Суточная норма калорий: как определить необходимый объем
«Энергетическая ценность суточного рациона — значимый показатель, влияющий на уровень энергии и общее состояние здоровья, — отмечает Алина Костенко — врач-эндокринолог, работает в ФНКЦ ФМБА. — Людям, предрасположенным к лишнему весу, необходимо с особой внимательностью следить за количеством калорий, потребляемых с пищей».
Перед тем, как уменьшать количество калорий, необходимо убедиться, что текущее потребление превышает рекомендованный уровень. Важно помнить о минимальном значении калорий, ниже которого спускаться не стоит. По словам Алины Костенко, для женщин этот показатель составляет 1200 ккал в сутки, а для мужчин — 1400 ккал.
Юлия Ляшевич — врач акушер-гинеколог и нутрициолог, советует рассчитывать дневную норму калорий по формуле Харрисона-Бенедикта.
- Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах);
- Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,775 × возраст в годах).
Если вы хотите сохранить здоровый вес, перемножьте полученное значение на ваш показатель физической активности:
- 1.2 — наименьший уровень (связан с сидячей работой и отсутствием физической активности);
- 1,375 относится к низкой категории (рекомендуются тренировки не менее 20 минут, от одного до трех раз в неделю);
- 1,55 — умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
- 1,7 — это высокий рост (достигается при занятиях спортом 30-60 минут 5-7 раз в неделю или при выполнении тяжелой физической работы);
- 1,9 — это показатель, соответствующий экстремальной нагрузке (предполагает проведение нескольких интенсивных тренировок ежедневно, 6-7 раз в неделю, а также выполнение тяжелой физической работы).
Если вы хотите похудеть, создайте дефицит калорий за счет уменьшения калорийности рациона на 15%. Это будет безопасно и комфортно для организма.
Если вы хотите набрать вес, создайте профицит калорий, равный 15%.
Помимо поддержания необходимого количества калорий, важно, чтобы рацион обеспечивал организм необходимыми белками, жирами и углеводами, а также витаминами и минералами».
«По словам Алины Костенко, в рационе как мужчин, так и женщин должно быть на 25% белков, на 50% – сложных углеводов, содержащихся в крупах и овощах. Рекомендуемая доля жиров для мужчин составляет 15%, для женщин – 25.
Как сбросить вес: практические советы по снижению калорийности питания
Придерживайтесь приведенных рекомендаций, и вскоре объем талии и бедер уменьшится!
1. Увеличьте долю белка в рационе
Продукты, богатые белком, обладают приятным вкусом и приносят пользу здоровью. Они необходимы для нормального роста и восстановления клеток, а также для увеличения мышечной массы. Кроме того, белковая пища хорошо насыщает и уменьшает желание употреблять нездоровую пищу, что способствует снижению общей калорийности рациона. А в научном обзоре в 2018 году ученые установили, что усвоение белковой пищи требует от организма наибольшие затраты энергии, достигающие 20-30%.
«Бобовые и тофу являются отличными источниками растительного белка, — отмечает Алина Костенко. — При выборе животных белков рекомендуется отдавать предпочтение нежирным видам мяса, таким как куриная грудка, индейка и мясо кролика; а также диетическим сортам рыбы, творогу с содержанием жира до 5%, натуральному йогурту без добавления сахара и яичным белкам. Употребление красного мяса (говядины, телятины) же следует ограничивать до 1-2 раз в неделю. Более частое потребление, согласно данным научных исследований, способно повысить вероятность развития рака кишечника».
2. Не ешьте перед телевизором
Ученые из University of Massachusetts обнаружили, считается, что привычка смотреть телевизор во время еды негативно сказывается на фигуре. Те, кто предпочитает есть под фильм или во время просмотра новостей, в среднем потребляют на 288 калорий в день больше, чем люди, не имеющие такой привычки. Это объясняется тем, что внимание отвлекается на происходящее на экране, и люди перестают контролировать размер съеденного. Кроме того, ощущение сытости при просмотре видеоконтента возникает с задержкой.
3. Замените тарелки дома
Диаметр стандартной тарелки составляет 30 сантиметров. Если вы привыкли наполнять ее едой до самого края, то переедание вполне объяснимо. Попробуйте заменить обычную тарелку на ту, у которой диаметр 25 сантиметров. В таком случае вы будете класть себе, и, соответственно, съедите на 20-25% меньше пищи.
