Фасцией называют соединительную ткань, в которую как бы «упакованы» все мышцы человеческого тела. Освоив принципы работы этого устройства, можно оптимизировать все упражнения, снизить мышечную боль, исправить осанку. Безусловно, это позволит повысить эффективность тренировок.
Почему не все упражнения для ягодиц эффективны?
Зачастую дело не в самих упражнениях, а в методике их выполнения. Не всегда мы достаточно хорошо ощущаем работу всех участков тела, поэтому нагрузка приходится на другие, а не на предназначенные для этого мышцы. «В организме человека существуют четыре группы мышц, которые принято называть «реактивными», — поясняет Анна Самылина, эксперт X-Fit в России, создатель программы BodySense. — Их часто активируют как «аварийную» систему, что затрудняет выполнение движений. Какие именно мышцы вовлечены? Это верхний отдел трапециевидной мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник, квадратные мышцы спины и подвздошно-поясничная мышца. В современном мире эти мышцы часто оказываются укороченными, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни».
До тех пор, пока мы не уменьшим нагрузку на эти области, они продолжат брать её на себя при любых движениях. «В результате, любая тренировка будет фокусироваться исключительно на этих мышцах, которые и без того сократились из-за малоподвижного образа жизни», – отмечает Анна Самылина.
Чтобы уменьшить мышечное напряжение в этих областях, рекомендуется выполнять упражнения, которые последовательно задействуют фасциально-мышечные цепи. Поочередное сгибание суставов позволяет воздействовать на соединительную ткань. Это способствует расслаблению напряженных мышц и повышает контроль над своим телом. Регулярное выполнение этих упражнений может повысить результативность ваших стандартных силовых тренировок.
Анна Самылина согласилась продемонстрировать нам три упражнения, направленных на укрепление мышц ног и ягодиц.
Как построить занятие
- Прежде чем начать, выполните легкую разминку суставов.
- Начинайте выполнять упражнения по порядку. В первые этапы выполняйте 4-5 повторений каждого упражнения, а с ростом уровня подготовки можно увеличить их количество до 16.
- Выполняйте упражнения в медленном темпе, концентрируясь на напряжении нужных мышц.
- Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.
Первое упражнение
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине таза. Слегка согните колени, слегка наклоните таз вперед и вытянитесь вверх, к макушке. Вытяните руки вдоль тела. Затем поверните ладони вперед, вытяните правую ногу вперед, мысок подтяните к себе, выпрямите колено.
Сначала согните пальцы правой стопы. Затем, не разжимая их, вытяните мысок стопы, ощущая натяжение мышц бедра. После этого согните колено и отведите стопу назад, при этом мысок должен оставаться вытянутым. Старайтесь не напрягать поясницу, сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц. Отводите стопу как можно дальше назад, сохраняя при этом положение корпуса и таза. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Затем разожмите пальцы стопы, натяните стопу на себя и плавно верните ее в исходное положение, разогнув колено. Это один повтор, выполните 5 таких в каждую сторону.
Второе упражнение
Примите положение на коленях. Наклонитесь вперед, опираясь корпусом, ладони разместите под плечами, колени – под тазом. Стремитесь макушкой вперед, слегка подкрутите таз, избегая усиления прогиба в пояснице. Растопырьте пальцы правой руки и постарайтесь максимально вытянуть их вверх, ощущая работу мышц ладони. Задействуя мышцы спины, пресса и рук, согните правый локоть и поднимите ладонь до уровня груди. Локоть поднимается вдоль корпуса. Одновременно натяните левую стопу на себя и, сгибая левое колено, отведите стопу назад. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Ощущайте работу мышц спины, бедер и ног. Это один повтор, выполните 5 таких в каждую сторону.
Третье упражнение
Примите положение на коленях. Наклонитесь вперед, опираясь корпусом на бедра, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Стремитесь макушкой вперед, слегка подкрутите таз, избегая усиления прогиба в пояснице. Вытяните мысок левой стопы и приподнимите его над полом. Затем разверните его по диагонали влево, продолжая усиливать натяжение мышц и фасции. После этого плавно поднимите колено над полом, сохраняя тянущееся положение стопы вверх и влево. Остановитесь там, где почувствуете максимальное напряжение в ягодице. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Ощущайте работу мышц спины, бедер и ног. Это один повтор, выполните 5 таких в каждую сторону.
На начальном этапе освоение упражнений может показаться затруднительным. Но с регулярным выполнением вы все лучше будете чувствовать, как работают необходимые мышцы, и это будет ощущаться и в других движениях.
