Правило кроссфит-тренировки №1: определитесь с целью
Любители кроссфита полагают, что это комплексная программа, способная помочь в решении практически любой задачи, связанной с физической подготовкой: снижении веса, укреплении мышц и формировании рельефной фигуры. По их мнению, кроссфит представляет собой совокупность функциональных упражнений, имитирующих естественные движения человека, поэтому он может быть полезен широкому кругу людей. Эта система обладает высокой степенью адаптивности и позволяет легко подстраиваться под индивидуальные потребности и цели Андрей Крыжановский, обладатель звания мастера спорта по рукопашному бою, пауэрлифтингу и спасательному спорту, а также призер всероссийских соревнований по кроссфиту. Она станет хорошим тренером для тех, кто готовится к спортивным соревнованиям, стремится к снижению или увеличению массы тела, улучшению физической формы и повышению общей подвижности».
Не все разделяют эту точку зрения. По мнению эксперта, кроссфит способствует развитию выносливости, повышает взрывную силу и поддерживает тонус мышц у спортсменов, имеющих определенную подготовку Эдуард Каневский, однако как быстрый способ снижения веса он не столь эффективен: не обеспечивает устойчивых результатов. Другими словами, занятия кроссфитом действительно помогут вам быстрее стать стройнее, но поддержание веса может оказаться более сложной задачей, чем после постепенного похудения, например, благодаря силовым тренировкам и изменению питания».
Также стоит учитывать, что тренировки по системе кроссфит имеют ряд ограничений.
По мнению специалистов, от подобных занятий стоит воздержаться:
- Для тех, кто получил травму менее чем две недели назад.
- Тем, кто страдает заболеваниями суставов, позвоночника или сердечно-сосудистой системы. «Занятия кроссфитом причисляются к высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT), это упражнение предполагает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему», — отмечает Эдуард Каневский. — «А частые прыжки и выпрыгивания, такие как берпи, не рекомендованы при грыжах и протрузиях».
- Занятия не рекомендованы людям, имеющим вес более 15 килограммов сверх нормы, поскольку они связаны с повышенной нагрузкой на суставы.
- Начинающим. «Если вы не имеете опыта занятий фитнесом, не стоит начинать знакомство с ним с тренировок по кроссфиту, — говорит Эдуард Каневский. — Это может привести к травмам и вызвать серьезные нарушения в работе различных систем организма. Кроссфит следует рассматривать как вид спорта: там применяются высокие нагрузки и специфический подход к занятиям». И помните: начинать тренировки все же лучше под руководством специалистов. «При грамотном тренере кроссфит не противопоказан никому, — считает Сергей Уколов, однако, чем серьезнее проблемы со здоровьем, тем более опытным и квалифицированным должен быть ваш тренер».
Второе правило кроссфит-тренировки: необходимо усовершенствовать технику выполнения упражнений
Правильное выполнение упражнений – основа достижения результатов в любом виде фитнеса, и кроссфит, как высокоинтенсивное направление, не исключение. У тех, кто не уделил достаточно внимания отработке техники в медленном темпе, она, вероятно, будет существенно нарушена во время тренировок, характеризующихся высокой скоростью – именно это и предполагает кроссфит. Соответственно, занятия могут оказаться не результативными, а в наихудшем случае – привести к травме.
«Андрей Крыжановский рекомендует начинающим уделять внимание укреплению сердечной мышцы посредством умеренной кардионагрузки, осваивать базовые гимнастические упражнения, повышать эластичность мышц и обязательно выполнять упражнения для суставов, увеличивающие их подвижность. После этого можно начинать работу со штангой, а точнее с грифа, выполняя стандартные упражнения с 10-15 повторениями. И только потом следует увеличивать вес используемых отягощений и включать в тренировки более сложные комплексы».
Третий принцип кроссфит-тренировок: составьте расписание занятий
Не стоит ожидать от кроссфита простых решений, таких как занятия трижды в неделю с достаточным количеством дней восстановления. Обычно программа тренировок кроссфита более сложная и определяется вашим уровнем физической подготовки и доступным временем. «Существуют довольно распространенные схемы, — отмечает Андрей Крыжановский. — Большинству подходит формат 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок и два дня отдыха) или 3-1-3-1 (три дня тренировок, день отдыха, последующие три дня занятий и день отдыха). Последняя схема, безусловно, более интенсивная и не позволяет организовать график 5/2, то есть не предполагает выходных». Иногда применяется схема 2-1-2-1 (два дня тренировок, день отдыха и так далее) — она, как и предыдущая, не дает возможности полноценно отдохнуть в выходные».
Правило кроссфит-тренировки №4: дозируйте нагрузку
Данное правило актуально как для начинающих, так и для опытных атлетов, возобновляющих занятия спортом после паузы. По словам эксперта, важно постепенно возвращаться к тренировкам, избегать чрезмерных нагрузок и контролировать приспособление организма Ирина Троска, это справедливо для представителей обоих полов, поскольку различия в тренировках заключаются лишь в подборе весов», — отмечает фитнес-директор сети World Gym».
Подобное мнение разделяют и другие специалисты. Сергей Уколов рекомендует: «На начальном этапе не стоит бояться облегчать занятия, используя меньший вес или уменьшая количество повторений.
«В кроссфите существует принцип масштабирования тренировок или упражнений. Он подразумевает, что практически любое сложное движение можно адаптировать, заменив его на более простой аналог, выполняющий ту же функцию. Андрей Крыжановский рекомендует использовать этот подход начинающим спортсменам и тем, кто вернулся к тренировкам после перерыва. Важно также учитывать адекватную интенсивность: нагрузка должна быть достаточно сложной, но при этом выполнимой и не чрезмерной. Не стоит стремиться к большим весам или объему, ключевое значение имеет ощущение усталости с возможностью восстановления после занятия».
Стандартная схема кроссфит-тренировки выглядит так:
1. Начните занятие с двух базовых олимпийских движений (взятие штанги на грудь, рывок, швунг, становая тяга, приседания) в силовой манере — от 4 до 8 повторений в подходе. «Начинать кроссфит-тренировку следует с самых сложных и требовательных упражнений, когда организм полон сил и способен на максимальную концентрацию», — отмечает Андрей Крыжановский.
2.Затем выполните 1-2 комплекса (их называют воркауты) они включают в себя разнообразные виды активности, рассчитанные на разные типы нагрузки. Как поясняет Андрей Крыжановский, в состав таких комплексов входят гимнастические упражнения, использующие вес собственного тела (например, отжимания, прыжки и подтягивания), кардионагрузка, такая как бег, прыжки на скакалке, гребля и езда на велотренажере, а также силовые тренировки с использованием штанги, гантелей, гирь и мешков.
выделите 10-15 минут для отработки техники или укрепления связок: проведите упражнения в течение этого времени гимнастические движения, кардиоупражнения или поработайте с эспандером.
4. Завершите занятие растяжкой. «В зависимости от ваших целей можно изменить продолжительность и состав блоков», — отмечает Андрей Крыжановский. — Если вы хотите похудеть, в силовом блоке рекомендуется выполнять до десяти повторений каждого упражнения, а в остальных разделах тренировки следует уделить особое внимание кардиотренировкам. Для набора массы, вместо этого следует сократить объем кардиотренировок и сделать акцент на силовых упражнениях и гимнастике. Для повышения выносливости необходимо увеличить интенсивность силовых нагрузок и продлить время выполнения упражнений (до 10-12 минут на каждое)».
Чтобы тренировки кроссфит принесли максимальную пользу и не навредили, важно подойти к ним обдуманно: предварительно пройдите медицинское обследование и проконсультируйтесь со специалистом.
