VitalityPortal

Зачем заниматься с собственным весом

Упражнения с собственным весом, или калистеника, — занятия с собственным весом — это простой и доступный способ тренироваться. Они позволяют не только выполнять физические упражнения дома, но и развивать важные качества: силу, ловкость, координацию и выносливость. Кроме того, силовые упражнения, использующие вес собственного тела, обладают рядом достоинств:

• Всегда доступны. Чтобы не посещали тренажерный зал, не тратили время на ожидание свободных тренажеров, поиск ячейки в раздевалке или приобретение спортивной одежды, тренироваться можно в домашних условиях, например, перед телевизором или компьютером.
• Не требуют высокого уровня подготовки. Работа над собой и своим телом будет полезна как начинающим, так и профессиональным спортсменам.
• Помогают восстановиться после травмы. Занятия с собственным весом — прекрасный вариант для мужчин, желающих вернуть подвижность и укрепить мышцы после травмы или длительного отсутствия на тренировках.
• Не требуют покупки оборудования. При желании можно приобрести только кольцевые амортизаторы, в остальном даже дополнительных отягощений не требуется.
• Дают возможность почувствовать мышцы. Не всегда очевидно, какие мышцы задействованы при занятиях на тренажерах. Занятия с собственным весом позволяют с уверенностью ощутить работу целевых мышечных групп.

Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для достижения ваших целей? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Как построить тренировку

Чтобы разработать эффективную программу тренировок с собственным весом для мужчин, следуйте этим простым шагам:

• Определите цель тренировок. В зависимости от того, хотите ли вы сосредоточиться на тренировке ног или ягодиц, улучшить осанку или проработать все тело, ваши занятия существенно изменятся;
• Выберите удобное время. Для мужчин, занимающихся домашними тренировками с собственным весом, ключевую роль играет регулярность. Выберите время, которое будет комфортным для вас, иначе вы будете постоянно искать причины, чтобы избежать занятий.
• Подберите формат занятия. Занятия могут проводиться по различным схемам: тренировки всего тела за один подход (fullbody), раздельные тренировки (сплит), круговые занятия, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и другие. Выбор формата должен соответствовать вашей физической подготовке.
• Начните писать программу тренировок. Этот элемент играет ключевую роль. При составлении программы физических упражнений, выполняемых с использованием собственного веса, важно указать количество упражнений, повторений, подходов, время отдыха и схему увеличения нагрузки. Можно найти готовый план тренировок в сети или обратиться к профессиональным тренерам.
• Придерживайтесь программы домашних упражнений с собственным весом, а также отслеживайте свой прогресс каждые 1-2 месяца. Это позволит сохранить мотивацию к тренировкам и получить отличный результат.

15 упражнений с собственным весом

Предлагаемые упражнения помогут сделать ваши тренировки интересными, разнообразными и результативными!

1. Отжимания от пола

Данные упражнения с собственным весом широко распространены среди мужчин, однако их выполнение требует соблюдения определенной техники, которая может показаться непростой:

• Для выполнения упражнения примите положение лежа. Хват может быть как широким, так и узким.
• При вдохе опуститесь, чтобы грудная клетка коснулась пола.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15-20 повторов.

2. Отжимания с касанием плеч

Данное упражнение представляет собой более сложный вариант отжиманий от пола. Оно также станет прекрасным дополнением к домашним тренировкам для мужчин, использующих собственный вес. Техника выполнения:

• Займите положение лежа, обеспечив естественное положение спины и шеи.
• Сделайте глубокий вдох и приступайте к спуску.
• Коснитесь грудной клеткой пола.
• Отрывая правую руку от пола, дотроньтесь ею до левого плеча, обеспечивая устойчивость корпуса за счет работы мышц кора и ног.
• Опустите правую руку на пол и примите первоначальное положение.
• После этого выполните касание левой рукой правого плеча.
• После каждого отжимания поочередно касайтесь плечами.
• Сделайте 15-20 повторов упражнения.

3. Алмазные отжимания

Более усложненный вариант упражнения с использованием собственного веса. Выполняя его, следуйте рекомендациям:

• Займите положение лежа, убедитесь, что ваши руки расположены непосредственно под грудной клеткой. Пальцы направлены друг на друга, ладони повернуты внутрь.
• Сделайте глубокий вдох и начинайте опускаться, разводя руки в стороны.
• Коснитесь пола грудью.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений.

4. Отжимания «уголком»

Являются для среднего и продвинутого уровня подготовки. Идеально подойдут для тренировки дома с собственным весом для мужчин. Техника выполнения:

• Примите позу «Собака мордой вниз»: расположите руки и ноги на полу, приподнимите таз, чтобы тело сформировало треугольник. Расположите руки на ширине плеч, направляя пальцы вперед.
• При вдохе согните руки в локтях, опуская голову к полу. Важно не допускать сильного сведения локтей в стороны; они должны быть направлены назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполняю от пяти до десяти повторений, постепенно наращивая их количество.

