О том, как организовать полноценную тренировку для мышц ног (и не ограничиваться одной!), мы недавно рассказывали. Я знаю, что возвращение к рабочей рутине не всегда позволяет найти время для полноценных тренировок. Поэтому в периоды высокой загруженности я часто прибегаю к коротких ежедневных занятиям, занимаясь всего 15-20 минут. Для достижения серьезных результатов этого может быть недостаточно, однако для поддержания физической формы этого вполне достаточно. Хочу рассказать о моих любимых упражнениях для ног.
Эффективные упражнения для ног: подъемы рук и ног
Это упражнение я подсмотрела у триатлетов. Это упражнение способствует укреплению мышц бедер, включая их внутреннюю часть, а также ягодичных мышц. Я ценю тот факт, что для его выполнения не нужны никакие дополнительные приспособления.
Как выполнять: встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами, колени под тазом, не прогибайтесь в пояснице. Одновременно поднимите и вытяните вперед правую руку, а назад — левую ногу. Следите за тем, чтобы конечности и корпус составляли одну прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем поставьте правую ладонь на пол, а левую ногу согните в колене, отведя ее в сторону до тех пор, пока она не станет параллельна бедру относительно коврика. Задержитесь в этой позиции на 3-4 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 10-12 движений в каждую сторону.
Чтобы укрепить мышцы ног, выполняйте упражнение «махи ногой в сторону
Такими, насколько я знаю, «балуются» модели Victoria’s Secret. Применение амортизатора в тренировке способствует укреплению мышечной ткани, однако обеспечивает не выраженный рельеф, характерный для приседаний с отягощениями, а создает более ровный вид.
Как выполнять: встаньте прямо, ноги с амортизатором поставьте шире плеч. Чуть согните колени, руки расположите на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую – поднимите в сторону так высоко, как позволит амортизатор. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 12-15 повторов в среднем темпе, выполните упражнение с другой ноги.
Эффективные упражнения для ног: глубокий присед
Приседания никогда не были моими любимыми упражнениями, но этот их вариант мне понравился. Он позволяет эффективно воздействовать на большинство мышц бедер.
Включите эти упражнения в вашу стандартную тренировку и получайте удовольствие от процесса. Затем наслаждайтесь достигнутыми результатами!
