Как связаны питание и успеваемость в школе?
Для роста и развития организму ребенка требуется значительное количество энергии. По словам экспертов, питание играет важную роль в успеваемости школьников и служит основой для молодого, быстро растущего организма Ольга Шуппо, возглавляет научный отдел сети клиник Grand Clinic, специализирующихся на иммунореабилитации и превентивной медицине. — Эффективность функционирования внутриклеточных энергетических центров, митохондрий, и протекание метаболических процессов, включая углеводный, жировой и белковый обмен, напрямую связаны с качеством и регулярностью потребляемой пищи».
Сбалансированное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья детей. Однако, по словам специалистов, у современных детей все чаще наблюдаются нарушения в питании по сравнению с детьми прошлых лет Елена Коваленко, нефролог и диетолог из детской клиники «МЕДСИ» на Пироговской. — Наиболее распространенные недостатки в рационе включают дефицит белка, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и пищевых волокон, а также избыточное потребление продуктов, содержащих трансжиры. Кроме того, в детском питании нередко наблюдается нехватка витаминов D, C, A, группы B, железа, йода, кальция, магния и цинка».
Чрезмерное употребление легкоусвояемых углеводов представляет собой отдельную сложность. Ольга Шуппо подчеркивает: «Ввиду недостаточной физической активности и преобладающего углеводного рациона у школьников, митохондрии перестраивают свой метаболизм, снижая выработку энергии и демонстрируя низкую эффективность. Это негативно сказывается на иммунной системе и когнитивных функциях мозга. Нарушение углеводного обмена приводит к хроническому системному воспалению и способствует обострению герпес-вирусных внутриклеточных инфекций. У детей наблюдается повышенная восприимчивость к ОРВИ и снижение успеваемости».
Для улучшения состояния здоровья необходимо сбалансировать питание ребенка. Это также положительно скажется на его достижениях в учебном процессе.
Недавно австралийские исследователи выявили связь между питанием и академической успеваемостью. Группа ученых из Австралии установила, что рацион питания способен оказывать влияние на школьную успеваемость ребенка. Они провели исследование, в котором проанализировали пищевые привычки 2287 детей, проживающих в Западной Австралии, и изучили взаимосвязь между их диетой и результатами тестов на грамотность, умение читать и считать (WALNA) для двух возрастных групп: учащихся пятого класса (10 лет) и седьмого класса (12 лет). Согласно результатам исследования, дети с более сбалансированным питанием демонстрируют лучшие результаты по сравнению с другими. У этих детей наблюдаются более высокие показатели в математике, чтении, письме и правописании, как отмечает Елена Коваленко.
Существуют определенные рекомендации, которые позволят сформировать сбалансированное питание для учеников.
Необходимо составить рацион, соответствующий оптимальному соотношению белков, жиров и углеводов
Зачастую жиры и углеводы ошибочно воспринимают как нежелательные компоненты здорового рациона, с которыми необходимо вести неустанную борьбу, а белки объявляют «защитниками здоровья», единственно ценными для организма. Однако это весьма распространенное заблуждение. И взрослому, и ребенку необходимы белки, жиры, углеводы, а еще здесь кроется неприятный сюрприз для сторонников диет. Для питания и, как следствие, нормальной работы мозга нужны жиры и глюкоза, то есть тот самый «вредный» углевод, — комментирует Валерий Саванович – учредитель и собственник онлайн-лаборатории Lab4U . — Детям, посещающим школу и испытывающим значительные умственные нагрузки, часто превышающие нагрузку на работающих взрослых, не следует ограничивать потребление жиров и углеводов, поскольку мозг лишится необходимого питания. Недостаточное питание мозга негативно сказывается на его работе, что приводит к снижению успеваемости и повышенной утомляемости у ребенка».
Мозг нуждается в энергии, получаемой из твердых жиров и глюкозы – до 50% глюкозы, вырабатываемой печенью и поступающей в кровь, используется именно мозгом. По словам Валерия Савановича, твердые жиры содержатся в мясных, молочных продуктах и яйцах, а наиболее полезные источники глюкозы – это черника, яблоки, черная смородина и орехи, а не шоколадные изделия.
«По мнению Ольги Шуппо, нормальное функционирование когнитивных способностей в значительной степени определяется количеством жиров в организме. Для формирования клеток мозга рекомендуется включать в рацион школьников Омега-3 жирные кислоты или рыбий жир. В качестве источников этих веществ подойдут жирные сорта рыбы, оливковое масло и орехи.
Добавьте в меню витаминов
Особенно это актуально для витаминов A, C и D. Валерий Саванович подчеркивает, что прямая связь между приемом витаминов и улучшением успеваемости в школе не доказана. Витамины необходимы для обеспечения нормального физического развития и поддержания работы мозга, поскольку без них невозможны ни один из процессов в организме. При недостатке витамина A у ребенка может ухудшиться зрение, которое и без того испытывает значительную нагрузку, а также пострадает состояние кожи. Дефицит витамина D негативно влияет на прочность костной ткани, вызывает мышечную слабость, снижает выносливость и провоцирует ощущение постоянной усталости. Нехватка витамина C проявляется кровоточивостью десен, а также нарушениями в работе иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Таким образом, все эти факторы негативно сказываются на общем самочувствии и здоровье ребенка, что может привести к снижению успеваемости».
