Какова польза от выполнения гимнастических упражнений перед сном?
В первую очередь, это необходимо для улучшения качества сна. Использование гаджетов и просмотр телевизора в вечернее время негативно сказываются на сне, поскольку активируют симпатическую нервную систему. Для полноценного отдыха требуется запуск парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление в организме. Глубокое дыхание и плавные движения могут помочь в этом – вспомните, какие ощущения вы испытываете во время занятий йогой. Ниже представлены четыре упражнения на растяжку, которые помогут вам расслабиться перед сном.
Легкий стретчинг, который улучшит сон
Для выполнения этих упражнений не требуется исключительная гибкость — достаточно всего 5-6 минут, потраченных на внимательную работу со своим телом. Это позволит снять напряжение и поможет расслабиться перед сном.
Вытяжение сгибателя бедра
Расположитесь на расстоянии двух-трех шагов от кровати, повернувшись к ней. Поставьте правую ногу на край кровати, согните ее в колене и слегка перенесите вес вперед, оставляя левую ногу на полу. Обе стопы должны быть направлены вперед. Вытяните правую руку вверх (или обе, если хотите усложнить упражнение) и задержитесь в этом положении на 10 секунд, выполняя глубокое дыхание и ощущая, как расслабляются мышцы. После этого смените положение ног и повторите те же действия в другую сторону.
Растяжка подколенного сухожилия
Отойдите от кровати на расстояние 30-40 сантиметров и встаньте лицом к ней. Поставьте правую ногу на кровать, выпрямите ее и потяните на себя переднюю часть стопы. Упираясь руками в бедра, медленно наклонитесь вперед, ощутив растяжение правого подколенного сухожилия. Не меняя положения тела, поворачивайте правую ногу из стороны в сторону восемь раз. Повторите упражнение, перейдя на другую сторону.
Ротация позвоночника стоя
Примите положение на расстоянии 30-40 сантиметров от кровати, повернувшись к ней лицом. Поднимите руки вверх. Изогнувшись в области бедер, медленно наклонитесь в сторону кровати и положите на нее ладони. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и мышцы, расположенные вокруг него. Снимите правую руку с кровати и поверните верхнюю часть туловища вправо, поднимая руку вверх и одновременно оказывая давление на левую ладонь. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Вернитесь в исходное положение, опуская руки, и повторите упражнение с другой стороны.
Растяжка сгибателя бедра (вариация)
Примите положение лежа на спине, поместив скрученную подушку под правое бедро и выпрямив ногу. Поднимите правую руку над головой, стремитесь удлинить всю правую часть тела. Теперь направляйте мысок правой стопы к себе, затем — от себя. Повторите это упражнение восемь раз. Смените сторону и повторите процедуру.
Для достижения наилучшего результата можно выполнить комплекс упражнений повторно. Это способствует более эффективной проработке всех групп мышц.
