Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

Зачем заниматься с собственным весом

Упражнения с собственным весом, или калистеника, — занятия с собственным весом — это простой и доступный способ тренировок. Они позволяют не только выполнять физические упражнения дома, но и развивать важные качества: силу, ловкость, координацию и выносливость. Также у силовых упражнений, выполняемых с использованием веса тела, есть ряд достоинств:

• Всегда доступны. Чтобы не посещали тренажерный зал, не тратили время на ожидание свободных тренажеров, поиск места в раздевалке или приобретение спортивной одежды, тренироваться можно в домашних условиях, например, во время просмотра телевизора или работы за компьютером.
• Не требуют высокого уровня подготовки. Работа над собой и своим телом будет полезна как начинающим, так и профессиональным спортсменам.
• Помогают восстановиться после травмы. Занятия с собственным весом – прекрасный вариант для мужчин, желающих вернуть подвижность и укрепить мышцы после травмы или длительного отсутствия в спорте.
• Не требуют покупки оборудования. При желании можно приобрести только кольцевые амортизаторы, в остальном даже дополнительных отягощений не требуется.
• Дают возможность почувствовать мышцы. Не всегда очевидно, какие мышцы задействованы при использовании тренажеров. Занятия с собственным весом позволяют четко ощутить работу целевых мышечных групп.

Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для достижения ваших целей? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Как построить тренировку

Чтобы разработать эффективную программу тренировок с собственным весом для мужчин, необходимо следовать нескольким несложным этапам:

• Определите цель тренировок. В зависимости от того, хотите ли вы сосредоточиться на тренировке ног или ягодиц, улучшить осанку или укрепить все тело, ваш тренировочный план будет существенно отличаться;
• Выберите удобное время. Для мужчин, занимающихся домашними тренировками с собственным весом, ключевую роль играет регулярность. Выберите время, которое будет комфортным для вас, иначе вы будете постоянно искать причины, чтобы избежать занятий.
• Подберите формат занятия. Занятия могут проводиться по различным схемам: тренировки всего тела за один подход (fullbody), раздельные тренировки (сплит), круговые занятия, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и другие. Выбор формата должен соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки.
• Начните писать программу тренировок. Этот аспект имеет большое значение. При составлении программы физических упражнений, выполняемых с использованием собственного веса, необходимо указать количество упражнений, повторений, подходов, время отдыха и принцип увеличения нагрузки. Можно использовать уже существующую программу, найденную в сети, или обратиться за помощью к опытным тренерам.
• Придерживайтесь программы домашних упражнений с собственным весом, а также отслеживайте свой прогресс каждые 1-2 месяца. Это позволит сохранить мотивацию к тренировкам и получить отличный результат.

15 упражнений с собственным весом

Предлагаемые упражнения помогут сделать ваши тренировки интересными, разнообразными и результативными!

1. Отжимания от пола

Данное упражнение с собственным весом является одним из основных для мужчин, однако его выполнение требует соблюдения определенной техники, которая может показаться не такой простой, как представляется изначально:

• Для выполнения упражнения примите положение лежа. Хват может быть как широким, так и узким.
• При вдохе опуститесь до касания пола грудью.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15-20 повторов.

2. Отжимания с касанием плеч

Данное упражнение представляет собой более сложный вариант отжиманий от пола. Оно также станет прекрасным выбором для домашних тренировок мужчин, использующих собственный вес. Техника выполнения:

• Займите положение лёжа, обеспечив естественное положение спины и шеи.
• Сделайте глубокий вдох и начинайте спуск.
• Коснитесь грудной клеткой пола.
• Отведите правую руку от пола вверх и прикоснитесь ею к левому плечу, задействуя для устойчивости мышцы пресса и ног.
• Опустите правую руку на пол и примите первоначальное положение.
• После этого выполните касание левой рукой к правому плечу.
• После каждого отжимания поочередно касайтесь плечами.
• Сделайте 15-20 повторов упражнения.

3. Алмазные отжимания

Более усложненный вариант упражнения с использованием собственного веса. Выполняя его, следуйте рекомендациям:

• Займите положение лежа, убедитесь, что ваши руки расположены непосредственно под грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу, а пальцы направлены внутрь.
• Сделайте вдох и начинайте опускаться, при этом разведите локти в стороны.
• Коснитесь пола грудью.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений.

4. Отжимания «уголком»

Являются для среднего и продвинутого уровня подготовки. Идеально подойдут для тренировки дома с собственным весом для мужчин. Техника выполнения:

• Примите позу «Собака мордой вниз»: расположите руки и ноги на полу, поднимите таз вверх, чтобы тело сформировало треугольник. Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
• При вдохе согните руки в локтях, опуская голову к полу. Убедитесь, что локти не отклоняются в стороны, а направлены назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• В результате анализа рынка обнаружены перспективные направления для развития бизнеса.