4. Готовьте еду сами
Для создания вкусного и сбалансированного обеда или ужина не требуется быть профессиональным поваром. Простые блюда, такие как гречневая каша с курицей, приготовленной на пару, или запечённая рыба с овощами, способны удовлетворить вкусовые предпочтения, насытить организм и помочь избежать избыточного потребления калорий.
В одном исследовании ученые обнаружили, что калорийность пищи в точках общественного питания часто превосходит ту, что указана в меню.
5. Откажитесь от кофе с топпингом
Любите кофе и кофейные напитки с кремовым топпингом и воздушной пенкой из взбитых сливок? Однако стоит помнить, что они значительно увеличивают калорийность напитка. Одна порция такого дополнения может содержать от 500 до 600 калорий. Именно поэтому имеет смысл отказаться от топпинга и насладиться натуральным вкусом ароматного и насыщенного кофе!
«По словам Алины Костенко, алкогольные напитки содержат значительное количество калорий, поэтому людям, заботящимся о своей фигуре, рекомендуется избегать их употребления».
6. Уменьшите количество соусов и заправок
Использование подходящей заправки делает овощи, фрукты, рыбу и мясо значительно аппетитнее. Однако она не обязана содержать большое количество калорий. Если вы привыкли добавлять майонез, попробуйте заменить его горчицей. А для тех, кто предпочитает сложные заправки, можно рекомендовать сок лимона со специями или натуральное растительное масло в умеренном количестве.
Для придания блюду более насыщенного вкуса рекомендуется использовать свежую зелень и сушеные травы, поскольку они содержат небольшое количество калорий.
7. Жарьте без масла
Чтобы получить по-настоящему вкусное блюдо, некоторые продукты стоит немного подрумянить. Однако это можно сделать и без использования растительного масла. Для этого можно воспользоваться сковородой с антипригарным покрытием, выстелить дно обычной сковороды пергаментной бумагой или использовать гриль. Подготовленные таким образом продукты практически не отличаются по вкусу, но при этом содержат меньше калорий.
«Если обжаривание все же необходимо, рекомендуется использовать кисточку для смазывания сковороды, – говорит нутрициолог Юлия Ляшевич. Это позволит избежать избыточного количества масла в пище и уменьшит калорийность готового блюда».
«По словам Алины Костенко, при выборе методов тепловой обработки продуктов предпочтительнее отдавать тушению, запеканию и варке.
8. Будьте осторожнее в гостях
В процессе встреч с друзьями и близкими, а также во время праздничных трапез, люди обычно потребляют больше еды. Доктор Брайан Вансинк, специалист по здоровому питанию, рассказывает, что калорийность такого приема пищи в среднем превышает привычную на 96%. Другими словами, человек практически удваивает калораж одного приема пищи. Поэтому следует держать себя в руках и внимательно следить за тем, что вы кладете на тарелку и в рот.
9. Сократите порцию мяса в блюде
Для тех, кто предпочитает готовить мясные блюда, рекомендуется добавлять овощи и грибы или адаптировать рецепты, используя продукты с меньшим содержанием калорий.
Так, диетолог Андрэа-Мишель Брэкк советует при приготовлении котлет использовать 200 г нежирной говядины и 300 г тонко нарубленных грибов. Из такого «фарша» получаются вкусные и сочные котлеты, а их калорийность ниже привычных цифр, особенно, если вы приготовите их в духовке.
10. Избегайте «хрустящих» салатов
Калорийность некоторых салатов вполне сопоставима с содержанием калорий в мясных блюдах. Добавление сухарей, жареных орехов и ветчины может превратить диетический салат в высококалорийное блюдо».
«По словам эксперта, одна порция этого салата может включать до 500 килокалорий и 25 граммов жира нутрициолог Молли Кимбал. Поэтому при выборе салатов необходимо проявлять осмотрительность.
11. Ешьте меньше картофеля
Картофель сам по себе не отличается высокой калорийностью, однако некоторые способы его приготовления могут значительно увеличить этот показатель. Вместо жареного картофеля выбирайте вареный или запеченный, уменьшите порцию пюре со сливочным маслом и увеличьте количество овощей на тарелке. Тогда любимый продукт не будет так заметно влиять на фигуру.
«По словам нутрициолога Юлии Ляшевич, рекомендуется включать овощи и зелень в каждый прием пищи. Это могут быть как свежие, так и приготовленные овощи. Благодаря высокому содержанию клетчатки они обеспечивают продолжительное чувство сытости и способствуют нормализации работы кишечника».
