VitalityPortal

Летняя вялость, как у ленивого кота на подоконнике, знакома многим — это вполне естественное состояние. О причинах такого явления и способах бережного поддержания физической активности, не прибегая к изнурительным тренировкам, расскажет Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса-флоу, йога-терапевт, специализирующийся на дисфункциях тазового дна.

Почему летом так тяжело «включиться»

Существуют вполне объяснимые физиологические факторы, вызывающие летнюю усталость.

1. Организм занят охлаждением. В условиях высокой температуры организм потребляет значительное количество энергии для поддержания стабильной температуры тела: усиливается потоотделение, расширяются кровеносные сосуды, повышается приток крови к коже. Это приводит к уменьшению кровоснабжения мышц и мозга, что негативно сказывается на работоспособности, физической силе и мотивации.

2. Растет уровень кортизола. Да-да, жара — это стресс. Стресс характеризуется увеличением концентрации кортизола – гормона, длительное воздействие которого может вызывать тревожность, раздражительность и чувство усталости.

3. Меняется водно-солевой баланс. Под воздействием жары вырабатывается вазопрессин — гормон, способствующий задержке жидкости в организме. Недостаток влаги может вызывать головную боль, слабость и ощущение дискомфорта. Именно поэтому летом нередко возникает чувство: будто бы нет усталости, но нет и желания что-либо делать. Важно не критиковать себя за это, а адаптировать распорядок дня к своим потребностям.

Как оставаться в форме, если тело оказывает сопротивление

Позитивные изменения: для поддержания привычного режима не требуется совершать титанические усилия. Достаточно лёгкой «летней программы», которая помогает сохранить активность, но не вызывает переутомления. Вот что действительно эффективно.

дыхательные упражнения: простой, быстрый и действенный способ

Даже несколько минут дыхания с более длительным выдохом (например, вдох на четыре счета, выдох на шесть) оказывают положительное воздействие:

• снизить уровень кортизола,

• включить парасимпатическую нервную систему (режим восстановления),

• улучшить терморегуляцию,

• стабилизировать давление.

Еще варианты:

• пранаяма 4–4–6,

• дыхание через одну ноздрю (нади-шодхана),

• «квадратное» дыхание 4–4–4–4.

Занятия можно проводить в любое удобное время, в тени или на диване, без использования ковриков и дополнительных усилий.

легкие телесные практики: движение без перенапряжения

В летний период интенсивные кардиотренировки и жим штанги под углом 35 градусов не являются оптимальным выбором. Однако, более щадящие и мягкие методики прекрасно поддерживают фасции, улучшают кровообращение и способствуют повышению энергии.

• Поза кошки-коровы — мягкая мобилизация позвоночника.

• Скрутки лежа — помогают разгрузить поясницу и органы.

• Тряска стоя — способствует расслаблению нервов и устранению мышечного напряжения.

• Йога-нидра — состояние, позволяющее телу восстановиться, подобно отдыху за несколько часов сна.

Всего 10–15 минут, и вы ощутите прилив энергии, ясность ума и легкость. Это будет особенно полезно утром или вечером, когда температура воздуха невысока.

3. Микронагрузки: движение без тренировок

Если нет возможности выделить время для полноценной тренировки — это не повод для беспокойства. Однако, физическую активность в течение дня все равно важно поддерживать. Например:

• ходьба босиком по квартире,

• разминка плеч и шеи за компьютером,

• растяжка под душем,

• наклоны и махи во время готовки.

Каждое движение является сигналом для организма: «Мы живы, мы в движении, мы справляемся».

4. Питьевой режим и осознанное питание

В летний период проще как злоупотреблять фруктами и игнорировать потребность в белке, так и полностью терять аппетит, сводя рацион к кофе и арбузу. Любой из этих вариантов негативно сказывается на здоровье. Ключевые моменты:

• пейте не меньше 30 мл на 1 кг веса — по чуть-чуть, не залпом;

• не бойтесь соленого — для сохранения влаги можно использовать щепотку соли или минеральную воду;

• сохраняйте структуру питания — завтрак, обед и ужин, соблюдая умеренность.

В жаркую погоду у многих усиливается желание употреблять продукты с высоким содержанием простых углеводов, такие как мороженое или выпечку. Это вполне естественная реакция организма. Чтобы избежать резких перепадов уровня энергии, важно сочетать эти продукты с белками и клетчаткой.

Лето — про устойчивость

В данный период стоит не требовать от себя максимальной продуктивности, а с заботой относиться к своему телу, сохранять энергию и поддерживать гармонию во взаимоотношениях с собой. С окончанием лета и снижением температуры сохранится полезная привычка заботиться о себе без чрезмерных усилий. Если сейчас возникает желание просто полежать в шезлонге и подышать — сделайте это. Если нет сил на полноценную тренировку — выполните упражнения в течение 3 минут. Если чувствуете лень — обратите на неё внимание. В этом и заключается настоящий баланс.

Летняя программа не обязана быть безупречной. Однако, если вы ежедневно уделяете немного времени дыхательным упражнениям, заботе о теле и тренировке ума, это уже значительно улучшает ваше здоровье и пополняет запас энергии. Прислушивайтесь к себе, обращайте внимание на свои ощущения, двигайтесь, когда есть возможность, и не корите себя за перерывы. Вы не проявляете лень — вы приспосабливаетесь. И это поистине выдающийся дар.