VitalityPortal.ru

Чем хороши домашние упражнения

Благодаря им можно поддерживать регулярность занятий, даже если у вас нет абонемента в фитнес-клуб и неважно, насколько загружен зал. В часы пик в спортзале часто приходится ожидать освобождения нужного оборудования, и эти вынужденные паузы уменьшают результативность тренировок. Иногда времени не хватает на дорогу до фитнес-клуба и обратно, а также на переодевание. Занятия дома или на улице становятся отличным решением в подобных случаях и дают возможность тренироваться по собственному графику.

«Они позволяют продолжать занятия спортом и поддерживать спортивные результаты, даже если фитнес-клуб временно недоступен», — отмечает эксперт XFIT Дарья Арькова. — Даже тренировка, не отличающаяся достаточной интенсивностью, предпочтительнее её полного отсутствия».

Как сохранить мотивацию?

Когда вы занимаетесь без посторонней помощи, в отсутствие других тренирующихся и фитнес-инструктора, поддержание мотивации становится особенно значимым и трудным. Дарья Арькова рекомендует для этого:

• Искать стимулы продолжать занятия внутри, а не вовне. Ориентироваться исключительно на внешне привлекательную и ухоженную фигуру другого человека — это наименее эффективный и недолговечный способ найти мотивацию.
• Исходить из реалистичных ожиданий. Не стоит рассчитывать на потерю десяти килограммов в месяц. Если вы надеетесь на такой результат, то будете разочарованы, когда он не будет достигнут.
• Фиксировать прогресс. Рекомендуется вести дневник тренировок, в котором следует отмечать не только вес и количество повторений, но и частоту сердечных сокращений во время занятия, а также свои ощущения. Если после трех недель тренировок вы замечаете, что пульс больше не достигает пиковых значений, и упражнения перестали казаться «чрезвычайно изнурительными», воспринимаясь теперь как «требовательные», это также оказывает влияние на вашу самодисциплину. Записывая свои успехи, вы делаете их более наглядными и понятными.
• Менять тренировки. Снижение эффективности тренировок со временем – лишь одна из причин, по которой необходимо менять программу. Пересматривая тренировочный процесс, вы избегаете превращения занятий в монотонное и утомительное повторение.

Домашние тренировки: типичные ошибки

«Одной из наиболее типичных ошибок является с частотой тренировок, — по словам эксперта XFIT. — Занятия спортом дома либо происходят слишком нерегулярно, либо, напротив, каждый день. Если первая проблема связана с отсутствием стимула, то вторая — с стремлением ускорить достижение желаемого результата и многочисленными челленджами, которые сейчас широко распространены в интернете».

«Стройные ноги за 30 дней», «Минус 10 кг за две недели» — мы поддаёмся этим обещаниям, даже если раньше никогда не занимались спортом, а теперь вынуждены делать это ежедневно и сразу же начинать с 40 берпи. В итоге это приводит к стрессу, перетренированности, отказу от занятий фитнесом и возврату к прежним результатам. Дарья Арькова рекомендует: «Пожалуйста, очень тщательно выбирайте специалиста, чьей программе вы хотите следовать, и не забывайте о реалистичных ожиданиях».

Еще одна частая ошибка — сразу же брать высокоинтенсивный тренинг. Иногда это желание быстро сбросить вес.

«По словам эксперта, стоит начинать с коротких тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность: сначала полчаса, затем 45 минут, час. Превышение этого времени, как правило, не имеет смысла, поскольку может привести к утомлению и истощению нервной системы».

Гнаться не за техникой, а за скоростью — встречается такая распространенная ситуация. Типичный случай: я не владею правильной техникой приседаний и отжиманий, но предпочитаю выполнять берпи, повторяя их за тренером из видео на YouTube в ускоренном темпе. А затем удивляюсь: что-то ноют колени. Совершенствуйте технику, выполняя упражнения в размеренном темпе. Неторопливость не означает неэффективность.

Как распределить нагрузку по дням недели

«По словам эксперта, такой подход оправдан, если вы тренируетесь четыре-пять раз в неделю и ваши занятия достаточно интенсивные. Если же вы занимаетесь не чаще трех раз, и нагрузка умеренная (что часто встречается при занятиях фитнесом дома), более эффективным будет комплексное прорабатывание всего тела. В этом случае организм получит необходимое время для восстановления, но при этом не утратит достигнутые результаты. Разделение трех домашних тренировок на отдельные зоны, такие как ноги, руки и спина, приведет к тому, что каждая из них будет прорабатываться лишь раз в неделю, чего недостаточно для достижения прогресса».

