Как это работает?
Костная ткань становится крепче благодаря физическим упражнениям. Умеренные и интенсивные нагрузки способствуют ее укреплению, в то время как их отсутствие приводит к ослаблению, как отмечает Вонда Райт, признанный американский тренер и соавтор бестселлера «Фитнес после сорока: как оставаться в отличной форме в любом возрасте».
Силовые тренировки и упражнения, направленные на улучшение равновесия, по мнению экспертов тим исследователям, неблагоприятные факторы оказывают воздействие на организм, провоцируя стимуляцию образования костной ткани. Мы поддерживаем здоровье костей, даже когда укрепляем мускулатуру и повышаем подвижность суставов — это способствует их защите от повреждений.
Кому это особенно важно?
Для людей, ведущих сидячий образ жизни, и тех, кто недавно достиг 40-летнего возраста, особенно важна забота о здоровье костей. Костная ткань включает в себя плотный внешний слой и губчатую структуру, образованную перегородками и трабекулами – своеобразными «балками». С течением времени происходит потеря этих трабекул. У женщин этот процесс ускоряется: после 40 лет они теряют 1,5-2% трабекул ежегодно, а после наступления менопаузы – до 3% в год. В результате кости теряют свою прочность, становятся хрупкими и подвержены переломам, – отмечает Вонда Райт.
Анаэробные нагрузки и поддержание равновесия, о которых мы ранее упоминали, присутствуют во многих упражнениях пилатеса. Особенно эффективны в этом плане различные наклоны и отведения рук и ног. Регулярное выполнение этих упражнений способствует укреплению костной ткани.
Наклон вперед
Выполните выпрямление. Согните правую ногу в колене и поднимите ее до уровня бедра, находящегося на полу. Раздвиньте руки в стороны. Задействуя мышцы корпуса, наклонитесь вниз, опуская корпус почти до параллели с полом. Выпрямите ногу над полом, вытяните руки вперед. Избегайте прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов упражнения с каждой ноги.
Круговое вращение ногой
Примите положение лежа на коврике: согните ноги в коленях и поднимите их, чтобы бедра образовали угол 90 градусов, а голени были параллельны полу. Определите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте выполнять небольшие вращения левым бедром, представляя, что рисуете коленем круги на потолке. Правое колено в это время должно оставаться неподвижным. Таз остается стабильным, его правая и левая стороны плотно прижаты к полу. Сделайте 5-10 кругов в каждую сторону, повторите упражнение с правой ноги.
Вытяжение ног
Примите положение лежа на полу, поднимите лопатки и согните ноги в коленях (голени должны быть параллельны полу). Прижмите таз к коврику, опустите подбородок к груди, разместите ладони чуть выше коленей и втяните живот. С выдохом выпрямите левую ногу, опустив ее под углом, при котором спина плотно прижата к полу. Вытягивайте ногу от тазобедренного сустава, концентрируясь на работе мышц корпуса. Локти направляйте в стороны. На вдохе поменяйте положение ног. Выполните 5-10 повторов упражнения.
«Пловец»
Примите положение лежа на животе, плотно прижав таз к полу. Согните правую руку и положите ее под лоб, левую вытяните вперед. Одновременно оторвите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните пять секунд и повторите упражнение в противоположную сторону – это будет один повтор. Сделайте 20 повторов.
Эти упражнения следует выполнять регулярно, в качестве комплекса, 4-5 раз в неделю. Только систематические тренировки принесут пользу вашим костям.
