Чем полезны упражнения на коврике для женщин
«Приступая к занятиям физической культурой, важно помнить, что с самого рождения на человека воздействуют нагрузки — силу гравитации, — отмечает Антон Ерофеев — тренер по общей и специальной физической подготовке, а также специалист в области биомеханики парных танцев. — На протяжении всего периода беременности плод развивается в водной среде организма матери, поэтому подобные условия являются для него непривычными. В связи с этим, ребенок не может сразу после рождения встать и начать ходить. Ему требуется время и тренировки для активации системы, обеспечивающей устойчивость.
Природа позаботилась о безопасности малыша, обеспечив постепенное и щадящее развитие его опорно-двигательного аппарата. Исходя из этого, можно сформулировать первый значимый вывод: занятия на полу являются наиболее безопасным вариантом.
Чем же полезна тренировка на коврике для женщин, учитывая, что они уже давно прошли этап развития, свойственный младенцам, и как связаны с ней принципы постепенного увеличения нагрузки?
Упражнения на коврике подходят всем. В зрелом возрасте многие начинают уделять внимание физической активности и здоровью, осознавая отсутствие прежнего опыта занятий спортом.
У женщин наблюдается большая предрасположенность к травмам опорно-двигательного аппарата. Если мужчины чаще сталкиваются с травмами из-за профессиональной деятельности, то женщины подвержены воздействию дополнительных факторов, таких как гормональные изменения, беременность, роды и ношение обуви на высоком каблуке. Все эти аспекты оказывают значительное влияние на состояние опорно-двигательного аппарата и общее здоровье женщины. К сожалению, не всегда эти проблемы своевременно выявляются и корректируются.
В моей практике встречается немного женщин, которые обращаются к специалисту для восстановления мышечного корсета после родов. Подготовка опорно-двигательного аппарата к беременности также остается малораспространенной практикой. А возникшие в период беременности и родов проблемы могут сохраняться на протяжении многих лет, негативно сказываясь на здоровье.
Занятия на коврике станут надежным способом предотвратить травмы и не допустить ухудшения здоровья. Если по какой-то причине женщина не может или не желает пройти курс комплексного восстановления организма, но при этом хочет сохранять двигательную активность, то упражнения на коврике для женщин, затрагивающие все группы мышц, – это единственный безопасный способ поддерживать физическую форму. В этом случае на мышцы воздействует минимальная гравитационная нагрузка, что значительно снижает риск их перегрузки, даже если они не находятся в оптимальном состоянии».
Занятия на гимнастическом коврике способствуют оздоровлению опорно-двигательного аппарата. Современная наука относит изолированную проработку отдельных мышц к одним из методов повышения физической подготовки».
На заметку! По мнению тренера, для успешного выполнения сложных двигательных упражнений необходимо обеспечить правильную работу мышц даже при решении самых базовых задач. Поскольку в положении стоя невозможно задействовать исключительно одну, нужную мышцу, так как для поддержания равновесия в работу включаются цепи мышц, изолированно проработать эту мышцу, исключив влияние окружающих, не удастся. К тому же, эти «соседи» могут оказаться не вполне здоровыми и препятствовать развитию основной мышцы.
«Упражнения на полу, выполняемые на коврике, позволяют сосредоточиться на главном, — поясняет Антон Ерофеев. — При отработке более сложных движений коврик также будет полезен. Это позволит вам не отвлекаться на баланс, а сосредоточиться на необходимой части тела.
Обычно упражнения на коврике сосредоточены на работе с конкретными группами мышц, что позволяет легко контролировать правильное сокращение и расслабление. Кроме того, в отличие от комплексных упражнений, требующих активного движения, вы можете сосредоточиться на основной задаче, не отвлекаясь на сложную координацию, поддержание ритма и ориентацию в пространстве».
Коротко о главном! Фитнес-коврик предназначен для обеспечения комфорта и безопасности во время тренировок. Его основные характеристики Роман Канеев, фитнес-тренер DDX Fitness:
- Защита суставов. Для выполнения ряда упражнений необходимо опираться на локти и колени, а коврик обеспечивает безопасность, амортизируя жесткую поверхность.
