Что такое взрывная сила?
Иногда это называют способностью человека быстро развивать большую скорость в начале движения. Для повышения взрывной силы необходимо укреплять и выносливость, и мощность мышц. «Взрывная сила важна во многих спортивных дисциплинах, — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Футбол, баскетбол, волейбол, бокс, тяжелая атлетика, теннис — во всех этих видах спорта ключевую роль играет сила. Увеличение этого параметра позволит вам быстрее преодолевать короткие дистанции, поднимать больший вес штанги, выполнять более точные броски и удары».
Не всем необходимо наращивать взрывную силу. По словам Станислава Лысаковского, это качество не актуально для пожилых людей, тех, кто стремится к снижению веса, и пациентов, проходящих реабилитацию после травм.
Какие упражнения способствуют развитию взрывной силы
Это могут быть тренировки с отягощениями (в редких случаях – с собственным весом), предполагающие быстрые, резкие движения. «Взрывные упражнения предполагают использование значительного веса и максимальной скорости выполнения. Благодаря этому сочетанию их интенсивность достигает пиковых значений. Разумеется, они предъявляют высокие требования к прочности связок, сухожилий и мышц. Кроме того, они нуждаются в контроле специалиста, поскольку даже незначительные ошибки в технике могут привести к серьезным травмам», – говорит Станислав Лысаковский.
Занятия, направленные на увеличение взрывной силы, не рекомендованы начинающим спортсменам, поскольку требуют определенного уровня физической готовности и уверенного владения техникой выполнения основных упражнений.
Следует учитывать и другие важные аспекты. По словам Станислава Лысаковского, наиболее типичные ошибки при развитии взрывной силы – это небрежное выполнение упражнений, некорректный выбор веса и продолжительности тренировок. Все это может привести к травме, а не к желаемым результатам.
Основные упражнения для развития взрывной силы
По мнению Станислава Лысаковского, к ним относятся:
Свинг с гирей. «По словам специалиста, упражнение эффективно укрепляет мышцы ног.
Все силовые упражнения из тяжелой атлетики. «Станислав Лысаковский называет следующие упражнения: становая тяга, приседания, выпады, рывок штанги. Вес отягощения следует выбирать на уровне 60% от вашего максимального веса. К примеру, если вы можете выполнить один повтор становой тяги со 100 кг, то для взрывных упражнений вам понадобится вес в 60 кг. Выполняйте упражнения с максимально возможной скоростью. Количество повторений должно составлять 5-8, до момента снижения скорости. В таком режиме рекомендуется выполнить 4-8 подходов».
Спринт с места. «Это упражнение хорошо известно каждому, кто занимался физкультурой. Необходимо определить дистанцию в 100 метров и приложить максимум усилий для быстрого преодоления. Повторите это 8 раз, делая перерыв в полминуты», — отмечает Станислав Лысаковский.
Выход силой. «Это упражнение относится к воркауту, — поясняет Станислав Лысаковский. — Необходимо выполнить резкое подтягивание на турнике и продолжить движение вверх. Задача состоит в том, чтобы подняться на прямых руках до самой верхней точки турника. После этого следует спуск вниз за один раз. Рекомендуется выполнить 5-8 повторений или до момента снижения скорости».
Для формирования взрывной силы на первом этапе тренировок можно обходиться упражнениями, не требующими дополнительного веса, используя только массу собственного тела.
Развитие взрывной силы с помощью упражнений, не требующих дополнительного оборудования
Этот комплекс составила Кори Лефкович — персональный тренер из Калифорнии, США, и создатель YouTube-канала Redefining Strength . Этот комплекс упражнений способствует укреплению выносливости и взрывной силы, а также позволяет укрепить мышцы ног, спины и рук.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте задания по порядку, придерживаясь указаний, представленных в их описании.
- Следуйте этой программе, проводя занятия дважды в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Приседания с выпрыгиваниями
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч, слегка разверните носки в стороны. Согните колени, отведите тазовую область назад и опуститесь в приседание. Положите ладони на пол. Задействуйте мышцы пресса, ног и спины. Из этой позиции резко выпрыгните вверх и приземлитесь, амортизируя удар согнутыми коленями. Это один повтор. Выполните максимальное количество подобных повторений за 40 секунд.
Прыжки с высоким подъемом коленей
Примите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните руки и удерживайте их перед собой, ладони на уровне пупка. Сделайте резкий выпрыгивающий толчок вверх, подтягивая колени к животу и стремясь коснуться их ладонями. Задействуйте мышцы пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество подобных упражнений 40 секунд.
«Джампинг джек» с плиометрией
Расположите ноги немного шире плеч. Выпрыгивайте вверх, максимально разводя ноги в стороны. Одновременно с этим выводите руки в стороны. При приземлении поставьте стопы на ширине плеч и слегка согните колени. Повторите. Выполните максимальное количество повторений за 40 секунд.
«Конькобежец»
Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Совершите широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, а правую ногу отведите назад и влево, слегка наклонив корпус вперед. Затем выпрямитесь и выполните аналогичный прыжок вправо, отведя левую стопу назад и вправо. Это один цикл упражнения. Выполните максимально возможное количество таких циклов за 40 секунд.
Выпады с прыжком
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой вперед, опустите руки вдоль тела. Из этой позиции выполните прыжок вверх, одновременно меняя положение ног (левая стопа оказывается впереди) и поднимая руки вверх. Приземлитесь, сразу же согните колени и опуститесь в выпад, руки при этом опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрямите ноги и совершите еще один прыжок вверх, снова меняя положение ног. Это один цикл упражнения. Выполните максимально возможное количество таких 40 секунд.