Тренировки на дому не предполагают такой интенсивной нагрузки, которая бы нуждалась в продолжительном восстановлении. Тем не менее, восстановление необходимо: мышцам, суставам, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системам. Постарайтесь обеспечить себе достаточный сон и придерживайтесь регулярного режима подъема и отхода ко сну. Питайтесь преимущественно полезными продуктами, а фастфуд и сладости должны составлять не более 20% от общего рациона. Не переедайте, но и не ограничивайте себя в питании чрезмерно, даже если есть желание похудеть. Организм взрослой женщины не способен нормально функционировать при потреблении всего лишь 1200 ккал. Это уже граничит с режимом выживания.

Безтренажерные упражнения: 30 лучших

Упражнения без использования тренажеров не предполагают наличие специального оборудования. Для их выполнения используется вес собственного тела и подручные предметы, например, стул или полотенце. Наличие в доме простых эспандеров или гантелей позволит разнообразить тренировки и провести интервальные занятия.

Мы классифицировали упражнения на несколько категорий: повышение выносливости, развитие силы и другие. Для тренировки рекомендуется выбирать 2-3 упражнения из каждой категории или комбинировать их иным способом, исходя из поставленных целей.

Кардионагрузка

Способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, что положительно сказывается на выносливости и помогает избавляться от избыточных жировых отложений.

1. Прыжки вверх

Эксперт XFIT Дарья Арькова рекомендует выпрыгивания в следующей технике.

• Расположите ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
• Выполните выдох, энергично оттолкнитесь от поверхности и подпрыгните на максимальную высоту.
• При приземлении сделайте вдох и слегка согните колени. Не опускайтесь в присед до упора, но стремитесь к полуприседу, чтобы смягчить удар.

Важно! При посадке рекомендуется касаться пола сначала носками, избегая резких ударов пятками, поскольку они могут оказывать неблагоприятное воздействие на позвоночник.

2. Джампинг джек

• Примите прямое положение, соединив ноги.
• При выдохе сделайте широкий прыжок, поставив ноги на ширине плеч, и одновременно поднимите руки в стороны. Колени и локти должны быть слегка согнуты.
• На выдохе переведите стопы в начальную позицию, одновременно соединив ладони перед грудью.

На заметку! Для повышения сложности тренировки выполняйте прыжки на месте с поворотами, а после приземления добавляйте приседания.

3. Бег на месте

Прекрасная возможность заменить пробежки на улице в сырую, холодную и темную погоду. Следите за тем, чтобы спина была прямой, избегайте сутулости и наклона вперед. Слегка сгибайте ноги, поднимая их мягким, пружинистым движением, приземляйтесь на носки или переднюю часть стопы. Дыхательная техника остается прежней, как и при беге в парке или на беговой дорожке – выдох должен быть немного длиннее вдоха.

Функциональная тренировка

Данные тренировки охватывают все группы мышц. При этом акцент делается на укрепление тазового дна и развитие мышц кора. Это способствует повышению равновесия и улучшению координационных способностей.

4. Выпад назад с вращением корпуса

• Поднимитесь, сложив руки на груди.
• Сделайте вдох и отставьте левую ногу назад, опуская колено к полу, при этом поверните корпус вправо.
• Встаньте и поднимите левую ногу, согнутую в колене, перед собой. Повторите
• Выполните упражнение в другую сторону.

Важно! Поверните корпус примерно на 30-40 градусов по отношению к стопам. Не увеличивайте угол до 90 градусов и следите за коленом ноги, находящейся впереди: оно должно оставаться над стопой. Обеспечьте поворот тазом, а не в суставах ног.

5. Наклоны с вращениями

• Перенесите вес тела на правую ногу, слегка согните колено.
• При вдохе наклонитесь вперед, сохраняя прямую осанку, и вытяните левую ногу назад, одновременно разведя руки в стороны.
• Чтобы сохранить непрерывность движения, выполните поворот плечевого пояса в сторону опорной ноги, угол поворота должен составить около 30 градусов.
• Выполните выпрямливающий жест и поднимите колено в направлении груди. Повторите упражнение.
• Сделайте упражнение на другую сторону.