5. Приседания с вытягиванием рук

Эти упражнения укрепят не только мышцы ног, но и мышцы пресса, а также помогут укрепить спину. Техника выполнения заключается в следующем:

• Примите прямое положение. Ноги расставьте на ширине плеч, спина должна быть в нейтральном положении. Вытяните руки перед собой.
• Сделайте глубокий вдох.
• Примите положение, при котором вы максимально опускаетесь вниз, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
• При выполнении упражнений колени следует располагать на ширине 2-3 пальцев стопы. Не допускайте сведения коленей к центру.
• Вернитесь в исходное положение
• Выполните 12-15 повторений.

6. Приседания с подъемом колена

Это упражнение поможет внести разнообразие в ваши занятия с собственным весом. Оно выполняется следующим образом:

• Примите вертикальную позу. Положите руки за голову.
• При вдохе плавно опуститесь в низкий присед, если это возможно с учетом вашей гибкости.
• При выполнении упражнения согните колено и прикоснитесь им к локтю. Это активирует мышцы пресса.
• Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Приседания сумо

Приседания – популярное упражнение, которое люди выполняют, чтобы укрепить и увеличить ягодичные мышцы, однако оно также задействует и мышцы бедра. Техника выполнения:

• Примите прямое положение. Расставьте ноги на ширине, превышающей ширину плеч в полтора-два раза.
• Сделайте вдох.
• Примите положение, при котором колени смотрят на носки.
• Колени не должны «заваливаться» внутрь.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 15-20 повторов.

8. Выпады на месте

Считаются одними из наиболее эффективных тренировок без использования дополнительного оборудования. Описание техники выполнения:

• Переместитесь вперёд. Расположение ног на одной линии приведёт к потере равновесия.
• Согните ноги в коленях, опускаясь до касания пола коленями.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите выпад.
• Совершите десять подъемов на одной ноге, затем вернитесь в начальное положение и перейдите к другой ноге.

9. Подъемы коленей к ладоням

Эффективное упражнение, которое станет отличным началом дня или подойдет для разминки:

• Встаньте вертикально.
• Вытяните руки вперед и сложите их в замок.
• Выполняйте теперь поочередный подъем коленей, стараясь дотронуться до них руками.
• Выполните по 20-25 повторений каждой ногой.

10. Выпады вперед

Для придания динамики классическим выпадам при соблюдении правильной техники можно использовать данное движение:

• Выполните шаг вперед.
• Примите положение на колене. В нижней точке углы в коленном и тазобедренном суставах должны составлять 90 градусов.
• Вернитесь в начальную позицию одним движением.
• Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу.

11. Приведение колена из полувыпада

Подъем коленей – это усложненный вариант упражнения с собственным весом, которое можно выполнять дома. Техника выполнения:

• Примите прямое положение и слегка наклоните туловище вперед.
• Соедините руки, вынесите локти вперед.
• Выполняйте упражнение, поочередно поднимая ноги и касаясь коленом локтей.
• Выполните 20-25 повторов на каждую ногу.

12. Планка-спайдермен

Если вам надоела статичная планка, попробуйте этот вариант:

• Примите упор лежа.
• Выполните разведение бедер в сторону и прикоснитесь коленом к руке.
• Вернитесь в упор лежа.
• Выполните то же движение в другую сторону.
• Выполните 20-25 повторов.

13. Планка-ящерица

Необычный вид планки. Техника заключается в следующем:

• Встаньте в упор лежа.
• Сделайте шаг вперёд, опираясь на одну ногу. Убедитесь, что стопа находится на одном уровне с вашей рукой.
• Верните ногу обратно.
• Сделайте шаг другой ногой.
• Выполните 20-25 движений каждой ногой.

14. Планка на локтях с разворотом

Для успешного выполнения этого упражнения необходима хорошая координация и развитые мышцы корпуса. Инструкция по выполнению:

• Примите упор лежа на локтях.
• Оторвите одну руку от пола и поверните туловище в направлении руки, принимая положение в боковой планке.
• Вернитесь в упор на обоих локтях.
• Повторите движение в другую сторону.
• Выполните 8-10 повторений на каждую руку.

15. Поочередное опускание ног лежа

Это эффективное упражнение, направленное на укрепление мышц пресса и развитие способности активировать мышцы кора.

• Лягте на пол лицом вверх.
• Сосредоточьтесь на усилии, сводя поясницу к полу.
• Поднимите одну прямую ногу.
• Аккуратно опускайте ногу, удерживая мышцы корпуса под контролем, иначе может возникнуть боль в спине.
• Повторите движение второй ногой.
• Выполните 12-15 повторений каждой ногой.