Пенный ролик – относительно новое оборудование для фитнеса, которое начали применять в тренировочном процессе около пяти лет назад. В функциональные тренировки он вошел из области миофасциального релиза ( МФР), особой методики расслабления мышц.
Пенный ролик эффективен для укрепления мускулатуры, поскольку он дает возможность выполнять упражнения на неустойчивой поверхности, что повышает интенсивность нагрузки на мышечные группы, в особенности на мышцы-стабилизаторы, — отмечает Анастасия Юркова,мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — Кроме того, подавляющее большинство упражнений с использованием пенного ролика не создают ударной или осевой нагрузки на позвоночник, что позволяет выполнять их большинству людей».
Значительным преимуществом является возможность комбинировать пенный ролик практически с любыми физическими упражнениями. Его можно эффективно применять в занятиях пилатесом, что позволит ольшую нагрузку на мышцы кора и спины», — добавляет Анастасия Юркова.
Анастасию попросили разработать и продемонстрировать нам короткий набор упражнений с использованием пенного ролика для укрепления мышц спины, пресса, рук и ног. «Для достижения результата необходимо выполнять упражнения в медленном темпе, концентрироваться на работе нужных мышц и заниматься систематически», — поясняет специалист.
Как построить занятие
Начните тренировку с легкой разминки, это необходимо для подготовки мышц и суставов к предстоящим физическим упражнениям.
Рекомендуется выполнять упражнения в 3-4 подхода, в каждом из которых делайте по 10 повторений.
Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Завершите тренировку растяжкой.
Подъемы ног
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на валик. Опираясь руками, лопатками и затылком о пол, приподнимите таз и поясницу над полом. Расположите стопы на валике на ширине тазовых костей. Задействуя мышцы пресса, спины и ягодиц, плавно согните правую ногу в тазобедренном суставе и подтяните ее к животу. После этого опустите правую стопу на валик, возвращаясь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните нужное их количество в каждую сторону.
Подъемы корпуса
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги. Поместите валик на бедра, расположите ладони поверх него. Задействуя мышцы пресса и перемещая валик вперед по поверхности ног, аккуратно поднимите корпус в вертикальное положение. После этого опустите спину на пол. Это будет один повтор, сделайте нужное их количество.
Динамическая планка
Примите положение планки, опираясь на ладони на ширине плеч. Разместите ноги на ролике, сгибая колени и перемещая ролик в направлении корпуса. Подтяните бедра к животу. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в начальную позицию. Повторите упражнение.
Рекомендуется начинать занятия по данной программе с частотой 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до 4-х.
