Польза растяжки для здоровья
«Растяжка представляет собой комплекс упражнений, в котором предусмотрено целенаправленное растягивание мышц, суставов и связок, — объясняет Андрей Белоцветов – тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness s. — Он направлен на повышение гибкости тела и улучшение координации.
Также растяжка:
- Способствует улучшению кровообращения и повышению тонуса сосудов . Занятия стретчингом улучшают кровоток, что обеспечивает лучшее питание тканей и нормализует циркуляцию лимфы. Это положительно сказывается на работе иммунной системы и помогает снизить отеки.
- Ускоряет обменные процессы. Растяжка способствует активации гормона роста и положительно влияет на метаболизм в тканях. В комплексе с сбалансированным питанием и систематическими физическими нагрузками это помогает ускорить расщепление жировых отложений и добиться заметных результатов в борьбе с целлюлитом.
- Повышает мобильность. Упражнения на растяжку улучшают мобильность и координацию, снимая асимметричные спазмы и напряжение в мышцах. Это особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и испытывающих регулярный стресс.
- Снижает психическое напряжение. Сочетание растяжки с дыхательными техниками — например, в йоге, является эффективным средством для психологического расслабления и комплексного восстановления организма».
Как растяжка влияет на тело
«По словам Андрея Белоцветова, разные ткани организма обладают разной степенью эластичности. Мышечная ткань способна к растяжению на 50-60% от исходной длины, суставы — на 20%, связки — всего на 5%, а кожа — примерно на 30%. Полученные сведения демонстрируют возможности организма к гибкости и эластичности, которые можно улучшить при помощи систематических тренировок.
Растяжка – неотъемлемая часть физической подготовки, которая положительно влияет на общее состояние организма и способствует поддержанию здоровья. Однако существуют и ограничения к её применению. Она может быть вредна при повреждениях суставов, связок и мышц, разрывах, вывихах, серьёзных ушибах и воспалительных заболеваниях тканей. В подобных ситуациях рекомендуется предварительно обратиться за консультацией к специалисту».
Какие упражнения стретчинга выполнять?
Прислушивайтесь к своему телу. Напряжение и скованность в отдельных областях могут свидетельствовать о наличии проблем. Небольшое количество времени и внимания, посвященное этим областям, способно принести облегчение..
Растяжка мышц шеи
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч.
- Руки расположите вдоль тела.
- Аккуратно поворачивайте голову, сначала в одну сторону, после чего – в другую.
- Избегайте внезапных и поспешных действий.
Совет! Постарайтесь расслабиться и опустите подбородок максимально низко при движении вдоль ключиц. Аккуратно запрокиньте голову назад. Если это упражнение вызывает затруднения, рекомендуется воздержаться от него.
Выпады со скручиванием
- Примите прямое положение тела, соедините стопы.
- Выполните широкий выпад правой ногой, поставив левую стопу на пол.
- Выпрямите левую ногу и сделайте выпад.
- Расположите левую руку возле правой стопы, а правую вытяните вверх, поворачивая тело в этом направлении.
- Останьтесь в этой точке на 30 секунд.
- Повторите в другую сторону.
Растяжка боковой поверхности тела
- Примите прямое положение, ноги расставьте на удобном расстоянии, опустите руки вдоль корпуса.
- Поднимите левую руку вверх и отведите ее назад, за голову.
- Наклонитесь корпусом в правую сторону.
- Поднимите левый локоть вверх, ощущая растяжение мышц, расположенных сбоку туловища.
- Задержитесь на 30-40 секунд.
- Повторите симметрично для другой руки.
Растяжка мышц голени
- Примите стойку, обращенную к вертикальной поверхности, такой как стена или дерево. Установите руки на ней ладонями
- Сделайте шаг назад правой ногой, согните левую в колене.
- Поставьте стопу правой ноги на пол и сделайте вытяжное движение вперед, чувствуя, как напрягаются икроножные мышцы.
- Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
- Повторите для другой ноги.
Приседания-плие
- Примите прямое положение, широко расставьте ноги.
- Носки максимально разведите в стороны.
