Миофасциальный релиз: в чем суть?
Миофасциальный релиз (МФР) – это направление в реабилитационных методиках, которое фокусируется на работе с мышцами и фасцией, представляющей собой связочную оболочку. Принцип метода сопоставим с массажными техниками. «Во время МФР с помощью веса собственного тела, костей и дополнительного оборудования, такого как мячи, роллы и гриды, мы оказываем давление на мышцу, сжимая ее между твердыми поверхностями», – поясняет Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России. — Это помогает снять спазмы, подобно массажу. Триггерные зоны и спазмы возникают в процессе любой работы мышц. Они могут быть локальными и распространяться на всю мышцу. МФР, благодаря сдавливанию и «выравниванию», устраняет эти очаги триггерных спазмов и способствует расслаблению мышц».
Кроме того, массаж фасций с использованием МФР способствует их смягчению. Фасции, а также плотная соединительная ткань, обеспечивают подвижность тела, помогая мышцам двигаться в полном объеме. Руслан Панов отмечает: «Если в фасции содержится избыток коллагена, она может ограничивать движение. После проведения МФР количество коллагеновой ткани в фасции снижается, а содержание эластина возрастает, что положительно сказывается на подвижности суставов».
Как МФР может помочь при болях в спине
Неравномерное развитие мышц, проявляющееся в дисбалансе, нередко становится причиной дискомфорта в области лопаток, поясницы или шеи. Например, если вы предпочитаете правую руку, и проводите много времени в сидячем положении, вы, вероятно, будете испытывать болезненные ощущения в области правой лопатки. Это обусловлено неравномерным распределением нагрузки на тело: мышцы справа находятся в состоянии повышенного напряжения, а слева – в состоянии пониженного. «Боль в спине часто возникает из-за различного тонуса мышц с правой и левой стороны, либо из-за разницы в тонусе спинных и грудных мышц», — отмечает Руслан Панов. Для восстановления мышечного баланса и достижения симметрии тела можно применять метод миофасциального освобождения.
«Работа с болевыми точками с помощью роллера или массажных мячей поможет снять мышечное напряжение и облегчить дискомфорт.
Как часто можно заниматься МФР
Ежедневно, при необходимости, можно воздействовать на болевые точки, тратя на это полчаса или час, и повторять процедуру несколько раз.
Несмотря на это, существуют определенные ограничения при занятиях: не рекомендуется воздействовать на болезненные участки в области поясницы. Также стоит избегать этого при варикозном расширении вен или сахарном диабете. В последнем случае снижается чувствительность нервных волокон, что может помешать человеку контролировать болевые ощущения, и он может получить травму, – отмечает Руслан Панов.
Людям, переживающим острую фазу переломов позвонков или имеющим трещины, не рекомендуется выполнять упражнения для спины.
Упражнения МФР от боли в спине
Руслану Панову было предложено продемонстрировать несколько упражнений миофасциального релиза, направленных на снижение болевых ощущений в спине. Эти упражнения помогают снять скованность в области лопаток, плечевого пояса и шеи.
Их можно выполнять каждый день, они не требуют предварительной разминки или заминки. Для занятий потребуется пенный или массажный ролл, который можно заменить бутылкой с водой.
Первое упражнение
Примите положение лежа на спине, расположите ролл под спиной в области лопаток. Согните колени, стопы установите на пол. Согните локти, соедините ладони на затылке. Опираясь стопами о пол и прижимаясь лопатками к роллу, аккуратно приподнимите таз над полом. Перемещая таз вперед и назад, прокатывайте ролл по области лопаток от нижнего края к верхнему в течение 3-5 минут.
Второе упражнение
Примите положение лежа на спине, расположите ролл под поясницей в области лопаток. Согните колени, поставьте стопы на пол. Согните локти, соедините ладони на затылке. В таком положении выполните скручивание корпуса вправо, опираясь правой лопаткой на ролл. Поднимите таз от пола и, в этом положении, совершайте движения корпусом вниз-вверх, прокатывая ролл вдоль всей длины левой лопатки в течение 3-5 минут. После этого повторите процедуру на другую сторону.
Третье упражнение
Примите положение лежа на спине, подложив ролл под шею. Слегка согните колени, поставьте стопы на пол, вытяните руки вдоль тела. Прижав шею к роллу, медленно поверните голову влево, задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное состояние и поверните голову вправо на 20-30 секунд. Это составит один повтор, выполните не более трех-пяти таких за 3-5 минут. Однако не спешите — вращайте головой плавно, избегая резких движений.
Выполняйте упражнения по этой программе каждый день (при необходимости – несколько раз в день), и уже через неделю вы почувствуете снижение дискомфорта в области шеи и спины.
- Если вы повредили спину во время занятия спортом, необходимо предпринять определенные шаги
- 5 упражнений пилатеса для облегчения болей в спине
- 5 несложных упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице
- Эффективные упражнения для облегчения болей в спине
- Грамотная тренировка спины: в чем секрет?
- Как укрепить спину: выбор оптимальной тренировки?
