Для развития мышц пресса не требуется выполнение множества различных упражнений. «Вполне возможно проработать различные участки прямой мышцы живота в целом, а именно – ее нижнюю, среднюю и верхнюю части, и для этого достаточно трех упражнений», – отмечает Татьяна Басырова — кандидат мастера спорта по легкой атлетике, выпускница Школы русского балета и сертифицированный педагог Pilates, Cycle и фитнес-йоги, персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab .
Существенным шагом в работе над рельефным прессом является снижение жировой прослойки, маскирующей мышцы живота. По словам Татьяны Басыровой, для этого подойдет любое регулярное кардио, например, бег, быстрая ходьба или занятия на эллиптическом тренажере. Главное – тренироваться не менее четырех раз в неделю, продолжительностью 40-60 минут.
Татьяна подготовила и продемонстрировала нам небольшой комплекс упражнений для пресса, направленный на укрепление мышц.
Как построить занятие
- Чтобы подготовиться, выполните несколько наклонов корпуса вперед, назад и в стороны.
- По словам Татьяны Басыровой, наилучший способ выполнения упражнений – это 3 подхода, в каждом из которых необходимо выполнить по 10 повторений.
- Рекомендуется проводить тренировки по данной программе четыре или пять раз в неделю. По словам Татьяны Басыровой, «мышечная ткань прессу восстанавливается быстрее, чем другие группы мышц, что позволяет проводить занятия ежедневно.
Для проведения тренировки потребуется лишь коврик.
Складка
Примите положение лежа на спине, вытяните руки за голову, ноги выпрямите на полу. Скручиваясь корпусом вперед, плавно поднимите руки и ноги над полом. Стремитесь касаться стопами и ладонями, напрягая мышцы пресса. После этого опустите руки и ноги вниз, не касаясь пола. Это будет один повтор, выполните нужное вам количество.
Подъем таза и ног
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Слегка согнув ноги в коленях, поднимите их вверх. Из этого положения приподнимите таз над полом и еще больше выпрямите ноги (не разгибайте колени). Задействуйте мышцы пресса и отталкивайтесь от пола руками. Это один повтор, выполните нужное их количество.
Классические скручивания
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Соедините ладони и вытяните руки вперед. Задействуя мышцы пресса, скрутитесь корпусом в сторону, стремитесь руками дотянуться до коленей. После этого опустите спину на пол. Это будет один повтор, сделайте нужное их число.
Приступайте к систематическим тренировкам, следуя этой программе, и, при необходимости, повышайте интенсивность, включая в свои занятия вот эти упражнения.