- Совершите приседание. Затем выполните пружинящие движения, направленные на растяжение мышц внутренней поверхности бедра.
- Восстановите начальное положение и снова присядьте.
- Задержитесь на пике напряжения на 15 секунд.
- Выполните 5-10 повторов.
Растяжка передней поверхности бедра
- Лягте на правый бок.
- Вытяните правую ногу, положите правую руку под голову.
- Потяните стопу к ягодице, согнув левую ногу.
- Задержитесь на полминуты.
- Выполните аналогичные действия для другой половины тела.
Совет! При выполнении растяжки мышц бедра важно сохранять устойчивое положение тела и избегать раскачиваний.
Махи ногами
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине, соответствующей ширине таза.
- Руки вытяните в стороны.
- Сделайте шаг в сторону, вытягивая носок. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько это возможно.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните по 10 повторов для каждой ноги.
Растяжка трицепсов
- Примите положение стоя, расставив ноги на ширине шага.
- Руки опустите вдоль корпуса.
- Пожалуйста, поднимите левую руку вверх, затем согните ее в локтевом суставе и опустите ладонь за голову, прижав ее к спине.
- Обхватите левый локоть другой рукой и совершите пружинистые движения, чтобы потянуть левую руку вправо, ощущая растяжение трицепса.
- Через 30 секунд смените руки.
Растяжка поясницы и мышц бедра
- Примите положение лежа на спине. Согните колени, стопы оставайтесь на полу.
- Поставьте левую ступню на колено, согнутое в правой ноге.
- Аккуратно обхватите правой ногой область чуть выше колена ладонями и слегка притяните ее к себе.
- Задержитесь в пиковой точке напряжения на тридцать секунд.
- Повторите для другой ноги.
Перекаты для растяжки мышц бедра
- Примите прямое положение тела, широко расставьте ноги.
- Плавно переместите корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, а левую выпрямите и потяните.
- Аккуратно вернитесь в отправную точку и снова выполните перекат, но уже в противоположную сторону.
- Сделайте не менее 10-15 повторений.
Важно! При корректном выполнении упражнения вы ощутите растяжение мышц, расположенных на внутренней стороне бедра.
Растяжка грудных мышц
- Примите положение лежа на полу, лицом вниз. Расположите руки в стороны.
- Отводитесь левой рукой от пола и поворачивайтесь на правый бок, чувствуя растяжение грудных мышц. Остановитесь в этом положении на 30 секунд.
- Выполните аналогичные упражнения для мышечных групп с противоположной стороны тела.
Растяжение мышц плеч
- Сядьте на пол и упритесь ступнями в пол.
- Руки соедините в замок за спиной.
- Выполняйте движения с пружинящими движениями рук, отводя кисти от тела и возвращая их обратно.
- 20 секунд работайте, 10 отдыхайте.
- Сделайте 5 подходов.
Вращение коленями
- Примите прямое положение, соедините ноги.
- Установите ладони на бедра и немного согните ноги в коленях.
- Начните вращать коленями в одну сторону, следуя направлению часовой стрелки, затем выполните вращения против нее.
- Произведите не менее десяти циклов в каждом направлении.
Упражнения для растяжения задней поверхности ног и подколенных сухожилий
- Примите прямое положение, убедитесь, что носки смотрят вперед.
- Задействуйте мышцы бедра и наклонитесь вперед, к ногам. При возможности, упритесь пальцами в пол.
- Оберните руками ноги и максимально приблизьте к ним туловище.
- Снимите напряжение с рук и примите вертикальное положение, поворачиваясь вверх, один позвонок за другим.
- Сделайте 5-10 повторов.
Подготовка к шпагату и растяжка паховых мышц и связок
- Встаньте в коленно-локтевую позу.
- Раздвиньте колени в стороны.
- Наклонитесь назад, расставляя колени шире, и почувствуйте, как растягиваются мышцы в области промежности.
- Сохраняйте максимальное напряжение на полминуты.
- Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и повторите упражнение несколько раз.
Растяжка икроножных мышц
- Примите прямое положение, соедините стопы.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, поставив ее на пятку..
- Согните другую ногу в колене, отводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед.
