Поддержание необходимого уровня физической активности затруднено в условиях изоляции, однако крайне важно поддерживать мышечный тонус. По словам экспертов, упражнения пилатеса могут оказаться полезными в этом случае Татьяна Курмашева, персональный тренер, тренер групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная» . — Они занимают немного пространства, активируют мышцы кора, ног и рук, эффективно укрепляют мышцы пресса и не оказывают негативного воздействия на позвоночник».
Для повышения интенсивности тренировки можно выполнить несколько подходов каждого упражнения.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения в спокойном темпе, соблюдая последовательность.
- Сосредоточьтесь на дыхании. «Глубоко и ровно дышите, основное усилие направляйте на выдох», – отмечает Татьяна Курмашева.
- Выполняйте все упражнения за один раз, делая по 10-12 повторений каждого (если иное не указано в инструкции).
- Завершите занятие стретчингом.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
«Сотня»
Примите положение лежа на спине, плотно прижав лопатки и крестец к полу, сохраняя естественный изгиб в поясничной области. Поднимите ноги вверх, согнув их в тазобедренных суставах. Медленно оторвите от пола шею, затылок, плечи и вытяните руки вперед. Задействуйте мышцы пресса, рук и ног. В этом положении, сохраняя прямые руки, перемещайте ладони вверх и вниз. Выполните 100 подобных микроскопических движений (можно разделить на несколько подходов). Это будет один цикл упражнения, повторите его 3-4 раза.
Поочередное вытяжение ног
Примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и крестец, сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника. Медленно выполните скручивание корпусом вперед: поднимите над полом затылок, шею, лопатки и плечи, прижмите поясницу к полу. Вытяните руки вперед, приподнимите ноги над полом. Согните левое колено, прижмите бедро к животу, используя руки для помощи, правую ногу вытяните вперед и вверх (под углом 45 градусов к полу). Затем, сохраняя положение корпуса и позвоночника, поменяйте ноги: согните правое колено, прижмите правое бедро к корпусу, левую ногу вытяните вперед и вверх. Это будет один повтор, сделайте 10-15 таких повторений.
«Русалка»
Примите положение сидя на полу, согните колени и расположите ноги слева. Сдвиньте голени так, чтобы левая стопа оказалась на правом бедре, а правая стопа находилась позади таза. Стремитесь макушкой вверх, избегая прогиба в пояснице. Правую руку поднимите за голову, согнув руку в локте, а левую ладонь положите на пол. Из этого положения плавно наклонитесь корпусом влево, опускаясь насколько это возможно и опираясь на левую руку. В самой нижней точке сделайте скручивание корпусом вперед и вниз, стараясь левым локтем коснуться правой ладони на полу. Медленно вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните 10-12 таких повторений в каждую сторону.
Чтобы мышцы оставались в форме, занимайтесь по этой программе постоянно.
