Главная сложность, связанная с тревогой, заключается в ощущении ее неограниченности и всевластия. Именно это чаще всего вызывает наибольший страх: в периоды беспокойства может возникнуть впечатление, что именно тревога контролирует человека, а не он ее. Однако это не соответствует действительности: тревога – это лишь эмоция, а не неотъемлемая часть индивидуальности.
Необходимо осознавать, что зачастую чувство тревоги возникает из-за конкретных мыслей. Изменив эти мысли, можно справиться с этим чувством.
Множество способов помогают справиться с тревогой, и каждый из них имеет свои преимущества. Важно определить, какие из них будут эффективны именно для вас. «Мы все разные, и факторы, вызывающие беспокойство, также неповторимы; то, что окажется действенным для одного человека, может не подойти другому. Проявляйте терпение, не отступайте и продолжайте поиски, и вы обязательно найдете подходящий вариант», — отмечает Таня Петерсон — американский психолог и автор книги «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхами и паническими атаками».
Попробуйте эти четыре способа справиться с тревогой, возможно, один из них окажется полезным для вас.
Упражнение «У меня есть мысль»
Как мы уже говорили, чувство тревоги обычно возникает под воздействием определенных мыслей. «Вероятно, в вашем сознании одновременно присутствует множество беспокоящих мыслей, которые доминируют над вашим мышлением. Именно они создают ощущение реальности тревоги. Однако, если научиться дистанцироваться от этих мыслей, можно оперативно справиться с беспокойством», — подчеркивает Таня Петерсон.
Когда вас охватывает тревога, специалист рекомендует использовать игру «У меня есть мысль», чтобы переключить внимание на текущие дела. «Воспринимайте свои переживания как просто мысли и оставайтесь в настоящем», – отмечает Таня Петерсон.
Упражнение «А что если?»
Тревога нередко возникает как реакция на наши опасения относительно возможных неблагоприятных последствий событий, которые, возможно, и не произойдут. Подобные мысли, например, «Что, если меня уволят / мы разведимся / я заболею», способны вызывать сильный дискомфорт. Чтобы избежать этого, стоит попытаться изменить направление мыслей. Необходимо контролировать их, не позволять тревоге диктовать свои идеи. «Когда тревожные мысли начинают захлестывать, у вас возникнут вопросы и негативные ответы, возьмите блокнот и ручку и остановите этот процесс, — советует Таня Петерсон. — Например, вы пропустили соревнование дочки из-за совещания. Появляются тревожные мысли: «Что, если я ее огорчу, и она расстроится? Что, если я испорчу наши отношения?». Постарайтесь сформулировать собственные ответы на эти вопросы. Чем оригинальнее они будут, тем лучше. Юмор и абсурд помогут переключить внимание. Можно записать, что дочка отвернется от вас и сбежит с бродячим цирком. Подобные фантазии способны помочь избавиться от тревоги».
Концентрация на решениях, а не на проблемах
Когда человек находится в состоянии тревоги, его мозг настроен на ожидание угрозы и испытывает страх. По словам Тани Петерсон, из-за этого мы склонны концентрироваться на проблемах. Однако, переключив внимание с проблем на возможные решения, можно снизить уровень беспокойства.
По словам эксперта, существует три ключевых аспекта проблем, которые необходимо учитывать.
- Если трудность начинает доминировать и препятствует прогрессу на пути к более качественному существованию, тогда ее можно признать значимой.
- Чувство тревоги не является постоянным состоянием: для большинства вопросов существуют пути решения.
- Беспокойство – это не нерешаемая проблема. «Оно носит временный характер, и, следовательно, можно сосредоточиться на решении действительно важных задач», – подчеркивает Таня Петерсон. Не позволяйте тревожным мыслям сковывать вас, лучше направьте энергию на поиск решений.
Существуют два основных способа, которые помогут сосредоточиться на поиске выхода из сложившейся ситуации.
Ищите исключения. Есть периоды, когда вы отвлекаетесь от забот. «Вполне возможно, что тревога кажется вам непрерывным потоком мыслей, — отмечает Таня Петерсон. — Однако это не всегда соответствует действительности. Замечайте моменты, когда вы не испытываете беспокойства (или чувствуете его в меньшей степени). Что в это время происходит? Как увеличить количество таких эпизодов?»
Замените неправильные мысли. Если вас одолевают сомнения и опасения по поводу своих действий, постарайтесь найти способ успокоиться. Записывайте мысли, которые противоречат негативным переживаниям – это может быть антипод или просто мысль, не имеющая с ними ничего общего. Важно найти как можно больше моментов, которые не вызывают беспокойство. Сосредоточиваясь на решениях, альтернативах и правильных действиях, вы ограждаете себя и свой разум от тревожных мыслей. Чем меньше внимания вы уделяете проблемам, тем легче заменить их на позитивные мысли, – уверена Таня Петерсон.
Аффирмации
Тревога может вызывать чувство собственной неполноценности, порой перерастающее в неприятие себя. Это негативно сказывается на качестве жизни, затрудняет принятие верных решений и тормозит развитие. Для преодоления этого состояния эксперт рекомендует использовать дополнительные методы формирования адекватной самооценки, такие как регулярное напоминание о своих успехах или перечисление положительных качеств. В этом могут помочь аффирмации. «Это краткие утверждения, основанные на самоанализе или отзывах окружающих. Чтобы они принесли пользу, зафиксируйте как можно больше позитивных высказываний о себе, — советует Таня Петерсон. — Вспомните о своих достижениях, сильных сторонах, чертах характера, способностях — обо всем, что вам импонирует в себе, даже о незначительных вещах».
Вначале вам может показаться непростым и даже неловким. Однако не прекращайте попытки, этот подход обязательно окажется эффективным. Формулируя утверждения, обращайтесь к своим наиболее тревожным негативным мыслям. Если вы постоянно говорите себе: «Я совершаю ошибки и рискую потерять работу», попробуйте составить текст, демонстрирующий несостоятельность этого убеждения. Например, «Я всегда успеваю выполнить работу в срок, и на меня можно положиться» или «Я обладаю творческим потенциалом и успешно выполняю свои задачи».
Сформируйте исчерпывающий перечень подобных тезисов и обеспечьте его широкую доступность, чтобы привлекать к нему постоянное внимание.
По мере привыкания эти утверждения будут интегрироваться в ваш обычный ход мыслей. «Вы увидите, как тревога постепенно отступает, а уверенность в себе растет, и вместо негативных и беспокоящих мыслей о себе начинают появляться позитивные», — заключает Таня Петерсон.
Чтобы уменьшить тревожность, придерживайтесь этих рекомендаций.