Прыжки в выпаде
Займите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой вперед, опустите руки вдоль тела. Из этой позиции совершите прыжок вверх, поднимая руки над головой. Задействуйте мышцы пресса, бедер, ног и ягодиц. Вернитесь на землю и немедленно перейдите в выпад, согнув колени под углом 90 градусов. Это один повтор. Выполните наибольшее возможное количество подобных упражнений 40 секунд. После этого измените положение ног и повторите все действия в противоположном направлении.
Прыжки с подъемом ноги
Встаньте с прямой спиной, стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Отступите левой ногой назад, слегка согните колени и присядьте в выпад. Затем перенесите вес на правую ногу, оттолкнитесь левой стопой от пола и поднимите согнутую левую ногу перед собой, стремитесь при этом подтянуть колено вверх. Отталкиваясь от этой позиции, совершите прыжок. Приземлитесь и сразу же вернитесь в исходный выпад. Это один цикл упражнений. Выполните максимальное количество подобных повторений 40 секунд. После этого измените положение ног и повторите те же действия в противоположную сторону.
Прыжки с наклоном корпуса
Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Согните левое колено. Выпрыгните вверх. Приземлившись на правую стопу, наклоните корпус вперед, а левую ногу вытяните назад. Двигайте руками, как при ходьбе: поочередно выводите вперед то правую, то левую. Активно задействуйте мышцы бедер и спины. Это один повтор. Выполните максимально возможное количество таких 40 секунд. После этого измените положение ног и повторите те же действия в противоположном направлении.
«Конькобежец» с планкой
Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Совершите широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, поставьте ладони на пол, обопритесь на них и прыжком оттяните стопы назад. Левую стопу поставьте на носок, переходя в положение планки, правую не опускайте на пол, удерживайте ее в воздухе. Аналогичным образом прыжком верните стопы вперед — правая по-прежнему остается приподнятой над полом. Вернитесь в исходное вертикальное положение, выполните прыжок вправо с приземлением на правую стопу и повторите всю последовательность движений в обратном направлении. Это один цикл. Выполните максимальное количество таких 40 секунд.
Прыжки и обратное скручивание на пресс
Примите исходное положение: встаньте прямо, соединив стопы. Поднимите руки вверх. Выпрыгните вверх, задействуя мышцы ног, спины и пресса. Затем присядьте, перевернитесь на спину и поднимите таз вверх, выполняя обратное скручивание для мышц пресса. Вернитесь в исходное положение, перекатившись вперед, поднимитесь, встаньте прямо и выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимальное количество подобных упражнений за 40 секунд.
Планка с прыжками
Примите позицию планки, опираясь предплечьями о пол, задействуйте мышцы пресса, спины и бедер. Постарайтесь перенести как можно больше веса на руки и плечи, при этом расслабьте поясницу. С помощью мышц бедер и ягодиц совершите прыжок, перенеся стопы влево, а затем вправо. Это составляет одно повторение. Выполните наибольшее возможное количество таких повторений за 40 секунд.
Перекаты с планкой и отжиманиями
Начните с приседания, затем плавно перевернитесь на спину, приподнимая ноги над полом. После этого снова перекатитесь вперед и поставьте стопы на пол. Наклонитесь корпусом вперед, присядьте, поместите ладони на пол, обопритесь на них и прыжком оттяните стопы назад. Примите положение планки, затем сделайте отжимание. После этого прыжком подтяните стопы ближе к ладоням, перейдите в положение на корточках. Это один повтор. Выполните максимально возможное количество таких 40 секунд.
Отжимания с «прыжком»
Примите положение планки, опираясь на прямые руки и носки стоп. Избегайте прогиба в нижней части спины, расслабьте ее. Согните локти, чтобы опустить корпус вниз. Разгибая локти, оттолкнитесь от пола с усилием, имитируя «подскок» вверх и вправо. Вернитесь на пол, слегка согнув локти. Задействуйте мышцы рук, спины и живота, стараясь не перенапрягать поясницу. Это один подход. Выполните максимальное количество таких подходов 40 секунд.
Отжимания с хлопками
Примите положение планки, опираясь прямыми руками и носками стоп. Избегайте прогиба в пояснице, расслабьте ее. Сгибайте локти, опуская корпус вниз. Разгибая локти, оттолкнитесь от пола с усилием, в верхней точке движения совершите хлопок ладонями. Приземлитесь, слегка согнув локти. Задействуйте мышцы рук, спины и пресса, избегая напряжения поясницы. Это один повтор. Выполните максимальное количество подобных упражнений 40 секунд.
Широкие прыжки вперед
Займите исходное положение: встаньте прямо, разведя стопы немного шире плеч. Согните ноги в коленях, слегка отводя таз назад. Поместите руки вдоль тела. Совершите широкий выпрыгивающий шаг вперед, энергично отталкиваясь от поверхности и задействуя мышцы ног, бедер, пресса и ягодиц. Это один повтор. Выполните максимально возможное количество таких за 40 секунд.
Чтобы увеличить мощность удара, необходимо придерживаться указанных рекомендаций.
Желаете укрепить не только мышцы ног и спины, но и добиться привлекательного телосложения?
Смотрите в нашей видеотеке, уже сейчас вам доступны бесплатные фитнес упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все групп мышц, самое время начинать!
Для доступа ко всеобъемлющей базе данных видеоуроков и упражнений, вы можете оформить , теперь вы сможете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков. Просматривать их удобно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!
- три упражнения с использованием только веса тела помогут вам укрепить мышцы ног, спины и пресса
- 7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях
- Грамотная тренировка спины: в чем секрет?
- 3 упражнения МФР от боли в спине
- Здоровье спины: как подобрать подходящую тренировку?
