Мини-тренировки
Ограничения, связанные с пандемией, сократили наши возможности для передвижения, и значительную часть времени мы были вынуждены оставаться дома. Такой образ жизни стал причиной роста популярности коротких тренировок. Это упражнения небольшого объема, но при этом достаточно действенные, занимающие всего десять минут или меньше. Повторять такие занятия можно несколько раз в течение дня, если есть желание.
Мини-тренировка, обычно тренировка состоит из упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие мышечной силы и выносливости, а также на повышение подвижности. Короткие, но интенсивные тренировки обладают целым рядом достоинств. В первую очередь, такой подход позволяет поддерживать хорошую физическую форму даже при нехватке времени. Добавление коротких сессий в ежедневный график помогает начинающим легче приобщиться к занятиям фитнесом. