Какие группы мышц задействованы при езде на велосипеде?
По мнению многих специалистов, катание на велосипеде во многом схоже с базовыми физическими упражнениями, такими как приседания, поскольку задействованы схожие группы мышц. При езды в обычной обуви и с обычными педалями (без фиксаторов) нагрузка приходится на мышцы голени и разгибатели бедра: большую ягодичную, бицепс бедра, полусухожильную, полуперепончатую, четырехглавую, — Иван Малков, инструктор по групповым занятиям Клуба World Gym – Красногорск, даёт комментарий . — При использовании туклипсов, в движение включается сгибание бедра и голени — вовлекается дополнительная мускулатура».
Мышечная болезненность после велопрогулок – распространенное явление, имеющее несколько причин?
Наиболее часто дискомфорт испытывают начинающие велосипедисты и те, кто перестал кататься на велосипеде на длительное время. По словам Ивана Малкова, в группе риска находятся четырехглавая мышца бедра и трехглавая мышца голени, поскольку они могут быть недостаточно подготовлены или иметь укороченные мышечные волокна, что снижает их эластичность.
У некоторых также возникают боли в пояснице, что нередко является следствием активного стиля езды, включая прыжки на велосипеде с бордюров и лестниц. «Еще одна вероятная причина – некорректная или некомфортная посадка, – отмечает Иван Малков. – Если руль расположен на одном уровне с седлом или чуть ниже, это может создавать сложности для людей, не являющихся спортсменами».
Как исправить ситуацию?
Прежде всего, необходимо изменить или скорректировать положение тела на велосипеде. Иван Малков советует выбирать модели, у которых руль расположен значительно выше сиденья, особенно это актуально для начинающих велосипедистов и людей, имеющих грыжи или протрузии.
Если вы в основном передвигаетесь по бездорожью, выбирайте среднюю или туристическую посадку (угол наклона корпуса к дороге составляет 45 градусов), в таком положении амортизация осуществляется естественным образом. Это положение также подходит для велопрогулок по городу. «Для последних также допустима высокая или прогулочная посадка (корпус расположен под прямым углом к дороге. Однако важно учитывать, что при наличии неровностей на поверхности дороги прямой позвоночник будет недостаточно хорошо амортизировать», — заключает Иван Малков.
Вторым важным аспектом является регулярное расслабление мышц в наиболее подверженных нагрузке областях. Эффективным способом достижения этой цели является выполнение асан йоги. По словам эксперта, «при езде на велосипеде грудной отдел позвоночника испытывает сильное напряжение, которое можно снять с помощью позы верблюда и позы голубя Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги проекта «Вкус & Цвет». — Икроножные мышцы часто перенапрягаются, поэтому важно обеспечить их расслабление и растяжку. Помочь в этом могут различные асаны».
Яна подготовила и продемонстрировала нам набор упражнений, которые важны для велосипедистов.
Как построить занятие
* Перед началом тренировки проведите небольшую разминку: вращательными движениями разогрейте суставы рук и ног, а также сделайте пару нежных наклонов.
* Асаны выполняйте по очереди, удерживая каждую на протяжении 30-40 секунд.
* Дышите медленно и спокойно.
* Проведите этот комплекс упражнений после каждого занятия на велосипеде.
Для практики вам понадобится только коврик.
Поза верблюда
Примите положение на коленях, опираясь на голени и пальцы ног. Выпрямите позвоночник от поясницы до таза, плавно раскройте грудную клетку, направляя её вверх, к потолку. Потяните руки назад, расположите ладони на пятках. Расслабьте плечи и шею. Ощутите растяжение в мышцах бедер.
Поза всадника (вариация)
Примите положение на коленях, сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено, чтобы оно оказалось на одном уровне с полом. Опираясь на левое колено, поднимите левую стопу над ковриком и левой рукой направляйте ее к тазу. Смотрите прямо перед собой, держите корпус ровным и правой рукой упритесь в правое бедро. Через 30-40 секунд выйдите из асаны и повторите все то же самое в другую сторону.
Поза голубя
Примите положение на коленях, опираясь ладонями на пол, и скользите левым бедром вперед по коврику. Разместите левую стопу рядом с тазом. Установите таз таким образом, чтобы его края были на одном уровне. Вытяните правую ногу назад, направляя пятку вверх. Руками скользите по коврику вперед, чтобы уложить корпус и лоб на пол. Зафиксируйтесь на 30-40 секунд и повторите асану в другую сторону.
Поза кошки
Примите положение на четвереньках, расположив колени под тазом, а ладони – под плечами. На вдохе поверните плечи назад, опуская грудную клетку вниз, на выдохе сводите лопатки. Выполните максимально возможное количество таких движений за 30-40 секунд.
Поза игольного ушка
Примите положение лежа на спине, слегка согните колени и положите руки вдоль тела. Сильнее согните правое колено и разместите правую стопу на левом бедре. Ладонями обхватите левое бедро (правая рука должна оказаться под правой голенью). Поднимите над полом левую стопу, подтяните левое бедро ближе к животу и зафиксируйте положение на 30-40 секунд. После этого сделайте всё аналогично с противоположной стороной.
В процессе практики важно обращать внимание на свои ощущения, и при возникновении боли следует немедленно прекратить выполнение позы.
