Подбор блюд для вечернего приема пищи требует особого внимания. Необходимо учитывать калорийность, сочетаемость компонентов и общую сбалансированность рациона. Полезный ужин не предполагает употребление излишне жирной и тяжелой пищи, однако он может быть весьма разнообразным и привлекательным. Предлагаем лучшие рецепты!
1. Куриное филе с помидорами и моцареллой
Насыщенный вариант пиццы «Капрезе» с добавлением запеченной курицей.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 800 г куриного филе, 250 г помидоров, 100 г моцареллы, 2 столовые ложки соевого соуса, 2 столовые ложки оливкового масла, специи.
Приготовление: Нарежь моцареллу и помидоры ломтиками. Подготовь куриное филе: удали пленки и жилы, сделай неглубокие надрезы, не прорезая мясо насквозь. Натри филе оливковым маслом, смешанным с соевым соусом и специями. Заполни надрезы помидорами и моцареллой, затем запекай курицу в духовке в течение 25-30 минут при температуре 200 градусов.
2. Киноа с болгарским перцем и тимьяном
Подойдет как самостоятельное основное блюдо, так и как питательный гарнир к мясным блюдам.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: киноа (200 г), болгарский перец (3 шт.), тимьян (2 веточки), чили (1 шт.), специи, соевый соус (2 ст.л.), чеснок (2 зубчика.
Приготовление: Приготовь киноа согласно инструкции на упаковке. Нарежь сладкий перец, чили и чеснок, затем обжарь на среднем огне до мягкости. Добавь киноа, соевый соус, измельченный тимьян и специи, перемешай и прогрей все вместе еще несколько минут.
3. Треска с овощами в фольге
Аналогичным образом можно обработать и другую рыбу белого мяса.
Тебе понадобится: для приготовления потребуются: 4 филе трески, 1 морковь, 1 луковица, 1 болгарский перец, 1 кабачок, 100 г стручковой фасоли, 50 г зеленого горошка, 80 г брокколи, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 столовая ложка оливкового масла, а также специи.
Приготовление: Разложи филе трески на кусочки, выложенные на фольгу. Измельчи овощи произвольным способом и помести их к рыбе. Полей все оливковым маслом и соевым соусом, добавь специи, заверни фольгу и запекай в духовке 20-25 минут при температуре 180 градусов.
4. Капуста в рукаве в духовке
Чтобы не следить за приготовлением ужина на плите, попробуйте запечь его в рукаве – это также более полезный способ!
Тебе понадобится: для приготовления понадобятся: 500 г капусты, 2 болгарских перца, 2 луковицы, 1 морковь, специи, 2 столовые ложки оливкового масла.
Приготовление: Нарежь капусту тонкими ломтиками и разотри ее руками, чтобы она стала мягче. Остальные овощи порежь соломкой, соедини все ингредиенты и заправь оливковым маслом с добавлением специй. Помести овощи в рукав для запекания и отправь в духовку на 45 минут при температуре 190 градусов.
5. Индейка с кабачками и стручковой фасолью
В качестве альтернативы помидорам в собственном соку можно использовать любой натуральный томатный соус или кетчуп.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 600 г филе индейки, 1 болгарский перец, 1 кабачок, 1 луковица, 150 г стручковой фасоли, 200 г помидоров в собственном соку, 0,5 стакана воды и специи по вкусу.
Приготовление: Помидоры с соком измельчи в блендере. Индейку и все овощи нарежь на кусочки среднего размера. Обжаривай филе пару минут с каждой стороны, затем добавь лук и готовь до появления золотистой корочки. Добавь остальные овощи и жарь еще 7-8 минут. Добавь специи, измельченные помидоры и воду, затем туши блюдо под крышкой 10 минут на медленном огне.
6. Салат с курицей и кукурузой
Быстрый и питательный ужин при наличии готового отварного куриного филе.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 150 граммов отварного куриного мяса, 4 помидора, 120 граммов кукурузы, половина пучка зелени, 3 столовые ложки сметаны и 1 чайная ложка дижонской горчицы.
Приготовление: Курицу нарежь соломкой, помидоры – на дольки, а зелень мелко поруби. Смешай салат и заправь его сметаной с дижонской горчицей.
