и гликоген. Если тренировка продолжается достаточно долго, тело начинает использовать жиры. По мере завершения занятия энергетические резервы истощаются, и для поддержания эффективности следующей тренировки необходимо их восполнить.

Без отдыха невозможно полноценное восстановление и рост мышечной ткани. У спортсмена уменьшится выносливость, возникнет хроническая усталость, и вместо улучшения наступит эффект плато или травма».

Восстановление утраченных запасов гликогена, прекращение разрушения мышечной ткани, стимуляция синтеза белка и снижение уровня кортизола — ключевые цели, которые необходимо достичь после физической нагрузки. Подробности о том, как этого добиться, будут изложены далее.

Восстановление организма после физической активности: важные аспекты и советы

«Полноценное и разнообразное питание способствует полной регенерации мышечной ткани, — отмечает Алексей Ярков — врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, работает в Федеральном научно-клиническом центре физической медицины и реабилитации ФМБА России. — Рекомендуется запланировать прием пищи в течение получаса–часа после тренировки. Этот период часто называют «анаболическим окном», поскольку в это время организм наиболее эффективно усваивает питательные вещества. Необходимо, чтобы каждый употребляемый продукт был полезен».

«По словам нутрициолога, формирование и укрепление мышечной ткани не связано с физическими упражнениями, а происходит в период восстановления после них Елена Женина – эксперт в сфере медицины и эстетики, нутрициолог и косметолог-дерматолог. — Соблюдение сбалансированного рациона в этот период имеет решающее значение для реализации ваших целей».

На каких аспектах следует сосредоточиться, чтобы обеспечить максимальную пользу для организма? Рассмотрим подробнее.

Белки

Ранее мы отмечали, что во время физических нагрузок в мышцах возникают микротравмы, и для их восстановления и укрепления необходим белок, выступающий в роли строительного материала.

Во время интенсивных тренировок потребность в белке может достигать от 1,2 до 1,8 грамм на килограмм веса тела ежедневно. Это значительно превышает рекомендуемую норму для взрослого человека.

Для бегунов, специализирующихся на средних и длинных дистанциях, интенсивные тренировки, длящиеся 10-15 часов в неделю, могут быть расценены как значительная нагрузка, а для гребцов и велосипедистов – 20 часов в неделю.

Не менее важно то, каким образом вы употребляете белки. Рекомендуется распределять их потребление в течение дня, делая 4–6 приемов пищи с количеством белка от 20 до 40 граммов в каждой. Прием белковой порции перед сном также может быть полезен, поскольку он способствует более эффективному восстановлению и росту мышечной ткани.

«Яйца, рыба, курица, творог, йогурт и молоко – наиболее эффективные источники белка, как отмечает Полина Пелевина. Растительные источники белка, такие как соевые, гороховые и пшеничные, хуже усваиваются. Однако, при длительном соблюдении диеты, основанной на растительной пище, они способны удовлетворить потребности спортсменов, при условии достаточного потребления белка в сочетании с углеводами и жирами, и в объемах, близких к максимальным значениям, рекомендованным специалистами».

Определяющими факторами качества белка являются его аминокислотный состав и степень усвояемости. Белки, содержащие большое количество незаменимых аминокислот, в особенности лейцина, оказывают более выраженное стимулирующее воздействие на рост мышечной ткани. Восстановление запасов гликогена требует одновременного употребления белков и сложных углеводов.

Углеводы

«По словам Елены Жениной, углеводы способствуют восстановлению запасов гликогена в мышцах и печени, что обеспечивает более эффективное усвоение белка.

В теле углеводы запасаются в виде гликогена, находящегося в мышцах и печени, а также в виде глюкозы в крови. Гликоген служит основным источником энергии для мышц. В связи с этим, после физических нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде или тренировка в спортзале, необходимо восстанавливать его количество.

В качестве основных источников углеводов рекомендуется употреблять фрукты, овощи, зелень, крупы и цельнозерновой хлеб.

Жиры

Чтобы жиры после тренировки употребляли в небольших количествах, поскольку они могут замедлить процесс усвоения полезных веществ. Важно помнить, что минимизация не подразумевает полного исключения.

«По словам Алексея Яркова, при желании добиться идеальной фигуры не стоит полностью исключать жиры из рациона. Однако предпочтение следует отдавать продуктам растительного происхождения. Для поддержания нормального кровоснабжения мышц необходимо следить за здоровьем сосудов. Растительные жиры способствуют поддержанию эластичности стенок сосудов. Их достаточное количество содержится в оливковом, льняном и кунжутном маслах, орехах и семечках».

