Включение достаточного количества белка в утренний рацион – важный аспект здорового питания. Это обеспечивает длительное чувство насыщения, способствует снижению веса, помогает поддерживать оптимальный вес и положительно влияет на общее состояние организма. Представляем тебе 20 отличных рецептов белковых завтраков!
1. Скрэмбл из тофу со шпинатом
Начнем с оригинального варианта скрэмбла без яиц.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 400 г тофу, 200 г шпината, половина луковицы, 10 г сухих дрожжей, специи.
Приготовление: Нарежь лук и обжаривай его в течение 3-5 минут. Затем добавь раскрошенный тофу, дрожжи и специи, и продолжай жарить еще 3-5 минут, периодически помешивая. Добавь шпинат, готовь все вместе еще одну минуту и при желании добавь лимонный сок.
2. Котлеты из курицы с творогом
Эти котлеты содержат максимальное количество белка среди всех существующих вариантов.
Тебе понадобится: для приготовления потребуются: 500 грамм куриного филе, 120 грамм творога, один яичный белок, 4-5 столовых ложек молока, одна луковица, специи и 2 столовые ложки панировочных сухарей.
Приготовление: Измельчи курицу и лук в мясорубке. Затем добавь остальные компоненты, тщательно перемешай фарш, сделай котлеты и поджарь их с обеих сторон на сковороде.
3. Белковый смузи с молоком и бананом
При желании, можно добавить взбитое сырое яйцо.
Тебе понадобится: 200 мл молока, 1 банан, 120 г творога, сахар или мед.
Приготовление: Подготовь банан: очисти и нарежь его на кусочки. Затем помести все компоненты в блендер и измельчи.
4. Сырники с рисовой мукой
Для достижения максимальной пользы для здоровья в рецепте следует использовать обезжиренный творог.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 300 граммов творога, подсластитель, одно яйцо и одна столовая ложка рисовой муки.
Приготовление: Смешай или измельчи все компоненты в блендере. Приготовь и поджарь сырники на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.
5. Омлет с грибами
Яйца, приготовленные традиционным способом, – отличный выбор для тех, кто ценит проверенные рецепты.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 100 грамм грибов, 3 яйца, 15 миллилитров соевого соуса, специи и 2 пера зеленого лука.
Приготовление: На сковороде обжарь измельченные грибы. Яйца взбей со специями и соевым соусом, добавь измельченный зеленый лук, залей грибы и готовь омлет под крышкой до полной готовности.
6. Белковый салат с чечевицей и нутом
Предварительное замачивание бобовых накануне позволит сократить время их варки утром.
Тебе понадобится: 100 граммов нута, 100 граммов чечевицы, 1 огурец, половина авокадо, пучок шпината, пучок латука, оливковое масло, лимонный сок, специи.
Приготовление: Свари нут и чечевицу согласно указаниям на упаковке. Огурец и авокадо нарежь кубиками, измельчи салатные листья, приправь салат и заправь его оливковым маслом и лимонным соком.
7. Ролл в лаваше с яйцом и шпинатом
В качестве альтернативы лавашу можно использовать тонкие лепешки из цельнозерновой муки.
Тебе понадобится: для приготовления понадобятся: 1 лист лаваша, 2 яйца, 2 яичных белка, 80-100 г шпината, 1/2 авокадо, 60 г твердого сыра, а также необходимые специи.
Приготовление: Нарежь шпинат и слегка обжарь его. Взбей яйца вместе со специями, добавь к шпинату и жарь, постоянно помешивая, до готовности. Выложи получившийся скрэмбл на лаваш, добавь ломтики авокадо и тертый сыр по вкусу. Сверни ролл.
8. Белковый омлет на пару
Омлет, сочетающий в себе диетичность и ценные питательные вещества, не содержит избыточных ингредиентов.
Тебе понадобится: 3 яичных белка, 180 мл молока, соль.
Приготовление: Взбей белки, добавив молоко и соль, до образования пены. Затем переложи омлет в миску или форму, подходящую для приготовления на пару, и варите в пароварке примерно 15-20 минут.
9. Белковая фриттата с лососем
В качестве основного ингредиента для данного рецепта предлагается использовать соленый лосось.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 200 грамм лосося, 8 яичных белков, 1/2 стакана сливок высокой жирности, цедра одного лимона, 60 грамм рукколы, один зубчик чеснока и специи.
Приготовление: Взбей белки до образования пышной пены, добавь сливки, цедру, специи и нарезанный лосось. Рукколу с измельченным чесноком обжаривай около минуты, затем влей омлет и готовь 4 минуты, не перемешивая. После этого отправь фриттату в духовку на 10-12 минут при температуре 180 градусов.
10. Салат с творогом и фасолью
Для приготовления блюда можно использовать сметану или натуральный йогурт.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 100 граммов консервированной фасоли, 200 граммов творога, 3 яйца, половина пучка зелени и специи.
Приготовление: Яйца нужно отварить, нарезать кубиками, затем измельчить зелень и смешать с творогом и фасолью. Салат приправьте по вкусу.