- Положите левую руку на правое бедро, а правой обхватите голень или стопу. Выполните наклон вперед, ощутите растяжение в икроножных мышцах.
- Оставайтесь в позиции 30 секунд.
- Повторите для другой ноги.
Растяжка мышц спины и плеч
- Встаньте в коленно-локтевую позу.
- Наклонитесь вперед, опуская корпус, и поставьте носки на пол, опираясь на них.
- Начните плавно опускать таз вниз, ощущая растяжение мышц туловища.
- Опустите таз, задержитесь в таком положении на полминуты, при необходимости расширяя постановку ног.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 5-10 повторов.
Растяжка мышц поясницы и пресса
- Примите положение лежа на полу, лицом вниз, вытяните ноги.
- Примите упор на предплечья и поднимите торс. Поставьте локти непосредственно под плечи.
- Старайтесь плотно прижать бедра к полу, вытягиваясь вперед и вверх затылком, ощущая растяжение мышц поясницы и пресса.
- В момент максимального напряжения задержитесь на тридцать секунд, а затем вернитесь в отправную точку.
- Выполните 5-10 повторов.
Растяжка ягодичных мышц
- Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазовых костей.
- Поднимите правое колено к животу.
- Сохраняя баланс, потянитесь за носком стопы к себе и зафиксируйте это положение в самой верхней точке напряжения на тридцать секунд.
- Повторите для другой ноги.
Растяжка мышц рук
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине, соответствующей ширине ваших бёдер.
- Выпрямите спину, разверните плечи назад.
- Растяните руки в стороны, затем плавно верните их назад, почувствуйте, как натягиваются мышцы.
- Задержитесь на полминуты в момент максимального напряжения.
- Выполните 10 повторов.
Растяжка предплечий и кистей
- В результате анализа рынка обнаружены перспективы.
- Вытяните руки перед собой, раскрывая ладони вверх.
- Возьмитесь одной рукой за запястье другой руки и аккуратно потяните ее вперед, чувствуя растяжение.
- Повторите упражнение для другой руки.
Скручивание
- Примите положение лежа на спине, руки расположите вдоль тела в стороны.
- Подтяните колени к животу.
- Сохраняя положение корпуса, прижатого к полу, опустите колени вправо.
- Пожалуйста, сделайте паузу на полминуты и перенесите колени в другую позицию. Повторите, задержавшись ещё на полминуты.
- Сделайте 5 повторов в каждую сторону.
Растяжка дельт и мышц рук
- Примите прямое положение тела, выпрямите плечи и разведите грудную клетку.
- Положите руки через ноги за спину, согнув их в локтях.
- Соедините предплечья, поместив одно поверх другого.
- Удерживайте данное положение в течение получаемой минуты, после чего вернитесь в первоначальное состояние и повторите упражнение.
- В результате анализа рынка обнаружены пер.
Растяжка внутренней поверхности бедра
- Присядьте на пол, распрямите ноги перед собой.
- Положите левую ногу, согнув ее в колене, и поставьте стопу за правое колено.
- Положите левую руку за спину для устойчивости..
- Поместите локоть правой руки к колену левой ноги и поверните тело в левую сторону.
- Прикладывая небольшое усилие правым локтем к колену, продолжайте поворот корпуса влево. Оставайтесь в положении максимального напряжения в течение получаемой минуты.
- Растянитесь в другую сторону.
Выпады с подъемом рук
- Примите прямое положение, ноги расставьте на удобном расстоянии.
- Отодвиньте правую ногу назад настолько, насколько это возможно, а левую согните в колене под прямым углом.
- Поднимите руки вверх, немного отведя их за пределы головы, чтобы почувствовать расширение грудной клетки.
- Постарайтесь опустить таз как можно ниже и задержитесь в точке наибольшего напряжения на 30 секунд.
- Повторите симметрично для другой ноги.
Регулярные занятия растяжкой, как правило, рекомендуются не реже 2-3 раза в неделю, с ежедневной продолжительностью от 15 до 30 минут. Выполняйте упражнения в медленном и плавном темпе, избегая рывков и резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы.