6. V-стабилизация

• Примите положение сидя на полу, слегка откинувшись назад. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны полу, а спина и бедра образовали угол, напоминающий букву «V».
• Вытяните руки перед собой, сжав ладони.
• При выдохе слегка увеличьте давление правой рукой на левую, одновременно поворачивая корпус в сторону надавливания.
• Начните с первоначальной позиции и выполните упражнение в обратном направлении.
• Для сохранения устойчивости необходимо продолжать совершать маневры вправо и влево, что и гарантирует безопасность выполнения.

Важно! Чтобы обеспечить стабильность корпуса, при выполнении упражнения необходимо задействовать мышцы брюшного пресса.

7. Квадрат с отведением рук в стороны

• Займите позицию «квадрат». Поставьте ладони рядом друг с другом. Перенесите вес тела на пальцы ног и немного оторвите колени от пола. Разверните плечи.
• На выдохе плавно отведите правую руку в сторону, поддерживая устойчивое положение живота, тазовой области, поясницы и бедер.
• На вдохе верните ладонь на пол.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Важно! Для поддержания устойчивости необходимо стабилизировать все части тела, за исключением работающих рук. Для усиления этой стабилизации можно дополнительно активировать внутренние мышцы бедра, которые также будут участвовать в удержании равновесия. Важно не допускать соприкосновения коленей с полом во время выполнения упражнения.

Упражнения для ног

Упражнения направлены на развитие мышц ягодиц, бедер и мышц, расположенных в нижней части тела, до стопы.

8. Приседания

В процессе выполнения упражнения задействуются различные группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Выполнение приседа возможно с различной постановкой стоп: узкой, широкой, на ширине плеч или бедер, на одной ноге, расположенной на возвышении, и с использованием дополнительного веса.

Правильную технику показала Марина Кирсанова – персональный фитнес-тренер сети клубов Milon.

9. Выпады

Упражнение, схожее с приседаниями по выполнению, воздействует на все группы мышц и суставы ног. Оно способствует укреплению нижней части тела и мышц кора, а также помогает улучшить координацию движений. Важно следить за положением туловища и не допускать отклонения колена от линии стопы.

Полноценное исполнение традиционных выпадов назад и их диагональных вариаций демонстрирует Елена Чиндяева — персональный тренер, разработчик фитнес-курсов и ведущая телепрограммы «Здоровая спина 2.0» на канале «ЖИВИ!».

10. Выпады в стороны

• Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч, направьте носки вперед.
• Выполняя отведение таза назад, присядьте на одну ногу, немного наклонившись вперед.
• Вернитесь в исходное положение, занимая центральную позицию, и повторите это движение в противоположную сторону.

Чтобы задействовать мышцы бедер и пресса, выполняйте упражнения с большей интенсивностью. Следите за осанкой, избегайте сутулости и чрезмерного прогиба в пояснице. Обратите внимание на технику выполнения Валентин Зинин исполняет обязанности инструктора групповых программ в клубах сети Kometa.fit под брендом SuperPopa.

11. Берпи

Фактически, это упражнение воздействует не только на мышцы ног и ягодиц, но и задействует весь организм. Однако, наибольшая нагрузка приходится на нижнюю часть тела, поэтому оно и будет включено в эту программу.

• Займите прямое положение, слегка расставьте стопы шире, чем бедра.
• Наклонитесь вперед, поставьте на пол ладони.
• Опираясь на них, отпрыгните ступнями в планку.
• Вернитесь в исходное положение, поставив стопы на пол и выпрямившись.
• Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой. На видео Анастасия Юркова — мастер-тренер по групповым программам в фитнес-клубе XFIT.

12. Ягодичный мостик

Данное упражнение также известно как плечевой мост. Оно задействует не только мышцы нижней части тела, но и мышцы спины.

• Примите положение лежа на спине, разместите руки вдоль тела на полу, согните ноги и поставьте их на пол.
• Аккуратно поднимите таз вверх, сохраняя опору на ступни и лопатки.
• Повторите действия, чтобы вернуться в первоначальную позу. Выполните повторение.

Данное упражнение является частью комплекса пилатес. На видео Инну Захарову, эксперта XFIT, представляют в первую очередь.

Тренировка рук, груди и плечевого пояса

Мышечные группы, расположенные в этих областях, анатомически взаимосвязаны и нередко функционируют совместно при выполнении движений.