7. Минтай с брокколи и цветной капустой
Приготовленная в духовке рыба с овощами – это не только питательно, но и практично, поскольку исключает необходимость приготовления отдельного гарнира.
Тебе понадобится: для приготовления потребуются: 600 грамм филе минтая, 200 грамм брокколи, 200 грамм цветной капусты, одна морковь, два помидора, одна луковица, половина пучка зелени, специи, оливковое масло и соевый соус.
Приготовление: Минтай нарежь крупными кубиками, капусту раздели на соцветия, морковь – кружочками, лук – кольцами, а помидоры – дольками. Измельчи зелень, смешай все ингредиенты в форме, приправь по вкусу и полей оливковым маслом с соевым соусом. Запекай под фольгой 25 минут в духовке, разогретой до 180 градусов.
8. Рис с тунцом и овощами
Выбирайте тунец в собственном соку, так как это более полезный продукт, не содержащий избыточного количества жира.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 120 грамм риса, одна банка тунца, два помидора, одна морковь, одна луковица, один болгарский перец, один кабачок, а также специи.
Приготовление: Нарежь овощи произвольно, обжарь лук с морковью до мягкости. Добавь болгарский перец, а через 3 минуты – помидоры и кабачок. Туши все ингредиенты 5-7 минут, затем добавь тунца и туши еще минуту. Отвари рис параллельно, выложи его к овощам, приправь, перемешай и сними с огня через минуту.
9. Курица с грибами в сметанном соусе
Такое аппетитное и питательное блюдо наверняка придется по вкусу каждому!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 600 грамм куриного филе, 300 грамм шампиньонов, одна луковица, 200 миллилитров сметаны, 1 чайная ложка крахмала, половина пучка зеленого лука.
Приготовление: Нарежьте куриное филе кубиками и обжарьте до появления золотистой корочки. Лук с грибами обжарьте отдельно до полного испарения жидкости, затем добавьте к курице и тщательно перемешайте. Крахмал растворите в сметане, влейте в сковороду и тушите все вместе в течение 15-20 минут на медленном огне. В конце добавьте мелко нарезанный зеленый лук.
10. Салат из молодого картофеля
Молодой картофель соответствует принципам здорового питания.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 500 грамм молодого картофеля, 2 помидора, 2 фиолевых луковицы, 4 веточки кинзы, 2 столовые ложки каперсов, оливковое масло.
Приготовление: Картофель отвари до мягкости и нарежь на половинки. Лук порежь тонкими полукольцами, помидоры – дольками, а кинзу мелко поруби. Добавьте каперсы и заправьте салат оливковым маслом.
11. Заливной капустный пирог
Этот пирог, вопреки распространенному мнению, может стать отличным и питательным вариантом для повседневного ужина.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 300 грамм капусты, 1 луковица, 0,5 стакана кефира, одно яйцо, 6 столовых ложек муки, щепотка соды и специи по вкусу.
Приготовление: Нарежь капусту с луком и слегка обжарь их со специями, чтобы они стали меньше по объему. Взбей яйца с кефиром, добавь муку и соду, затем постепенно введи муку. Вылей половину теста в форму для выпечки, выложи начинку и залей ее второй половиной теста. Поставь пирог в разогретую до 180 градусов духовку на полчаса.
12. Запеченные баклажаны с фаршем
Для приготовления блюда можно использовать любой фарш, будь то куриный или говяжий.
Тебе понадобится: для приготовления потребуются: 2 баклажана, 3 помидора, 300 г мясного фарша, 100 г твердого сыра, зелень и специи.
Приготовление: Разрежьте баклажаны пополам и удалите из образовавшихся углублений внутреннюю часть. Измельчите зелень, соедините её с фаршем, добавьте специи и поместите начинку в баклажаны. Сверху выложите кружочки помидоров, посыпьте тертым сыром и запекайте в духовке 20-25 минут при температуре 200 градусов.
13. Куриное филе с апельсинами
Отличное и простое решение, даже для праздничного стола.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 4 куриных филе, 2 апельсина, 2 зубчика чеснока, 3 столовые ложки соевого соуса, специи.
Приготовление: Выжми сок из апельсина и натри его цедрой. Соедини их с соевым соусом, измельченным чесноком и специями, а затем залей курицу полученным маринадом. Дай курице промариноваться в течение 10 минут, выложи ее в форму для запекания и разложи сверху кружочки второго апельсина. Выпекай блюдо в духовке 35-40 минут при температуре 180 градусов.
