Фигурное катание требует работы всех основных групп мышц, однако наиболее значительная нагрузка приходится на мускулатуру нижней части тела. Поэтому в программу растяжки после тренировки фигуристам необходимо включить упражнения, способствующие расслаблению мышц спины и корпуса. При этом основу занятия должны составлять упражнения для растяжки передней, задней и внутренней поверхности бедра, а также ягодичных и икроножных мышц.
Правила стретчинга для фигуристов
*Проводите растяжку в теплом помещении. Занятия стретчингом на открытом воздухе могут повлечь за собой риск получения травмы. В связи с этим специалисты рекомендуют выполнять растяжку после тренировки: когда вы уже не катаетесь на коньках, покинули улицу и переоделись в сухую одежду.
*Выполняйте упражнения в спокойном темпе. Резкие движения также способны спровоцировать травму.
*Следите за дыханием. При совершении выдоха направляйте основное усилие: глубокое и ровное дыхание способствует более быстрому расслаблению мышц.
Упражнения растяжки для фигуристов
Боковой наклон
Займите прямое положение, немного расставив стопы шире плеч. Поднимите правую руку вверх, а левую разместите на талии. Аккуратно наклоните корпус в левую сторону, растягивая правую часть тела. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите манипуляцию в противоположном направлении.
Наклон сидя с прямыми ногами
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Потяните носки на себя, почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра и икроножных мышцах. После этого медленно наклонитесь корпусом вперед и возьмитесь руками за стопы. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.
Наклон в сторону сидя
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Разведите стопы и голени в стороны, мысками тянитесь к себе. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедер. Медленно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую часть тела справа. Затем наклонитесь корпусом вправо, растягивая корпус слева. Задержитесь в каждом положении на 30-40 секунд. При желании повторите.
Вытяжение передней поверхности бедра
Примите положение на коленях. Сделайте шаг правой ногой вперед. Согните правое колено до образования прямого угла. Поднимите левую стопу вверх и захватите ее рукой. Наклонитесь корпусом вперед, увеличивая растяжение передней поверхности левого бедра. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. После этого измените положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
В случае необходимости, упражнения можно повторять несколько раз или продлить время удержания при каждом повторении.
У вас появилось больше времени для растяжки? Рекомендуем комплекс упражнений для фигуристов, разработанный Мэри Кван, известного американского тренера по фигурному катанию и автора фитнес-блога.
Этот комплекс можно применять каждый день.