12. Съедайте половину десерта
Иногда трапеза кажется незавершенной без десерта. Если вы не можете удержаться от порции мороженого, кусочка торта или горячего шоколада, ограничьтесь лишь половиной. «Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий на 50%», — отмечает шеф-повар Брэд Франсис. В кафе и ресторане он рекомендует брать один десерт на двоих, если ваш собеседник не возражает.
«Сухофрукты, орехи и злаковые батончики часто воспринимаются как полезные десерты и перекусы. Алина Костенко отмечает, что с точки зрения содержания витаминов и микроэлементов это действительно так. Тем не менее, такие перекусы отличаются высокой калорийностью. К примеру, при снижении веса потребление орехов не должно превышать 30 г в сутки. Важно учитывать энергетическую ценность всех продуктов, которые вы употребляете.
13. Ешьте каши из твердых злаков
«По словам эксперта, одна порция мюсли, приготовленная с молоком, может содержать до 700 килокалорий диетолог Джоди Грибел. — Рекомендуется употреблять каши, приготовленные из круп грубого помола. Их энергетическая ценность не превышает 200 ккал. Такие блюда также более благоприятны для здоровья, поскольку в них отсутствует сладкая добавка. Для улучшения вкуса и разнообразия можно добавлять ягоды, кусочки фруктов, сухофрукты и орехи, но важно соблюдать умеренность.
14. Предпочитайте постные сорта мяса
Соблюдение калорийности рациона не требует перехода на вегетарианство. Однако снижение калорийности привычных блюд вполне возможно. Для этого стоит заменять жирные сорта свинины и баранины на говядину и птицу. Кроме того, рекомендуется делать акцент не на мясе, а на продуктах, которые дополняют его, таких как злаки и овощи. Это позволит снизить количество калорий и при этом чувствовать насыщение.
15. Делайте открытые бутерброды
Даже при соблюдении диеты бутерброды допустимы, при условии их правильного приготовления. 10 лучших рецептов ПП-бутербродов мы приводили на «Живи!», а сейчас расскажем, как сделать обычные бутерброды менее калорийными.
Чтобы добиться результата, достаточно исключить один ломтик хлеба и готовить не закрытые бутерброды, а открытые сэндвичи. Для повышения питательности блюдо можно дополнить сыром или овощами, а также использовать легкую заправку.
16. Замените сахар стевией
Одна чайная ложка белого сахара содержит 15 килокалорий, в то время как аналогичный объем стевии — всего 1,2 килокалорий (на 100 грамм стевии приходится 18 килокалорий). Благодаря этому стевию можно использовать в качестве замены рафинированному сахару. Однако не следует чрезмерно употреблять и стевию, поскольку суточная норма потребления не должна превышать 40 грамм.
17. Выбирайте низкокалорийный сыр
Сыры из молока обладают высокой калорийностью, но при этом приносят пользу здоровью. Если вы склонны к чрезмерному употреблению сыров, отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием жира. Какие сыры можно включать в диетический рацион без вреда для фигуры, мы уже рассказывали в этой статье.
18. После каждого кусочка пищи кладите вилку
Такой совет ученые могут дать, подводя итоги исследования, опубликованного в Журнал Американской диетической ассоциации, издаваемый Elsevier. Установлено, что более медленное потребление пищи, в частности, использование приёма, когда вилка ставится на стол после каждого укуса, способствует уменьшению общей калорийности потребляемой пищи.
Согласно оценкам специалистов, это позволяет уменьшить количество калорий в одном приеме пищи на 300 ккал. Это связано с тем, что вы сможете своевременно улавливать сигналы организма о чувстве насыщения. «К тому же это дает возможность в полной мере ощутить вкус блюда», – отмечает Юлия Ляшевич.
19. Жуйте жвачку
Один из любопытных методов уменьшения потребляемых калорий — это изменение рациона предложила Кэтлин Мелансон — доцент кафедры питания и пищевых наук Калифорнийского университета. В ходе исследования было установлено, что три сеанса жевания жвачки продолжительностью 20 минут утром позволяют уменьшить количество потребляемых калорий в обеденное время. В эксперименте зафиксировано, что люди, использующие жвачку после утреннего приема пищи, в среднем потребляли на 67 килокалорий меньше во время обеда.
20. Пейте больше воды
Людям, стремящимся к снижению веса, часто советуют увеличить потребление жидкости, поскольку существует мнение, что организм может ошибочно интерпретировать жажду как голод. Это действительно имеет место! Однако, сбросить вес помогает не только это!
Исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, что люди, которые в дополнение к питанию регулярно пили чистую воду (от 1 до 3 стаканов в сутки), в среднем потребляли в сутки на 205 ккал меньше.