13. Отжимания с колен

• Разместите ладони на полу шире плеч, затем примите положение на коленях.
• Напрягите мышцы живота и примите положение планки, выравнивая таз и живот на одной линии.
• При вдохе согните локти и опуститесь вниз, касаясь пола бедрами, животом и грудной клеткой.
• При выдохе отталкивайтесь руками и выпрямляйте локти.

Важно! Необходимо сгибать и разгибать в первую очередь локтевые суставы, избегая провисания в плечах. В противном случае мышцы не смогут удлиниться и сократиться, что не приведет к прогрессу. Демонстрацию корректной техники показала Дарья Арькова.

14. Обратные отжимания

• Примите положение, сидя на стуле или кресле. Согните ноги в коленях, слегка разведя стопы.
• Перенесите вес на ладони и наклонитесь вперед, позволяя тазу оторваться от поверхности.
• Сгибая локти, опустите ягодицы.
• Вернувшись в исходное положение, поднимитесь.

На заметку! Чтобы усложнить выполнение упражнения, можно поднять одну ногу и положить её на бедро. Визуально оценить этот вариант можно, посмотрев середину видео Еленой Чиндяевой.

15. Жим отягощений лежа на спине

В качестве оптимального варианта упражнение выполняется с гантелями, однако при необходимости их можно заменить на другие утяжелители или вовсе не использовать.

• Приготовьте гантели, лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Выполните сгибание рук с гантелями, расположив локти на полу и отводя их в стороны от тела, при этом предплечья поднимайте вверх, а ладони – в противоположную от себя сторону.
• Выполните подъем гантелей над глазами на выдохе, а на вдохе опустите их.

На видео выполняет Виктория Тяжина – персональный тренер клуба Spirit.Fitness, расположенного возле станции метро «Войковская».

16. Плечевой жим

• Встаньте, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
• Выполните выдох, одновременно разгибая руки и поднимая груз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Держите корпус в нейтральном положении, втягивайте живот, смотрите прямо перед собой и слегка сгибайте колени.

Это упражнение и два следующих показывает Александр Кожевников – тренер-реабилитолог, нутрициолог и персональный тренер, работающий в клубе Milon.

17. Подъем гантелей перед собой

• Поднимитесь, опустите руки с весами вдоль тела.
• Поднимите руки перед собой на уровень плеч, ладони при этом обращены вниз, затем разведите их в стороны и опустите к бедрам.
• Выполните разведение в стороны, затем продвиньтесь вперед и вернитесь в начальную позицию, опускаясь.

Важно! Рекомендуется избегать поднятия рук слишком высоко, не выше уровня, образующего прямой угол с корпусом.

18. Сгибание рук с выпрямлением

• Поднимитесь, возьмите гантели и удерживайте их перед собой.
• Поднимите гантели к плечам, обратив ладони внутрь.
• Выполняйте упражнение, поочередно поднимая груз вверх, разгибая руки, как при нанесении ударов.

Упражнения для спины

Некоторые упражнения также вовлекают в работу мышцы плечевого пояса и рук. При выполнении круговой тренировки рекомендуется начинать с упражнений, направленных на мышцы спины, а затем переходить к проработке более мелких мышечных групп.

19. «Мертвая» тяга

• Примите позицию, как при выполнении приседаний: ноги согнуты незначительно, расставлены шире плеч, спина прямая, лопатки сведены.
• Опустите руки, напряженные или с отягощениями, и выведите их немного вперед.
• Слегка прогнув спину в пояснице, наклонитесь, опуская грузы вниз, опускайте кисти вдоль бедер.
• Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение,

Важно! Держите спину прямо! Совершайте сгибания и разгибания в области тазобедренных суставов.

Это и следующие два упражнения показывает руководитель проекта Milon Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов.

20. Тяга в наклоне

• Встаньте с гантелями как в предыдущем упражнении.
• Примите положение наклона корпуса вперед примерно под углом 45 градусов относительно пола. Опустите гантели перед собой, удерживая их ладонями, обращенными от себя.
• Согните руки в локтях и подтяните их к области живота. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, без сутулости. Для подъема веса сведите лопатки вместе.
• Плавно опустите вниз и повторите.

