Предлагаемые нами упражнения позволят вам поддерживать мышцы ног и ягодиц в отличной форме, не требуя значительных затрат времени. Для их выполнения не понадобится много пространства или какое-либо специальное оборудование.
Казачий выпад
Это комплексное упражнение, направленное на развитие мышц нижней части тела. При правильном и систематическом выполнении оно поможет укрепить и подтянуть мышцы ягодиц, бедер и голеней, — отмечает Джон-Эрик Кавамото – тренер по фитнесу, получивший широкую известность, и основатель фитнес-клуба JKConditioning. — Помимо этого, это также отличное упражнение для растягивания мышц ног».
Как делать:
Расположите ноги шире плеч, опустите руки вдоль тела. Согнитесь к левой ноге, максимально опускаясь. Одновременно поверните стопу правой ноги в сторону, поднимите носок, а пяткой упритесь в пол. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Задержитесь в приседе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги. Выполните 2–4 подхода по 12–14 повторений на каждую ногу.
Лягушка
Когда время на тренировку ограничено, например, во время поездок, «лягушка» станет отличным выбором. По словам тренера, для выполнения этого упражнения не нужно много пространства или специальное оборудование Вера Масгрув — популярный тренер по фитнесу и создатель DVD-курса «Фитнес для начинающих». — Данное упражнение позволяет эффективно воздействовать на мышцы бедер, в особенности на их внутреннюю часть».
Как делать:
Примите положение лежа на спине, соедините ноги и опустите руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги вверх, образуя прямой угол с туловищем, при этом пятки должны быть вместе, а носки разведены в разные стороны. Плавно согните колени, следя за тем, чтобы пятки не разъехались, а затем медленно выпрямите, задействуя мышцы внутренней поверхности бедер. Выполните три подхода, в каждом из которых сделайте по двенадцать повторений.
Подъемы ног из позиции лежа на боку
«В данной вариации упражнения нога, расположенная сверху, создает сопротивление движению ноги, находящейся внизу, — отмечает Николь Нихолз – фитнес-эксперт и редактор сайта SparkPeople.com. — Благодаря этому вы воздействуете на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также на косые мышцы пресса».
Как делать:
Примите положение лежа на боку, вытянув нижнюю конечность, чтобы на ней оказалась голова и шея, а другой рукой обопритесь о пол, согнув ее в локте. Ноги плотно соедините, вытяните носки, слегка втяните живот. Сохраняя ноги вместе, плавно поднимите их от пола, задействуя мышцы бедер. Высота подъема должна позволить удерживать ноги в соединенном состоянии, при этом бедра остаются неподвижными. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, после чего медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола. Не касаясь пола, снова поднимите ноги вверх и задержитесь на несколько секунд. Выполните 1-2 подхода, состоящих из 15-20 повторений для каждой стороны.