Вода и электролиты

Во время физической активности организм обильно потеет. Для восстановления водного баланса в первый час после тренировки рекомендуется выпить не менее половины литра обычной воды.

Вместе с потом из организма выводятся не только вода, но и важные минеральные вещества, такие как натрий, калий и магний. Поэтому после физической активности необходимо восполнить потерю жидкости. Для неинтенсивных тренировок можно использовать обычную или минеральную воду. Если потоотделение обильное или условия жаркие, рекомендуется употреблять напитки, содержащие электролиты.

«По словам Полины Пелевиной, для предотвращения обезвоживания за 2–4 часа до начала тренировки необходимо выпить 5–10 мл воды на каждый килограмм веса. После тренировки следует пить столько, сколько потребуется для восстановления водного баланса».

Если полноценный прием пищи сразу после тренировки невозможен, рекомендуется употребление кефира, йогурта или протеинового коктейля. Однако, в течение полутора часов после занятий необходимо обеспечить организм более существенной пищей. В противном случае можно столкнуться с внезапной слабостью, апатией и головокружением.

Если вы планируете начать заниматься фитнесом, но опасаетесь совершить неверные шаги и начните заниматься по любому из 60+ направлений с профессиональными тренерами!

15 продуктов, которые помогают восстановить мышцы после физической нагрузки

«Как отмечалось ранее, для восстановления после тренировки организму необходимы белки: курица, нежирная рыба, яйца, творог. Растительные источники белка включают тофу, орехи, семена подсолнечника, семена чиа, — комментирует Марина Шкилева — нутрициолог с опытом работы, член Ассоциации нутрициологов и лауреат премии «Знак доверия 2024» . — Для восстановления энергетического запаса необходимо употреблять углеводы, такие как овощи, каши, хлеб из цельного зерна и макароны из твердых сортов пшеницы. Также будет полезно включить в рацион умеренное количество полезных жиров.

Предлагаем перечень товаров, способствующих восстановлению организма после физических нагрузок:

1. Яйца: эталонный источник белка с полным аминокислотным профилем.

2. Лосось: содержит не только белок, но и омега-3 жирные кислоты, которые обладают мощным противовоспалительным действием.

3. Творог (малой жирности): ценный источник казеинового белка, который будет питать мышцы длительное время.

4. Куриная грудка: легкоусвояемый нежирный белок.

5. Тунец: чистый белок без лишних калорий и жира.

6. Киноа: уникальный продукт, содержащий сложные углеводы и полноценный растительный белок.

7. Батат (сладкий картофель): отличный источник сложных углеводов, клетчатки и калия, важного для электролитного баланса.

8. Шпинат: богат антиоксидантами, магнием и железом, которые помогают организму бороться с оксидативным стрессом.

9. Черника: мощный антиоксидант, снижающий мышечную боль и ускоряющий восстановление.

10. Бананы: быстрые углеводы и калий для восполнения энергии и профилактики судорог.

11. Гречка: лучший медленный углевод для восполнения энергии. Содержит железо, которое снижает чувство усталости, и клетчатку — для улучшения пищеварения.

12. Цельнозерновой хлеб: помогает восстановить запасы энергии и улучшить пищеварение.

13. Орехи: источники растительного белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

14. Семена: суперфуды, которые содержат белки, углеводы, клетчатку, омега-3 и антиоксиданты — почти все, что нужно после тренировки.

15. Свежие овощи: источник пищевых волокон и витаминов, являются отличным дополнением к белкам и углеводам.

10 ПП-рецептов с КБЖУ

Мы подготовили подборку несложных, аппетитных и питательных рецептов, соответствующих принципам здорового питания, с использованием продуктов, представленных в нашем ассортименте.

1. Куриное филе с тушеными овощами

Отличное блюдо, которое обеспечит организм белком, необходимым после физической нагрузки, и достаточным количеством клетчатки.

