Объем мышцы не является определяющим фактором ее силы
Рассмотрим бодибилдера и пауэрлифтера. Перед первым стоит задача нарастить максимальный мышечный объем, в то время как для второго приоритетными являются силовые показатели, а размер мускулатуры не играет существенной роли. Таким образом, необходимо определиться, что более важно: увеличить объем мышц или добиться максимальной силы.
«Для увеличения объема (гипертрофии) мышечных волокон применяется многоповторный подход: количество повторений в сете должно составлять 12 и более, — объясняет Эдуард Чилей — мастер-тренер из клуба Ultimate Fitness и спортсмен, занимающийся кроссфитом . — При выполнении упражнений применяются умеренные веса, составляющие от 60 до 70 процентов от максимального значения. Если приоритетной задачей является повышение силы, то рекомендуется использовать от 1 до 5 повторений с отягощением в 80% от максимального веса».
Расчет этого показателя производится с использованием метода пирамидальной структуры. Например, при жиме штанги лежа, вес спортсмена первоначально делится на два. В первом подходе выполняется 12 повторений, затем 10, и так далее. В каждом последующем подходе вес увеличивается на 5%. Последний подход, включающий 4 повторения, соответствует примерно 80% от максимального веса. На основании этого значения можно легко определить и 100%, и 60%. Это считается безопасным способом.
Подъем 100% максимального веса на соревнованиях возможен с помощью техники «проходки», предполагающей постепенное увеличение нагрузки до выполнения одного повторения с максимальным весом. Однако этот метод сопряжен с повышенным риском травм и предназначен исключительно для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, готовящихся к соревнованиям.
На начальном этапе тренировочного процесса мышечная сила увеличивается более интенсивно, чем объем
Это утверждение справедливо как для новичков, так и для спортсменов, возобновивших занятия после длительной паузы. Согласно обзору, составленному американскими спортивными врачами Джеймсом Уилмором и Дэвидом Костиллом, на начальном этапе тренировочного процесса происходит адаптация нервно-мышечной системы. Иными словами, изначально организм осваивает более скоординированное использование мышечных волокон (улучшая управление ими посредством нервных импульсов), а затем, когда этого становится недостаточно, начинает увеличивать их объем.
Первоначальный прирост силы наблюдается уже через 2-4 недели, поскольку вы осваиваете эффективное использование имеющихся у вас мышц. Однако говорить о существенном увеличении мышечной массы можно будет не раньше, чем через 3-6 месяцев. Видимые изменения в объеме мышц станут заметны через 6-12 месяцев и более регулярных тренировок. Поэтому новичкам рекомендуется в первые один-два месяца уделять особое внимание отработке правильной техники выполнения упражнений. Даже незначительное увеличение рабочих весов станет возможным благодаря способности выполнять упражнения, такие как жим и приседания, с правильным положением мышц, суставов и корпуса.
Эффективность тренировочного процесса зависит от состава мышечных волокон
Ранее мы отмечали, что на результативность обучения влияет преобладание определенных типов волокон – быстрых или медленных. Волокна, отвечающие за силовые показатели, обладают высокой скоростью сокращения, тогда как волокна, предназначенные для выносливости, функционируют в условиях продолжительной нагрузки и не склонны к существенному увеличению объема. Поэтому, если генетически у вас преобладают быстрые волокна, достичь прогресса в бодибилдинге или пауэрлифтинге будет значительно проще, а при наличии большого количества медленных волокон легче всего дадутся занятия бегом, ездой на велосипеде и подобными видами деятельности.
Генетически предопределены количество и тип мышечных волокон. При определении программы тренировок обычно учитывается телосложение: люди с худощавым телосложением и тонкими костями, как правило, обладают большим количеством медленных волокон, а люди с крепким телосложением и широкими костями – быстрых. «Существуют также специализированные тесты, такие как тест Купера для оценки силовой выносливости, которые помогают тренерам адаптировать тренировочный процесс, — отмечает Эдуард Чилей. — Если преобладает большое количество медленных волокон, то силовые тренировки следует заменить кроссфитом, поскольку он предполагает продолжительную работу и выполнение сложных упражнений. Тем не менее, при многоповторной системе, начиная с 12 повторений, в работе также задействованы преимущественно медленные волокна. А при тренировках, направленных на развитие силы, с количеством повторений от 1 до 5, активируются именно быстрые волокна».
Безусловно, каждый вправе выбирать занятия по душе. Однако стоит учитывать, что для достижения аналогичного уровня силы, который человек с быстрым типом волокон может получить за год, потребуется значительно больше времени, если у вас медленные волокна.
Тренируя мышцы, не забывайте про фасции
Фасции представляют собой структуры из соединительной ткани, окружающие и заключающие в себе пучки мышечных волокон. Эти оболочки обеспечивают питание мышц и служат для их поддержки. По словам Эдуарда Чилея, при силовых тренировках происходит частичная гипертрофия мышечных волокон, преимущественно сопровождаемая их утолщением, укреплением и натяжением. В результате увеличивается давление и на фасцию. Работа с отягощениями способствует уплотнению фасции и приводит к укорачиванию мышцы».
При занятиях, направленных на увеличение объема мускулатуры, утолщение фасций происходит в меньшей степени, однако также наблюдается. Поэтому для обоих типов тренировок актуальна задача предотвращения укорочения мышц, вызванного излишне плотными фасциями. В зависимости от ситуации это может вызывать дискомфорт и ограничивать диапазон движений. К примеру, в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике для признания результата на состязаниях спортсмену необходимо полностью разгибать локти и колени, а слишком напряженные соединительные ткани могут этому препятствовать. Поэтому людям, занимающимся силовыми тренировками, рекомендуется регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы вернуть фасции в первоначальное, не укороченное состояние.
Ограничения в подвижности суставов влияют на функциональность мышц
Суставы выполняют роль шарниров в нашем теле, и их способность к свободным движениям напрямую влияет на результативность тренировок. Важно понимать, что эластичность и оптимальная длина мышц и фасций взаимосвязаны с нормальной работой суставов – ведь именно они обеспечивают сгибание, разгибание и вращение этих «шарниров». Кровоснабжение и питание суставов в значительной степени осуществляются через мышцы. Поэтому укорочение мышц со временем ограничивает диапазон движений в суставе, что, в свою очередь, препятствует выполнению упражнений с максимальной отдачей. Таким образом, формируется замкнутый цикл. Поскольку непосредственное воздействие на суставы невозможно, приходится работать с ними через фасции и мышцы.
«По словам Эдуарда Чилей, перед началом тренировки необходимо выполнять легкую разминку с растяжкой, избегая резких сгибаний конечностей. После каждой силовой тренировки рекомендуется выполнять более глубокую растяжку и проводить миофасциальное расслабление (миофасциальный релиз). Для этого используют специальные инструменты, такие как роллы с массажной поверхностью, мячи и полумячи, с помощью которых выполняются упражнения, напоминающие массаж. Это значимое дополнение к обычной растяжке, которое способствует восстановлению объема движений.