- Защита от холода. Тренировки на полу без коврика могут быть небезопасными, а использование коврика делает занятия более удобными.
- Антискользящие свойства. Для обеспечения устойчивости во время тренировок коврик должен плотно прилегать к полу.
По мнению эксперта, к числу главных достоинств этих занятий относятся:
- Улучшение осанки.
- Ускорение обмена веществ
- Проработку большинства мышц.
- Формирование подтянутой фигуры.
На что обратить внимание при выборе коврика
«На первый взгляд, выбор коврика кажется несложной задачей — так думают новички, впервые сталкивающиеся с этим вопросом, или спортсмены, игнорирующие коврики и выбирающие тренировки на полу, — отмечает Роман Канеев. — Необходимо осознавать, что коврик – это не просто подстилка, а специализированное спортивное оборудование, к которому предъявляются определенные требования».
Важно! Фитнес-тренер Роман Канеев подчеркивает, что коврик для занятий должен гарантировать безопасность, иметь нескользящую поверхность и обеспечивать удобство. В противном случае тренировки могут стать сложными и неприятными!
На что следует обратить внимание при выборе коврика для занятий фитнесом дома
«По словам Романа Канеева, при выборе коврика необходимо учитывать его толщину, которая должна быть не менее 15 мм. Кроме того, важно подобрать размер коврика, чтобы он соответствовал росту и типу планируемых упражнений.
Не менее важным фактором является и структура поверхности коврика: защитное покрытие увеличит срок его службы и снизит риск соскальзывания. Кроме того, при выборе следует обращать внимание на вес и размеры, особенно если вы планируете носить коврик с собой».
На заметку! Чем можно заменить коврик для фитнеса?
По словам Романа Канеева, для тренировок дома или на открытом воздухе подойдут пледы, плотные одеяла, тонкие матрасы, коврики для йоги, банные полотенца или даже пляжные коврики.
Виды упражнений на коврике
На коврике можно выполнять разнообразные упражнения?
«Каждый из нас мечтает о стройной и подтянутой фигуре, и занятия на коврике могут помочь в достижении этой цели, — говорит Роман Канеев. — Упражнения на коврике не требуют сложной подготовки или специального спортивного инвентаря.
Занятия на коврике могут состоять из упражнений, направленных на укрепление мышц живота, пресса, бедер, ягодиц и поясницы, что позволит укрепить позвоночник и будет способствовать расщеплению жировых отложений».
Разминка на коврике
Роман Канеев подчеркивает важность разминки перед каждой тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. По мнению фитнес-тренера, упражнение «Кобра» является прекрасным вариантом для разогрева, поскольку оно задействует мышцы пресса, рук и спины.
- Примите положение на животе, руки положите на грудь.
- Плавно поднимите голову, плечи и грудь, при этом сведите лопатки.
- Зафиксируйте преимущество в три очка, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 раз.
«Помните, что вы занимаетесь на коврике с целью укрепления здоровья, — добавляет тренер Антон Ерофеев. — Поэтому в первую очередь необходимо отвлечься от привычных двигательных шаблонов, которые формируются на протяжении жизни, полной стрессов, и постараться восстановить правильные, естественные движения. И вот как этого можно достичь:
- Расслабьтесь. Многие люди неосознанно задерживают дыхание. При детальном наблюдении часто можно увидеть, как у них напряжена грудная клетка и подняты плечи, будто в защитной позе. Необходимо успокоить организм, сообщив ему о безопасности. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите несколько минут дыхательным техникам: выполните глубокий вдох, наполняя грудную клетку воздухом, и выдохните с такой же интенсивностью.
- Следите за дыханием. Для достижения оптимальных результатов необходимо согласовывать фазы дыхания с напряжением и расслаблением задействованных мышц.
