Осознайте, что тревога — это просто чувство
В сложные периоды мы можем полностью погружаться в это состояние и ощущать, что тревога контролирует нас (а не мы её). Однако тревога и беспокойство – это лишь эмоции, которые, если не подавлять, со временем угасают сами по себе. Но испытывать их, безусловно, может быть крайне неприятно.
Подобные переживания обычно возникают в ответ на определенные мысли, которые становятся для нас своеобразными стимулами. Например, мысли вроде «Я не смогу», «Будет непросто» или «Страшно остаться одной» способны спровоцировать неприятные раздумья и вызвать приступ тревоги.
Когда вас мучает тревога, попробуйте проследить ход мыслей вспять, чтобы определить первопричину. Обнаружив больше таких факторов, вызывающих беспокойство, вам станет легче справляться с ними в будущем.
Сделайте практику «Добрые руки»
Это одно из упражнений, используемых в терапии принятия и ответственности (современное направление в психотерапии). Цель упражнения АСТ – научиться дистанцироваться от эмоций и чувств, вызывающих дискомфорт и побуждающих к нежелательным поступкам. Тревога – один из таких примеров.
«Упражнение «Добрые руки» – ценный инструмент в ситуациях, когда человек испытывает сильные эмоциональные переживания. Именно поэтому я первым делом рекомендую его клиентам, друзьям и родственникам, оказавшимся в состоянии горя, утраты, глубокой обиды или тревоги», — объясняет Расс Хэррис – психолог и автор популярной книги «Ловушка счастья. Перестаем переживать — начинаем жить».
Найдите комфортное положение и постарайтесь определить, где именно в теле ощущается неприятное чувство. Что оно собой представляет? Попробуйте дать этому чувству имя. Далее, поверните одну ладонь вверх и попробуйте наполнить ее ощущением доброты. Очень аккуратно приложите ее к месту, где ощущается неприятное чувство. И попробуйте направить эту доброту внутрь себя – можно представить, почувствовать или ощутить, как вы проникаетесь теплым, доброжелательным чувством, – советует Расс Хэррис. Пусть ваша рука лежит тихо и спокойно. Ощущайте, как ее тепло перетекает в ваше тело. Представьте, что область тела вокруг этой болевой точки смягчается, расслабляется и уступает. Теперь положите одну руку на область сердца, а вторую – на живот. Посидите в таком положении некоторое время и скажите себе несколько поддерживающих слов. Не стремитесь избавиться от страдания, наоборот, позвольте ему быть. И направляйте на него тепло и доброту. Признайтесь себе, что это чувство говорит о том, что вам не все равно».
Пожалуйста, не спешите и выделите на выполнение задания не менее пяти минут.
Займитесь фитнесом или просто подвигайтесь
Когда мы испытываем тревогу, часто возникает ощущение замирания – это одна из тех реакций, которые способствовали выживанию наших предков. Физическая активность помогает преодолеть это чувство.
«Активность, в особенности занятия спортом, существенно снижает уровень тревожности. Это объясняется действием двух ключевых факторов, — отмечает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России. — Прежде всего, физические упражнения активируют центральную нервную систему, что препятствует возникновению переживаний. Когда нервная система занята управлением мышцами и суставами, а также освоением новых движений, как, например, во время танцев или занятий единоборствами, у нее не остается сил для обработки и генерации тревожных мыслей».
Второй механизм связан с работой гормональной системы. По словам Руслана Панова, во время тренировки активируется выработка серотонина и других гормонов. Чтобы снизить ощущение жжения, усталости и физического дискомфорта, гормональная система старается защитить организм, выбрасывая естественные транквилизаторы. В процессе восстановления активно используется серотонин. Любая физическая активность стимулирует выработку гормонов, вызывающих положительные эмоции.
Пользуйтесь этой возможностью: отправляйтесь на прогулки, посещайте новые занятия по фитнесу, посвящайте время занятиям и .
