Йога способствует повышению эластичности, укрепляет мышечный корсет и увеличивает диапазон движений в суставах — это особенно полезно после интенсивных кардиотренировок. Как сочетать йогу и аэробные упражнения? «Существуют два способа, — рассказывает Клэр Грив – инструктор по йоге из Сан-Франциско . — Прежде всего, виньяса, представляющая собой ряд последовательных поз, может выполняться в динамичном темпе, при этом физическая нагрузка будет схожа с кардиотренировкой средней интенсивности. Кроме того, занятия йогой можно сочетать с кардиотренировками, чтобы нормализовать дыхание и привести в равновесие работу мышц и суставов».
При выборе второго подхода комбинируйте асаны, применяя технику HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки). К примеру, последовательно выполняйте две позы йоги, осуществляя вдох в одной и выдох – в другой, повторяя упражнения в течение одной-двух минут.
Какие упражнения можно интегрировать в кардиотренировку
Поза горы и приседание
Примите прямое положение: стопы расставьте на ширине плеч, параллельно друг другу, руки опустите вдоль тела. Вытягивайтесь макушкой вверх, избегая сутулости. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в приседание, отводя таз назад и размещая ладони на внутренней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение – позу горы – на вдохе. Выполните 20 повторений этого упражнения.
Поза бегуна со сменой ног в прыжке
Примите позицию бегуна: правая нога выдвинута вперед, правое колено согнуто, левая нога находится позади (упор на пальцы). Наклонитесь вперед корпусом, опустив руки по обе стороны от правой стопы. Стремитесь макушкой вперед. На выдохе перенесите вес тела на ладони и прыжком поменяйте положение ног: правую отведите назад, левую — вперед. Это один повтор, сделайте 20 таких.
Поза стула с вращением
Встаньте, соединив большие пальцы ног. Выдохните и примите позу стула, сложите руки в намасте на груди. Соедините колени. На протяжении всего комплекса упражнений удерживайте нижнюю часть тела в позе стула. Вдохните, слегка наклонитесь вперед, а на выдохе повернитесь вправо, чтобы левый локоть почти коснулся правого колена. Затем плавно поднимитесь корпусом в начальное положение и скрутитесь влево. Выполните 20 повторений упражнения (по 10 в каждую сторону).
Собака мордой вверх и берпи
Встаньте, выпрямившись, затем перейдите в упор лежа, опираясь на прямые руки и передние части стоп. Выдохните, согните руки в локтях (как при отжимании), удерживайте локти рядом с корпусом. Вдохните, наклонитесь вперед, укладывая верхнюю часть стопы на пол. Выдвиньте грудь вперед, опустите бедра на поверхность, выпрямите руки. Проведя поворот в тазобедренных суставах и плечевых, вернитесь в положение планки с согнутыми локтями, затем, оттолкнувшись, поставьте стопы к ладоням и встаньте. Это один подход, сделайте 20 повторений.
Включите эти асаны в свою кардиотренировку или создайте комплекс упражнений по принципу круговой тренировки, повторяя эти движения в нескольких кругах.
