Бумажная тарелка
Этот недорогой предмет, который можно найти в любом супермаркете, открывает широкие возможности для изменения и усложнения стандартных упражнений.
В процессе тренировки диски помещаются под стопы или ладони, и для сохранения баланса требуется постоянный контроль. Это заставляет мышцы активно работать на протяжении всего движения, что способствует их укреплению.
Какие упражнения можно выполнять
«Любые упражнения из программы Gliding будут полезны, — рассказывает Анастасия Яцына, сетевой менеджер групповых программ фитнес-центров “ФитнесМания” и “Физика”. — Их можно найти на YouTube. Минди Мюлрей, разработчик этой программы, также занималась тренировками с тарелками, пока не были созданы специализированные диски. В России их, впрочем, пока не продают».
Упражнения с тарелками:
поставьте одну ногу на тарелку, а затем, совершая скользящее движение назад или в сторону, плавно опускайтесь в обычные или боковые выпады.
при выполнении отжиманий расположите ладони на полу так, чтобы каждая из них находилась на тарелке. Опускаясь вниз, слегка разводите руки в стороны, а при подъеме возвращайте их в начальное положение.
находясь в упоре лежа с согнутыми коленями, поочередно подтягивайте стопу на тарелке к себе. Либо подтяните обе стопы, приподнимите таз и перейдите в позу «пики».
Технические тонкости:
– заниматься нужно на гладком полу;
– использование бумажной тарелки предпочтительнее, поскольку пластиковая может быть неустойчивой или разрушиться;
– при выполнении движения ладонь должна полностью касаться тарелки, стопа – опираться на полупальцы; в начале и в конце движения пятка должна касаться пола и выполнять функцию торможения.
Диванная подушка
Упругость у нее не такая выраженная, как у Bosu, однако балансировать на ней все равно необходимо. Это особенно актуально, если подушка имеет небольшой размер: уменьшение площади опоры затрудняет удержание равновесия. Она также может быть полезна при выполнении скручиваний или подъемов корпуса из положения лежа на животе, поскольку требует большей амплитуды движений, что способствует более эффективному укреплению мышц.
Какие упражнения можно выполнять
Не всем подходят занятия на Bosu. «Однако, необходимо выполнять силовые и балансировочные упражнения, — отмечает Ольга Кочетова, инструктор групповых программ сети клубов “Планета Фитнес” и преподаватель “Академии Фитнеса”. — Аэробные нагрузки, такие как прыжки и переступания, нежелательны, поскольку платформа может соскользнуть».
Упражнения с подушкой:
поставьте одну ногу на подушку, примите позу «ласточки» и зафиксируйте ее.
примите положение на животе, расположившись на подушке. Вытяните ноги, руки положите за голову, разведите локти в стороны. Выполняйте подъемы и опускания верхней части туловища.
прижмите поясницу к подушке, удобно расположившись на ней спиной, положите руки за голову, согните колени и поставьте стопы на пол. Затем выполняйте скручивания.
Технические тонкости:
– можно использовать любую упругую подушку, даже небольшую думочку;
– занимайтесь на ковре, а не на полу, и перед началом тренировки обязательно проверяйте устойчивость подушки.
Бинт Мартенса
Резиновая лента длиной 3,5 метра и шириной 5 см обладает высокой эластичностью. Она позволяет выполнять функциональные упражнения, вовлекая в работу мышцы верхней и нижней частей тела и создавая нагрузку на протяжении всего движения.
Какие упражнения можно выполнять
Как и в случае с лентой-амортизатором, его можно натянуть, перекинув через прочную неподвижную опору, прижав коленом или стопой. «Я бы не рекомендовала использовать бинт Мартенса для занятий по системе TRX, — отмечает Ольга Кочетова. — Петли TRX имеют четко отрегулированную длину, надежно крепятся, обладают жесткими ручками, удобными для отжиманий, и петельками, в которые комфортно помещаются стопы при работе из положения ноги на весу. Заменять это бинтом я бы не стала».
Упражнения с бинтом Мартенса:
поставьте обе ноги на середину бинта, наклонитесь и возьмитесь за его концы примерно на уровне коленей. Затем выпрямитесь, растягивая бинт. Подобное упражнение можно выполнять, стоя на одной ноге.
закрепите нижний край бинта за устойчивую основу, а затем возьмите концы ленты в руки. Сделайте приседание, одновременно подтягивая концы бинта к себе.
наложите бинт на правую ногу и захватите его конец правой рукой. Сделайте выпад, при этом поднимите прямую правую руку до уровня плеча.
Технические тонкости:
– замена бинта Мартенса на обычный эластичный бинт невозможна, поскольку последний не обладает достаточной упругостью и не обеспечивает требуемую степень сопротивления;
– для предотвращения травмы запястья бинт следует удерживать таким образом, чтобы он соответствовал естественному контуру предплечья, и не оборачивать вокруг кисти;
– в начальной позиции бинт следует натянуть.
