VitalityPortal.ru

Периодические ощущения скованности и тянущей боли в шее, вероятно, указывают на нарушения осанки. «Неподвижный образ жизни и постоянное использование телефона оказывают негативное воздействие на положение позвоночника, — отмечает Алена Грибанова, эксперт групповых программ X-Fit в России . — Наклон головы вперед приводит к увеличению грудного кифоза и, как результат, к напряжению мышц шеи и верхней части спины. Это, в свою очередь, снижает подвижность верхне-грудного отдела позвоночника и может проявляться в виде деформаций, таких как «вдовий горбик».

Проблемы с осанкой затрагивают не только внешность. «Наклон головы вперед вызывает перенапряжение мышц задней поверхности шеи, что может провоцировать головные боли», — отмечает Алена Грибанова. «Диафрагмальный нерв, отвечающий за иннервацию диафрагмы – основной дыхательной мышцы, проходит на уровне третьего шейного позвонка. Поэтому у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, нередко наблюдается нарушение дыхательного ритма».

Как изменить ситуацию

Первым шагом к изменению ситуации является корректировка двигательного паттерна: освойте правильную, обеспечивающую безопасность позвоночника позу. Избегайте сутулости и наклона к экрану ноутбука или смартфона, располагая устройство на уровне глаз).

Вторым важным аспектом является систематическое выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц спины и шеи. По словам Алены Грибановой, такие упражнения способствуют уменьшению мышечного напряжения в этих областях и помогают укрепить мышцы, обеспечивающие поддержание правильного положения головы и грудной клетки.

Проведение небольшой разминки (например, наклоны, повороты головы и корпуса, вращения в плечевых суставах) желательно выполнять каждые полтора-два часа. Кроме того, рекомендуется ежедневно заниматься специальной гимнастикой, которая помогает снять напряжение в мышцах, улучшить кровообращение и повысить их тонус.

Упражнения для тех, у кого затекает шея

Алена согласилась продемонстрировать нам три упражнения, направленных на укрепление плечевого пояса и снятие напряжения в области шеи. «Для достижения наилучшего результата эти упражнения следует выполнять в медленном темпе, тщательно контролируя каждое движение и сочетая их с глубоким дыханием», – объясняет Алена Грибанова. Она рекомендует включить эти упражнения в ежедневную рутину, выполняя их при возникновении дискомфорта, связанного с длительной работой за компьютером, или в завершение рабочего дня».

Вращение рукой

1. Примите положение на коленях. Перенесите вес таза на пятки. Вытягивайтесь макушкой вверх, избегая сутулости.
2. Вытяните правую руку вбок, повернув ладонью вниз и плавно совершив поворот в плечевом суставе в направлении вперед. Поверните голову влево, ощутите, как растягиваются мышцы шеи.
3. Осторожно отведите плечо назад, вращая плечевой сустав, и поверните ладонь вверх. Одновременно поверните голову вправо, фокусируясь на центре ладони. Это представляет собой один цикл упражнения. Выполните 20 таких в каждую сторону.

Сведение лопаток

1. Примите положение на коленях. Головой стремитесь вверх. Поднимите руки вверх, согните локти и сложите ладони за головой. Немного разведите локти и направляйте их вперед.
2. Раскройте грудную клетку, не напрягайте шею.
3. Аккуратно опустите руки, не выпрямляя локти. Разверните ладони в стороны, а локти подтяните к телу. Обратите внимание на напряжение мышц в области лопаток.
4. Вернитесь к первоначальному состоянию. Это повторение. Выполните 20 таких.

Раскрытие грудной клетки

1. Примите положение на коленях. Поставьте таз на пятки. Не сутультесь, вытягивайтесь макушкой вверх.
2. Выполните сгибание локтей, поднимите руки вверх и сложите ладони вместе на уровне лица.
3. Раскройте руки в стороны, не выпрямляя локти, сведите лопатки, откройте грудную клетку и немного отклоните голову назад.
4. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 20 таких.

Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять упражнения в несколько этапов, уделяя внимание работе каждого мышца. Систематические занятия помогут вам скорректировать осанку и уменьшить дискомфорт в шее и плечах.