Для укрепления мышц рук ключевыми являются махи, разгибания и жимы. В программу тренировок включены также упражнения, направленные на развитие мускулатуры груди и плечевого пояса. Даже начинающим спортсменам рекомендуется использовать отягощения, пусть и небольшого веса (1,5-2 кг). При выполнении упражнений важно следить за правильностью техники, ощущать работу мышц и прилагать основное усилие на выдохе. Также не стоит торопиться — необходимо работать в умеренном темпе.
Как построить занятие
Прежде чем приступить к основной тренировке, проведите небольшую разминку суставов, уделив особое внимание верхней части тела. Сделайте несколько наклонов, вращайте плечами, кистями и локтями.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнения в три подхода, используя 10-12 повторений в каждом. По мере привыкания к нагрузке можно увеличивать число подходов или использовать более тяжелые веса.
- Завершите занятие небольшим стретчингом.
- Рекомендуется следовать данной методике дважды в неделю.
Чтобы выполнить упражнения, потребуются две гантели весом 3-4 кг. Начинающим лучше использовать более легкие снаряды, а опытным спортсменам — более тяжелые).
Жим гантелей лежа
Примите положение лежа на полу (или на скамье), удерживайте гантели в руках, ладони обращены вперед. Согните руки в локтях, отведя их в стороны (затылочные мышцы касаются пола). Разгибанием локтей поднимите гантели вверх. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.
Отжимания
Примите упор лежа, опираясь на носки (или колени) и кисти рук. Расположите ладони немного шире, чем ширина туловища. Согните локти и опустите корпус вниз. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса, рук, груди и ног. После этого плавно вернитесь в начальную позицию, разгибая локти. Повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.
Разведение рук с гантелями
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза, избегая прогиба в пояснице. Возьмите гантели в руки, немного согните локти. Поднимайте гантели до уровня плеч плавно, затем опускайте их в начальное положение, приближая к корпусу. Следите за тем, чтобы шея оставалась расслабленной, а плечи не поднимались. Повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.
Разгибания с гантелями
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Положите левую кисть на левое бедро. Слегка наклонитесь вперед, напрягая мышцы пресса, стараясь не прогибаться в пояснице. Согнув правый локоть, подтяните гантель к корпусу – это исходное положение. Из него плавно разогните руку, уводя гантель назад до уровня таза. Зафиксируйте локоть и плечо, работая только предплечьем. Затем плавно вернитесь в исходное положение, согнув локоть, и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений для каждой руки.
Включите эти упражнения в вашу обычную программу тренировок верхней части тела или используйте их как отдельный комплекс. Систематические занятия помогут достичь заметных улучшений.