21. Разводка через стороны

• Соедините стопы вместе и встаньте. Затем наклоните корпус вниз, чтобы он был почти параллелен полу.
• Опустите руки с гантелями вниз. Захватывайте отягощения прямым хватом, слегка согните локти.
• Выполните подъем гантелей в стороны, при этом поднимите локти вверх и расположите их выше линии спины.
• Опустите веса вниз и повторите.

Важно! Избегайте прогиба в поясничном отделе, смотрите немного вперед, не запрокидывая голову.

22. Тяга амортизатора в наклоне

Вместо эспандера можно использовать резиновый бинт.

• Поставьте правую ногу на резинку, а оба конца амортизатора возьмите в левую руку. Отведите левую ногу назад, поставив ее на носок.
• Сделайте наклон корпуса вперед, при этом отведите таз назад
• Приведите кулак к себе, отведя локоть назад за спину.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
• Не забудьте повторить зеркально.

Инна Захарова показала это движение последним на видео.

23. Разгибания в грудном отделе

• Примите положение лежа на животе, выпрямитесь, направив макушку и стопы в противоположные стороны. Вытяните руки вперед.
• Выполните вдох, поднимая верхнюю часть корпуса от коврика до уровня нижних ребер. Протянитесь руками вперед и немного вверх.
• На вдохе мягко опуститесь на коврик и повторите упражнение.

Тренировка пресса

Такие упражнения часто выполняются в завершение тренировки, вне зависимости от того, какие группы мышц прорабатывались или развивалась ли выносливость.

24. «Велосипед»

• Примите положение лежа на спине, плотно прижмите поясницу к коврику. Положите кисти под затылок, разверните локти в стороны, выпрямите ноги и удерживайте их в поднятом положении..
• Поднимите верхнюю часть тела, отводя голову и плечи до уровня лопаток. Затем согните правую ногу, поверните корпус вправо и попытайтесь левым локтем дотянуться до правого колена.
• Повторите в другую сторону.

25. Подтягивание колена к груди

• Примите позу «собака мордой вверх»: опирайтесь ладонями и стопами на пол, при этом таз поднимается вверх.
• На выдохе перейдите в положение, близкое к планке, при этом подтяните одно колено к груди. Вернитесь в исходное положение «собака» и повторите выполнение упражнения, используя другую ногу.

Это и последующие два упражнения показывает Виктория Тяжина.

26. Скручивания к прямым ногам

• Примите положение лежа на спине, поднимите выпрямленные ноги вверх. Носки направьте к себе, плотно прижмитете поясницу к полу.
• На выдохе потянитесь руками к носкам, одновременно поднимая от пола плечи и лопатки.
• Сделайте вдох и опуститесь вниз, избегая резких движений.

27. Подъем таза с прямыми ногами

• Оставайтесь в исходном положении, выпрямите руки вдоль корпуса и упритесь ими в пол.
• При выдохе поверните таз и вытяните ноги вверх, поднимая ягодицы от пола.
• На вдохе без шлепка опуститесь обратно.

Упражнения для гибкости

Растяжка включает в себя статические позиции и упражнения, при которых мышцы удлиняются и удерживаются в таком состоянии. Это способствует повышению их эластичности и оказывает положительное влияние на состояние суставов. Выполнение упражнений на растяжку рекомендуется после небольшой разминки или по завершении основной тренировки, когда мышцы уже разогреты.

28. Вытяжение квадрицепса

• Выпрямитесь, перенесите вес тела на правую стопу. Согните левую ногу и подтяните пятку к ягодице, придерживая ее рукой и направляя движение.
• Для поддержания равновесия используйте свободную руку, чтобы опереться на опору. Обратите внимание на ощущение растяжения передней части бедра в согнутой ноге.
• Повторите для другой ноги.

Это и следующие упражнения Марина Кирсанова демонстрирует на видео.

29. Растяжка задней поверхности бедра

• Выполните шаг левой ногой вперед, переходя из положения стоя в выпад.
• Вытяните правую ногу и максимально опустите колено к полу.
• Наклонившись в тазу, вытяните бицепс левого бедра.

30. Стретчинг для большой ягодичной мышцы

• Выпрямитесь, согните левую ногу в колене, обхватите колено руками и притяните к себе.
• Следите за осанкой. Если вам сложно сохранять баланс, прислоните одну руку к стене.
• Восстановите первоначальный вид и не забудьте повторить это действие в обратном направлении.