Ингредиенты:

• 250 г куриного филе
• 150 г кабачка
• 40 г репчатого лука
• 50 г моркови
• 90 г помидоров
• 75 г сладкого перца
• 4 г петрушки
• 1,5 ст. л. растительного масла
• 3 г соли
• 1 г черного молотого перца
• 0,5 ст. воды

Инструкция. Промойте куриное филе и нарежьте его на куски толщиной не более 2 см, располагая поперёк волокон. Лук мелко порубите, кабачок нарежьте кубиками, перец – полосками, а помидор – дольками. Нагрейте масло в сковороде и обжарьте куриное филе в течение 5 минут. Приправьте мясо солью и перцем, затем переложите его в кастрюлю с толстым дном. В ту же сковороду, где обжаривалось куриное филе, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета, после чего добавьте морковь и обжаривайте её ещё несколько минут. Переложите получившуюся зажарку в кастрюлю. Затем последовательно обжарьте в сковороде кабачок, перец и помидоры – каждый овощ по 3-4 минуты. Добавьте все обжаренные овощи в кастрюлю, залейте кипятком и тушите на медленном огне 20-30 минут. В заключение отрегулируйте вкус солью и перцем.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
7,98	2,41	2,89	67,28

2. Омлет со шпинатом и овощами

Это отличный вариант для тех, кто ценит свое время, но желает получить полноценный и насыщенный прием пищи.

Ингредиенты:

• 2 шт. куриных яиц
• 50 г слабосоленого лосося
• 50 мл молока
• 150 г шпината
• 3 г соли
• 1 г черного перца
• 1 г итальянских трав
• 1 чайн. л. растительного масла

Инструкция. Взбейте яйца с солью и специями с помощью вилки. Поместите большую часть шпината в блендер, добавьте молоко и измельчите. Получившуюся массу со шпинатом добавьте к яйцам и тщательно перемешайте. Вылейте яичную смесь на сковороду, смазанную маслом, готовьте под крышкой на слабом огне до полной готовности яиц. Нарежьте слабосоленый лосось на кусочки, выложите на одну половину омлета, сверху распределите оставшиеся листья шпината. Аккуратно сложите омлет пополам с помощью лопатки, выключите огонь и дайте блюду настояться 2 минуты под крышкой.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
8,29	7,48	1,98	109,27

3. Салат с гречкой и тунцом

Отличное, не слишком тяжелое и одновременно питательное блюдо, обеспечивающее организм белком и сложными углеводами.

Ингредиенты:

• 100 г отварной гречки
• 70 г тунца в собственном соку
• 120 г свежего огурца
• 10 г зелени
• 1 чайн. л. лимонного сока

Инструкция. Огурец нарежьте небольшими кусочками, тунец достаньте из банки и разомните вилкой. Соедините рыбу и огурец с гречкой, заправьте лимонным соком и добавьте свежую зелень.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
6,2	0,58	6,86	58,19

4. Творог с черникой и бананом

Идеальный выбор для быстрого и насыщенного ужина, требующий минимальных усилий в приготовлении!

Ингредиенты:

• 150 г мягкого творога 5% жирности
• 1 банан
• 30 г черники
• 70 г греческого йогурта
• 10 г орехов
• 1 чайн. л. меда

Инструкция. Измельчите банан вилкой до консистенции пюре, соедините с греческим йогуртом и творогом. Затем добавьте ягоды черники, орехи и мед, снова перемешайте.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
7,8	3,35	7,95	94,14

5. Сэндвич с тунцом и яйцом

Если возникло желание съесть вредный фастфуд, его всегда можно приготовить более полезным! И при этом сохранить его аппетитные качества.

Ингредиенты:

• 80 г тунца консервированного в собственном соку
• 150 г цельнозернового тостового хлеба
• 1 яйцо
• 10 г творожного сыра
• 10 г шпината
• 10 г укропа
• 30 г огурца
• 5 г красного лука

Инструкция. Поджарьте ломтики хлеба на сухой сковороде или в тостере. Яйцо сварите в кипящей воде 5-7 минут, чтобы желток оставался мягким. Разомните вилкой яйцо и филе тунца из консервной банки, соедините с творожным сыром и мелко нарезанной зеленью укропа. Огурец нарежьте тонкими кружочками, красный лук – кольцами. Выложите полученную смесь на один ломтик хлеба, распределите огурец, листья шпината и кольца лука. Накройте сверху вторым ломтиком хлеба, слегка прижмите и разрежьте по диагонали на две половинки.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
10	4,31	17,65	151,53

6. Запеченный лосось с бататом

Сочетание румяного сладкого картофеля и нежного вкуса красной рыбы – это изысканный ужин, способный не только утолить голод, но и улучшить настроение.

