Несмотря на то, что во время отпуска вы хотели бы полноценно отдохнуть и посмотреть сериалы, специалисты в области здравоохранения и фитнеса рекомендуют не пренебрегать физической активностью. В чем причина? Уменьшение двигательной активности может привести к замедлению обмена веществ, ухудшению эмоционального состояния и ослаблению защитных сил организма.
Если вы не готовы возобновить занятия спортом или у вас нет для этого возможности, попробуйте другие формы активности. Предлагаем несколько вариантов для легкой тренировки в праздничные дни.
Прогулки
Ходьба — наиболее привычный способ передвижения для человека. В отличие от бега, она не имеет ограничений. При активной ходьбе улучшается кровоток, укрепляются сосуды, активируются основные мышечные группы и ускоряется обмен веществ. «Если ходьба выполняется с соблюдением правильной техники, её можно считать аэробной тренировкой», – делится Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic . — К аэробным нагрузкам относятся спортивная ходьба и скандинавская ходьба. Во время выполнения таких упражнений активируются специфические биохимические процессы, в ходе которых клетки получают достаточное количество кислорода и происходят окислительные реакции. Такие нагрузки результативно помогают сжигать жир, и это является их главным преимуществом».
Захотите совместить приятную прогулку с физической активностью вот этими советами. Постарайтесь избежать обморожения, отправляясь гулять в холодную погоду. Также следите за темпом движения.
«Если во время прогулки человек ощущает нехватку воздуха, что связано с повышенной вентиляцией легких и недостатком углекислого газа в тканях, это указывает на переход к силовым нагрузкам — анаэробным. Речь идет об интенсивных и кратковременных упражнениях с максимальным вовлечением мышц. К ним относятся теннис, бег, хоккей и другие виды спорта, требующие быстроты и подвижности. Анаэробная нагрузка активирует иные биохимические процессы. Скорость и продолжительность прогулки, несомненно, играют роль. Через 40 минут непрерывной ходьбы запускаются процессы сжигания жировых отложений и формирования новых митохондрий. Если сделать перерыв, то цикл придется начинать заново», — отмечает Ольга Шуппо.
Пилатес
Занятия пилатесом требуют значительных усилий, и полноценный урок может оказаться утомительным. Если вы не готовы к таким физическим нагрузкам, попробуйте выполнить эти 5 упражнений. Занятия способствуют повышению гибкости суставов и стимулируют работу основных мышечных групп. После тренировки вы ощутите легкость и прилив энергии во всем теле.
Практика йоги
Получасовой комплекс энергичной йоги поможет вам почувствовать прилив сил, улучшить кровообращение и лимфодренаж (что поможет избавиться от отеков). Особенно актуальна будет практика йоги с прогибами и скрутками в первые дни января. «Прогибы благотворно влияют на наше самочувствие, поскольку стимулируют работу надпочечников и почек, — отмечает Артем Чернышов — преподаватель йоги и учредитель студии YogaMind .— В данной ситуации организм вырабатывает два гормона: кортизол и адреналин. Они активируют нервную систему, работу сердца и способствуют улучшению кровообращения. Этот процесс, который можно назвать «пробуждением», особенно важен в зимний период, когда необходимо преодолеть состояние сна».
Скручивания способствуют более эффективной работе внутренних органов, в особенности пищеварительной системы. По словам Артема Чернышова, когда корпус скручивается в одну сторону, некоторые сосуды временно сдавливаются, и кровь скапливается. После этого, при раскручивании, кровь под давлением поступает во внутренние органы, что оказывает благоприятное воздействие на здоровье. Это улучшает обмен веществ и усвоение пищи, что положительно сказывается на пищеварении. Таким образом, удается устранить застойные процессы.
Артему было поручено разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, подходящий для занятий в начале отпуска.
Как построить занятие
- Для подготовки организма к физическим упражнениям начните с суставной гимнастики.
- Выполняйте упражнения последовательно, тратя на каждое из них 1-2 минуты.
- Придерживайтесь удобного для вас ритма: если чувствуете потребность в большей активности, увеличьте темп. Если это нежелательно — двигайтесь спокойно.
- Занимайтесь по этой программе ежедневно.
Вам потребуется лишь коврик для проведения комплекса упражнений.
Поза кошки-коровы
Примите положение на коленях, поставьте ладони под плечи, колени – под таз. Вытягивайтесь макушкой вперед, расслабляйте шею. Затем совершите вращение в плечевых суставах вперед, подтягивая лопатки вверх. После этого выполните вращение плечами назад, опустите поясницу вниз, избегая перенапряжения. Это один цикл упражнения. Повторяйте движение в течение одной-двух минут, дышите спокойно. Не допускайте перенапряжения шеи.
Поза кузнечика
Примите положение на животе, поместите руки за голову. Медленно приподнимите туловище и ноги от пола, напрягая мышцы ягодиц, пресса и спины. Избегайте напряжения в области шеи. После этого плавно опуститесь вниз, полностью расслабляя все группы мышц. Это один цикл упражнения. Продолжайте выполнять движение в течение одной-двух минут, дышите ровно и спокойно.
Поза собаки мордой вниз
Примите положение лежа на животе, опираясь ладонями на пол на уровне подмышек. Установите мысками стоп на пол. Отталкиваясь ладонями и сгибая тазобедренные суставы, поднимите таз вверх. Выпрямите руки, расслабьте шею, стремитесь выстроить прямую линию от ладоней до копчика, раскрывайте грудную клетку. Задержитесь в этом положении на одну минуту. После этого плавно вернитесь в исходное положение.
Поза лодки
Примите позу сидя на полу, вытянув ноги. Слегка отклонитесь назад, приподняв ноги над полом и задействовав мышцы живота. Вытяните руки вперед. Стремитесь макушкой вверх, избегая чрезмерного напряжения в области шеи. Задержитесь в этой позе на одну-две минуты, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Поза полумоста
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Медленно поднимите таз от пола, напрягая мышцы бедер и спины. Избегайте напряжения в пояснице. Сцепите руки в замок и поместите их под поясницу. Опираясь на стопы, затылок и плечи, ослабьте напряжение в шее. Задержитесь в этом положении в течение одной-двух минут, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Скручивания из позы кошки
Примите положение на коленях, поставьте ладони под плечи, колени – под таз. Вытягивайтесь макушкой вперед, расслабьте шею. После этого плавно скрутитесь туловищем влево, опираясь на правую ладонь. Левую руку вытяните вверх. Избегайте напряжения в пояснице, скручивайтесь в грудном отделе позвоночника. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте максимальное количество таких упражнений в течение 1-2 минуты в каждую сторону.
Выполняйте упражнения согласно этой программе каждый день или от четырех до пяти раз в неделю.