14. Горбуша с рисом в духовке
Горбуша – это доступный заменитель более дорогостоящей красной рыбы, который при этом обладает целым рядом полезных свойств!
Тебе понадобится: для приготовления потребуются: 400 г филе горбуши, 1 луковица, 2 моркови, 100 г риса, 80 г твердого сыра, 80 г сметаны, а также необходимые специи.
Приготовление: Замаринуй горбушу в специях и дай ей постоять около 10 минут. Натри морковь, мелко нарежь лук и обжарь их вместе до мягкости. Отвари рис отдельно и распредели его ровным слоем по дну формы. Сверху выложи зажарку, а затем – кусочки горбуши. Смажь рыбу сметаной, посыпь тертым сыром и запекай в духовке 30 минут при температуре 180 градусов.
15. Кабачки в сметане
В качестве альтернативы картофелю, макаронам, кашам и другим распространенным гарнирам они прекрасно подойдут.
Тебе понадобится: 700 г кабачков, 200 г сметаны, специи.
Приготовление: Кабачки нарежьте соломкой, обжаривайте 5-7 минут до появления золотистой корочки и добавьте специи. Добавьте сметану и тушите под крышкой еще 5-7 минут на медленном огне.
16. Куриные котлеты с брокколи
В качестве альтернативы курице можно использовать индейку. Это также весьма полезный и нежирный продукт!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 500 грамм куриного фарша, 200 грамм брокколи, 2 столовые ложки отрубей, 1 столовая ложка кукурузной муки, одна луковица, одно яйцо и специи по вкусу.
Приготовление: Нарежь брокколи и лук и измельчи их в блендере, затем смешай с куриным фаршем и добавь остальные ингредиенты. Сформируй котлеты, помести их на пергаментную бумагу и запекай в духовке в течение получаса при температуре 190 градусов.
17. Салат с капустой и зеленым горошком
Замороженный горошек следует залить горячей водой на пять минут.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 300 грамм капусты, 1 огурец, 200 грамм зеленого горошка, 200 грамм помидоров, половина пучка зелени, 3 столовые ложки оливкового масла и специи.
Приготовление: Нарежь капусту, мелко поруби зелень, а огурцы и помидоры – на тонкие ломтики. Введи в состав салата зеленый горошек, приправь его и полей оливковым маслом.
18. Курица с брюссельской капустой в рукаве
Запекание ужина в рукаве – удобный способ приготовления, поскольку исключает необходимость постоянного контроля за процессом и предотвращает пригорание.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 600 грамм куриного филе, 400 грамм брюссельской капусты, 1 морковь, 1 луковица, 100 миллилитров сметаны, 2 столовые ложки оливкового масла и специи.
Приготовление: Курицу нарежь кубиками, лук – тонкими полосками, а морковь – кружочками. Положи все ингредиенты в рукав, добавь сметану, оливковое масло и специи, затем тщательно перемешай. Выпекай в духовке примерно 40 минут при температуре 180 градусов.
19. Капустный салат с маслинами и помидорами
Идеальный вариант легкого и питательного ужина в сезон овощей!
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 300 грамм капусты, 130 грамм огурцов, 50 грамм болгарского перца, 130 грамм помидоров, 4 пера зеленого лука, горсть маслин, оливковое масло, лимонный сок.
Приготовление: Нарежь капусту тонкими ломтиками, мелко поруби зеленый лук, а маслины нарежь кольцами. Оставшиеся овощи произвольно измельчи. Смешай ингредиенты салата и заправь его оливковым маслом, разбавленным лимонным соком.
20. Куриные фрикадельки в сливочном соусе
Для большей пользы стоит запекать их в духовке, а не готовить на сковороде.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 500 грамм куриного фарша, половина пучка зелени, одна луковица, 80 грамм твердого сыра, одно яйцо, 150 миллилитров сливок и специи по вкусу.
Приготовление: Натри лук на терке, мелко поруби зелень, смешай все с куриным фаршем и добавь специи. Сформируй небольшие фрикадельки и помести их в форму для запекания. Выпекай в духовке 20 минут при температуре 180 градусов. Смешай сливки, яйцо и тертый сыр, полей этой смесью фрикадельки и запекай еще 15 минут.
