Предлагаемый комплекс упражнений способствует укреплению мышц бедер и ягодиц, а также обеспечивает легкую растяжку. Благодаря стретчингу улучшается кровообращение, что визуально делает мускулатуру более ровной – это дополнительное преимущество для тех, кто не стремится к ярко выраженной рельефности квадрицепсов.
Как построить занятие
- Чтобы подготовиться к упражнениям, рекомендуется немного размяться: повращайте стопы, колени и таз. Это позволит избежать возможных травм.
- Каждое упражнение следует выполнять в течение 40-60 секунд, после чего необходимо отдохнуть и, при желании (и наличии времени), повторить цикл дважды. Также возможно разделить короткую тренировку на две части и выполнить еще два подхода позднее в течение дня.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе четыре раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится гантель.
Скрестный выпад
Займите исходное положение: встаньте прямо, поставив стопы на ширине тазобедренных суставов. Сделайте отставку левой ногой назад и в сторону, согните колени и опуститесь в выпад. Задействуйте мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные действия, используя другую ногу. Это будет один цикл упражнения. Выполните как можно больше повторений в течение одной минуты.
Приседания-плие
Расположите ноги на ширине плеч, разведите носки в стороны. Возьмите гантель двумя руками. Сгибая ноги в коленях, опуститесь в присед. Избегайте прогиба спины, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Задействуйте мышцы ягодиц, ног, бедер и пресса. После этого аккуратно вернитесь в начальную позицию. Это один подход. Выполняйте максимальное количество таких подходов за 40-60 секунд.
Выпады с растяжкой
Встаньте прямо, сделайте широкий выпад назад левой ногой. Согните правое колено, формируя прямой угол, а левую ногу вытяните как можно сильнее (стопа должна опираться на носок). Положите руки на правое колено. Медленно опустите левое колено к полу, сохраняя равновесие. Выпрямите левую ногу и вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор. Постарайтесь выполнить как можно больше таких повторений за 40-60 секунд на каждую ногу.
По мере привыкания организма выполнение этих упражнений будет даваться с большей легкостью. В таком случае следует подумать об увеличении нагрузки, например, добавить больше повторений и подходов или использовать дополнительный вес.