Витамин А содержится в мясе, печени, рыбе, сыре, куриных яйцах, брокколи, моркови, сладком перце, тыкве, картофеле, дынях, персиках, абрикосах и авокадо.
Витамином С богаты свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень. «Первое место тут прочно удерживают цитрусы (апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, лаймы, помело). Но полезны в этом отношении и ягоды (вишня, клюква, черника, облепиха, смородина, клубника), из овощей – капуста, помидоры, редис, баклажан, болгарский перец, а из фруктов – яблоки, хурма, дыни, абрикосы», — отмечает Валерий Саванович.
Витамин Д можно получить из рыбьего жира. «Также он содержится в печени трески, рыбы (горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус), яичных желтках, сливочном масле и твердых сырах», — добавляет Валерий Саванович.
Включение в детское меню продуктов, обогащенных полезными веществами, также представляется целесообразным. По мнению Елены Коваленко, в нынешних условиях наиболее эффективный способ обеспечить детей необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами – это дополнительное обогащение ими основных продуктов питания. Как правило, речь идет о витаминизированном хлебе, молоке, йогуртах, напитках, йодированной соли, печенье и хлопьях с витаминами и железом. Также допустимо введение в рацион биологически активные пищевые добавки. Биологически активные добавки к пище – это концентрированные натуральные или идентичные натуральным вещества, которые дополняют рацион питания, обеспечивая организм необходимыми витаминами, минеральными веществами, микроэлементами и растительными волокнами».
Обратите внимание на витамины, необходимые для здоровья мозга
Ни один продукт, каким бы он ни был, не способен гарантировать получение отличных оценок по всем предметам. Однако витамины группы B имеют важное значение для когнитивных функций. Они участвуют в передаче нервных импульсов, что непосредственно влияет на работу мозга, улучшая концентрацию внимания, память и активность умственных процессов. К тому же, усвоение витаминов группы B облегчается витамином С, а витамин D способствует предотвращению окислительных процессов в тканях мозга, – отмечает Валерий Саванович.
Какова функция этих витаминов?
- Витамин B1 способствует укреплению памяти и помогает организму справляться с усталостью; он присутствует в грецких и лесных орехах, гречневой и овсяной крупах, рыбе, яйцах, говядине и свинине,
- Витамин B2 помогает бороться с утомлением и головными болями, он присутствует в мясе и молочных продуктах,
- Витамин B3 способствует улучшению концентрации внимания и содержится в курином мясе, печени, орехах, зелени, а также в яичных желтках;
- Витамин B5 способствует укреплению памяти и содержится в фундуке, молоке и капусте. Для сохранения полезных свойств его рекомендуется употреблять в сыром виде, поскольку термическая обработка приводит к разрушению этого витамина;
- Витамин B6 способствует ускорению мыслительной деятельности и присутствует в печени, куриных яйцах, фасоли, молоке и бананах;
- Витамин В9, также известный как фолиевая кислота, способствует улучшению памяти и помогает справиться с бессонницей. Он содержится в мясных продуктах, свежих овощах и фруктах, а также в твердых сырах и молоке.
Убедитесь, что в рационе ребенка достаточное количество этих витаминов.
Выстройте правильный режим питания
Необходимо, чтобы и взрослые, и особенно дети соблюдали режим питания. Елена Коваленко считает, что для школьников наиболее подходящей является следующая схема. «В нее входят три основных приема пищи и два перекуса: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин», – отмечает Елена Коваленко. Она рекомендует придерживаться определенного времени для каждого приема пищи, поскольку это улучшает переваривание и помогает предотвратить заболевания желудочно-кишечного тракта. Согласно графику, первый завтрак следует проводить в 7:00-8:00, второй завтрак – в 10:30-11:00, обед – в 13:00-14:00, полдник – в 16:30-17:00, а ужин – в 19:00-20:00».
Как организовать сбалансированное питание в течение дня? Рекомендуется начинать день с продуктов, богатых белком. «Для ребенка на завтрак желательно употреблять белковые продукты, поскольку углеводы, содержащиеся в кашах и выпечке, вызывают резкий и значительный выброс инсулина, гормонов щитовидной железы, за которым следует их снижение в крови, — отмечает Ольга Шуппо. — Поэтому школьники уже ко второму или третьему уроку чувствуют усталость, начинают зевать и теряют энергию. Страдают концентрация и способность к запоминанию. В то же время, белковый завтрак обеспечит продолжительную энергию благодаря постепенному высвобождению энергии. Такой прием пищи может включать блюда из яиц, сырники и подобные продукты. Оптимальный питательный завтрак для бодрого начала дня должен состоять из белковых продуктов, а затем из углеводов (белок поможет снизить максимальный пик инсулина в крови)».
Обед должен быть сбалансированным и содержать основное блюдо, приготовленное из рыбы или мяса. Не стоит дополнять его гарнирами из риса или макаронных изделий. Оптимальным выбором являются овощи. По словам Ольги Шуппо, употребление риса и макарон может привести к инсулинорезистентности, воспалительным процессам и, в перспективе, к набору лишнего веса.
В школьном меню не следует выделять пюре и смузи в качестве приоритетных блюд. По мнению Ольги Шуппо, важно, чтобы ребенок употреблял твердую пищу, поскольку это необходимо для нормального развития пищеварительной системы и выработки ферментов.
Чтобы создать сбалансированное детское меню, придерживайтесь этих рекомендаций.