Ингредиенты:

• 600 г филе красной рыбы
• 2 шт. батата
• 3 зубчика чеснока
• 20 г корня имбиря
• 2 ст. л. соевого соуса
• 2 ст. л. меда
• 2 ст. л. растительного масла
• 1 чайн. л. лимонного сока
• 5 г прованских трав

Инструкция. Измельчите чеснок ножом или с помощью специального пресса, а корень имбиря натрите на мелкой терке. Смешайте полученную смесь с маслом, соевым соусом, медом и прованскими травами. Батат нарежьте дольками или брусочками, соедините с половиной приготовленного соуса и выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекайте в духовке, разогретой до 200 градусов, в течение 15 минут. Филе рыбы нарежьте порционными кусками, полейте соком лимона и смешайте с оставшимся соусом. Добавьте рыбу к батату и запекайте еще 10-12 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
10,58	4,6	10,51	126,33

7. Горячий салат с киноа и куриной грудкой

Этот салат сочетает в себе легкость, питательность и богатый набор витаминов, а также предлагает изысканное разнообразие вкусов.

Ингредиенты:

• 160 г куриного филе
• 20 г киноа
• 90 г помидора
• 120 г огурца
• 100 г сладкого перца
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1 ст. л. соевого соуса
• 100 г листового салата
• 15 г укропа
• 80 г красного лука
• 10 г семян для салата
• 1 чайн. л. растительного масла

Инструкция. Нарежьте куриное филе кубиками и обжарьте до появления золотистой корочки, после чего залейте соевым соусом и доведите мясо до готовности. Киноа отварите, используя пропорцию один к двум (крупа к воде). Оставьте в кастрюле под приоткрытой крышкой. Все овощи нарежьте кубиками, лук и укроп мелко порубите, листья салата нарвите руками. Смешайте все компоненты в глубокой миске, добавьте лимонный сок и растительное масло. Подавайте, посыпав смесью семян для салата.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
6,71	1,96	4,94	66

8. Зеленый смузи

Это блюдо – отличный вариант для перекуса после тренировки или для того, чтобы взять с собой на занятие.

Ингредиенты:

• 50 г творога 5%
• 50 г молока
• 1 шт. банана
• 1 шт. яблока
• 50 г шпината
• 50 г воды

Инструкция. Сперва промойте листья шпината и просушите их. Яблоки очистите от кожуры и нарежьте мелкими кусочками. Затем поместите шпинат и яблоки в чашу блендера, добавьте молоко и воду, измельчите до получения однородной массы. Банан очистите, нарежьте кусочками и добавьте к шпинату и яблокам. Также добавьте творог и еще раз измельчите до однородной консистенции.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
2,94	1,12	9,36	60,12

9. ПП-салат «Цезарь с курицей»

Более полезный, но не менее аппетитный вариант известного салата!

Ингредиенты:

• 200 г куриного филе
• 300 г салата айсберг
• 1 куриное яйцо
• 5 помидоров черри
• 100 г цельнозернового хлеба
• 50 г греческого йогурта
• 20 г пармезана
• 1 чайн. л. горчицы
• 1 чайн. л. лимонного сока
• 1 чайн. л. растительного масла
• 1 г паприки
• 1 г сухого чеснока

Инструкция. Подготовьте куриное филе заранее: посолите и поперчите мясо, оберните его в фольгу, сделав небольшое отверстие, добавьте немного воды и запекайте в духовке в течение 30 минут при температуре 200 градусов. Отварите яйцо. Листья салата айсберг порвите руками и поместите их в миску. Охлажденное филе нарежьте тонкими ломтиками и добавьте к листьям салата. Помидоры черри разрежьте на половинки и добавьте в миску. Приготовьте соус: смешайте греческий йогурт с горчицей и лимонным соком, затем заправьте им салат. Цельнозерновой хлеб нарежьте кубиками, смешайте с маслом, паприкой и сухим чесноком. Обжаривайте на сухой сковороде до образования хрустящей корочки. Готовый салат выложите на тарелку, украсьте яйцом, разрезанным на четыре части, и сухариками, посыпьте тертым пармезаном.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
8,59	3	6, 16	89, 32

10. Чиа-пудинг с бананом и ягодами

Отличный вариант полезного перекуса, который можно приготовить заранее, убрать в холодильник или взять с собой.

Ингредиенты:

• 200 г натурального йогурта
• 1 банан
• 30 г черники
• 3 чайн. л. семян чиа

Инструкция. Разомните банан вилкой до состояния пюре, затем соедините его с йогуртом и семенами чиа. Добавьте горсть ягод и поставьте в холодильник минимум на 2 часа для набухания семян чиа.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
3,99	3,22	13,14	99,06

Физические нагрузки создают стрессовое воздействие на организм, однако именно благодаря этому стрессу и последующему восстановлению происходит укрепление. Таким образом, достижение результатов в спорте и фитнесе зависит от соблюдения равновесия: тренировки, питание и отдых.