5. Приседания с вытягиванием рук

Эти упражнения не только укрепят мышцы ног, но и мышцы пресса, а также помогут укрепить спину. Выполнение техники следующее:

• Примите прямое положение. Ноги расставьте на ширине плеч, спина должна быть в нейтральном положении. Руки вытяните перед собой.
• Сделайте глубокий вдох.
• Примите положение, максимально опустившись вниз, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
• Положение коленей должно соответствовать расстоянию в 2-3 сантиметра от пальцев ног. Не допускайте сведения коленей к центру.
• Вернитесь в исходное положение
• Выполните 12-15 повторений.

6. Приседания с подъемом колена

Это упражнение внесет разнообразие в ваши занятия с собственным весом. Для его выполнения следуйте этой технике:

• Примите вертикальную позу. Расположите руки за головой.
• При вдохе плавно опуститесь в присед, если это возможно с учетом вашей гибкости.
• При выполнении упражнения согните ногу в колене и прикоснитесь ею к локтю. Это активирует мышцы пресса.
• Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Приседания сумо

Приседания – популярное упражнение, которое люди выполняют для укрепления ягодичных мышц, однако оно также задействует и мышцы бедра. Техника выполнения:

• Примите прямое положение. Расставьте ноги на ширине, превышающей ширину плеч в полтора-два раза.
• Сделайте вдох.
• Согните ноги в коленях, располагая их на уровне носков.
• Колени не должны «заваливаться» внутрь.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 15-20 повторов.

8. Выпады на месте

Считаются одними из наиболее эффективных упражнений, не требующих дополнительного оборудования. Способ выполнения:

• Сделайте шаг вперёд. Чтобы не нарушить равновесие, не располагайте ноги на одной линии.
• Согните ноги в коленях, пока не коснетесь пола коленями.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите выпад.
• Совершите десять подъемов на одной ноге, затем вернитесь в начальное положение и перейдите к другой ноге.

9. Подъемы коленей к ладоням

Эффективное упражнение, которое станет отличным началом дня или подойдет для разминки:

• Встаньте вертикально.
• Вытяните руки вперед и сложите их в замок.
• Выполняйте теперь поочередный подъем коленей, стараясь дотронуться до них руками.
• Выполните по 20-25 повторений каждой ногой.

10. Выпады вперед

Для придания динамики классическим выпадам с соблюдением правильной техники, можно выполнять следующее движение:

• Выполните шаг вперед.
• Примите положение на коленях. В самой нижней точке углы в коленном и тазобедренном суставах должны составлять 90 градусов.
• Вернитесь в начальную позицию одним движением.
• Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу.

11. Приведение колена из полувыпада

Подъем коленей — это один из вариантов усложненных упражнений для занятий дома, не требующих дополнительного оборудования. Техника выполнения:

• Примите прямое положение и слегка наклонитесь вперед.
• Сложите руки вместе, вынесите локти вперёд.
• Выполняйте поочередное поднятие ног, стараясь коленями достать до локтей.
• Выполните 20-25 повторов на каждую ногу.

12. Планка-спайдермен

Если вам претит длительное удержание планки, попробуйте этот вариант:

• Примите упор лежа.
• Выполните разведение бедер в стороны, касаясь коленом руку.
• Вернитесь в упор лежа.
• Выполните то же движение в другую сторону.
• Выполните 20-25 повторов.

13. Планка-ящерица

Занимательная вариация планки. Процедура заключается в следующем:

• Встаньте в упор лежа.
• Сделайте шаг вперёд, опираясь на одну ногу. Убедитесь, что стопа находится на одном уровне с вашей рукой.
• Верните ногу обратно.
• Сделайте шаг другой ногой.
• Выполните 20-25 движений каждой ногой.

14. Планка на локтях с разворотом

Для его реализации потребуется хорошая координация и развитые мышцы корпуса. Способ выполнения:

• Примите упор лежа на локтях.
• Отделите одну руку от пола и поверните туловище в направлении руки, принимая положение в боковой планке.
• Вернитесь в упор на обоих локтях.
• Повторите движение в другую сторону.
• Выполните 8-10 повторений на каждую руку.

15. Поочередное опускание ног лежа

Это эффективное упражнение, направленное на укрепление мышц пресса и развитие способности активировать мышцы кора.

• Лягте на пол лицом вверх.
• Сосредоточьтесь на работе мышц, подтягивая поясницу к полу.
• Поднимите одну прямую ногу.
• Аккуратно опустите ногу, удерживая мышцы кора под контролем, иначе может возникнуть боль в спине.
• Повторите движение второй ногой.
• Выполните 12-15 повторений каждой ногой.