11. Белковый смузи с помидорами и творогом
Это отличный выбор для тех, кто отдает предпочтение овощным смузи, а не сладким фруктовым.
Тебе понадобится: ингредиенты: 400 мл томатного сока, 120 г творога, 40 г отрубей, 1 веточка розмарина, 10 мл лимонного сока, 0,5 столовой ложки паприки, специи.
Приготовление: Сперва измельчи отруби, затем отдели листочки от розмарина. Помести все компоненты в блендер и тщательно взбей смузи.
12. Белковые блинчики
Их особенно вкусно есть с медом или любимым джемом.
Тебе понадобится: необходимы: 200 грамм творога, 2 столовые ложки греческого йогурта, одно яйцо, 2 столовые ложки овсяных отрубей и 3 яичных белка.
Приготовление: Смешай все компоненты с помощью блендера. Выпекай блины на сухой сковороде с антипригарным покрытием, обжаривая с обеих сторон.
13. Куриные маффины с зеленью
Такими маффинами удобно перекусить, взяв их с собой на работу или учебу.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 300 г куриного филе, 120 г лука, 3 яйца, 100 г сметаны, 120 г творога, 30 г петрушки, а также специи.
Приготовление: Измельчи куриное филе и лук в мясорубке или блендере. Разомни творог, мелко нарежь зелень и соедини все компоненты. Распредели полученную массу по формам для маффинов и выпекай в духовке при температуре 180 градусов в течение 30-40 минут.
14. Белковый омлет, приготовленный на пару, с горошком и грибами
Существует еще один оригинальный метод создания традиционного омлета!
Тебе понадобится: необходимо: 3 яичных белка, 3 столовые ложки жареных или консервированных шампиньонов, 3 столовые ложки зеленого горошка, специи и зелень.
Приготовление: Взбей белки до образования пены, затем добавь остальные компоненты и аккуратно перемешай. Переложи полученную смесь в пакет, завяжи его и вари омлет в кастрюле с кипящей водой под крышкой приблизительно 15 минут.
15. Салат с белком: курица и зеленый горошек
Благодаря предварительному отвариванию курицы, приготовление салата занимает всего около 15 минут.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 150 граммов отварной куриной грудки, 2 яйца, 400 граммов консервированного горошка, 3 пера зеленого лука, 120 граммов огурцов, 4 столовые ложки сметаны, специи.
Приготовление: Свари яйца вкрутую, а затем нарежь все продукты кубиками. Мелко поруби зеленый лук, добавь в него горошек и заправь салат сметаной с добавлением специй.
16. Апельсиново-нутовый кекс
Отвари нут заранее или используй консервированный.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 450 граммов готового нута, 4 яйца, 150 граммов сахарной пудры, 2,5 чайных ложки корицы, 1 апельсин, 1 чайная ложка разрыхлителя.
Приготовление: В блендере необходимо измельчить нут, взбить яйца с сахарной пудрой, отжать сок из апельсина и снять цедру. Все компоненты следует смешать, перелить тесто в форму для выпечки и выпекать примерно час в духовке, разогретой до 180 градусов.
17. Творожная запеканка с ягодами
Можно использовать любые ягоды или фрукты по вашему выбору. Для придания цвета можно добавить ложку варенья.
Тебе понадобится: для приготовления потребуются: 3 яичных белка, 70 грамм коричневого сахара, 5 столовых ложек манки, 500 грамм творога, 150 грамм ягод, ванилин и корица.
Приготовление: Взбей белки с сахаром до образования пышной массы. Затем добавь творог, ванилин и корицу, и еще раз взбей. Введи манку, аккуратно перемешай, после чего добавь ягоды. Переложи запеканку в форму, подходящую для запекания, и выпекай в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 40-45 минут.
18. Омлет со стручковой фасолью
Если предпочитаете более нежную фасоль, то отварите ее сначала в течение нескольких минут.
Тебе понадобится: необходимо 50 грамм стручковой фасоли, 30 грамм лука, 2 яйца, зелень и специи.
Приготовление: Обжарь лук и стручковую фасоль на сковороде в течение 3-5 минут. Смешай яйца со специями и зеленью, вылей на фасоль и готовь под крышкой на среднем огне до полной готовности омлета.
19. Белковый салат с творогом и тунцом
Когда нет возможности приготовить полноценный завтрак, на помощь придёт банка консервированного тунца!
Тебе понадобится: необходимо 350 грамм зернистого творога, одна банка тунца, четыре-пять огурцов, один пучок петрушки и два вареных желтка.
Приготовление: Желтки взбей вилкой, мелко поруби петрушку и нарежь огурцы. Тунец разомни, добавь творог и тщательно перемешай все ингредиенты.
20. Сырники из тофу
Подобные сырники нередко именуют тофниками. Это продукт, содержащий большое количество белка!
Тебе понадобится: необходимо 250 грамм тофу, 2 столовые ложки рисовой муки и 1 столовая ложка сахара или его заменителя.
Приготовление: Измельчи тофу вилкой и соедини его с сахаром и столовой ложкой рисовой муки. Сформируй из получившейся массы сырники, обваляй их в оставшейся муке и обжарь с обеих сторон на сковороде.