- Следите за положением и вектором упражнения. Сбившись с намеченного алгоритма выполнения упражнения, легко начать задействовать другие группы мышц, для которых оно не предназначено. При этом целевые мышцы могут остаться без необходимой нагрузки. Важно следить за положением частей тела, обеспечивая его симметричность. В положении сидя голова должна быть направлена прямо, без наклона, таз и плечи не должны быть повернуты, необходимо сидеть, равномерно ощущая оба седалищных бугра. Аналогичное требование предъявляется и к положению лежа».
Упражнения для спины на коврике
По словам эксперта Антона Ерофеева, занятия на коврике, направленные на укрепление спины, должны выполнять две задачи: обеспечить правильное дыхание и укрепить мышцы, которые помогают бороться с сутулостью и гиперкифозом, или с искривлением позвоночника в грудном отделе. К каким же упражнениям он относит эти задачи:
1. Растяжка спины на коврике
2. Квадропед
3. Квадропед с касанием рукой ноги
4. Брасс на полу
5. «Кошка»
На заметку! Выполнение упражнения «Кошка» способствует повышению гибкости позвоночника и тазобедренных суставов, помогает уменьшить болевые ощущения и напряжение в спине. Оно особенно рекомендовано людям, которые проводят много времени в сидячем положении.
Антон Ерофеев отмечает, что при выполнении упражнения «Кошка» мы намеренно активируем мышцы брюшного пресса и груди, одновременно расслабляя диафрагму. Это позволяет мышцам-разгибателям удлиниться, что является дополнительным преимуществом, поскольку многие из них имеют тенденцию к укорочению из-за малоподвижного образа жизни.
Упражнения на ноги на коврике
«Антон Ерофеев подчеркивает, что наиболее значимое упражнение для ног на протяжении всей жизни – это ходьба. Поэтому крайне необходимо освоить правильную технику ходьбы и довести её до автоматизма».
Для этого можно использовать несложные и привычные с детства упражнения, выполняемые на полу.
6. «Велосипед»
На заметку! Необходимо обеспечивать достаточную амплитуду движений при работе на велосипеде: выполняйте весь круг упражнения, не снижайте интенсивность. Предпочтительнее выполнить меньшее количество повторений, но с соблюдением техники. Следите за тем, чтобы нога двигалась по прямой линии, избегая сведения или сведения внутрь коленей.
7. Отведение ноги
8. Выпады назад
9. Поочередное опускание ног
Важно! Если при движении нога поднимается слишком высоко, это свидетельствует о некорректной технике. Убедитесь, что нога направлена строго вперед, без каких-либо отклонений.
10. Пульсация бедрами наверх
11. Подъем «галифе»
Упражнения для ягодиц на коврике
12. Статические выпады
13. Ягодичный мост
14. Ягодичный мост на одной ноге
Упражнения для пресса на коврике
15. Подъем таза с прямыми ногами
16. Подтягивание колена к груди
17. Скручивания к прямым ногам
18. Диагональные скручивания
19. «Ножницы»
20. Подъем туловища
21. Складка
22. Скручивания в планке
Упражнения для всего тела на коврике
«Изолированно прорабатывать отдельные мышечные группы достаточно непросто, — объясняет Антон Ерофеев. — Практически любое упражнение в некоторой степени затрагивает прилегающие участки. Особо стоит отметить упражнения, которые оказывают максимальную нагрузку и вовлекают в работу сразу несколько групп мышц».
23. Шаги в боковой планке
24. Прыжки в планке
25. Боковая динамическая планка
26. Шаги в планке
27. Опускание локтей к полу
28. Растяжка боковых мышц туловища
29. Горизонтальный бег
30. Берпи
Тренировки дома на коврике возле кровати – прекрасный способ укрепить мышцы всего тела и обратить особое внимание на зоны, требующие коррекции. Эти занятия также полезны для снижения веса, однако необходимо учитывать, что не менее значимыми являются сбалансированное питание и достаточный уровень ежедневной физической активности.
Для повышения результативности домашних тренировок и ускорения прогресса, . Теперь вы можете получить доступ к видеоурокам, разработанным для спортсменов с любым уровнем подготовки, под руководством опытных тренеров! Начните тренироваться уже сегодня!
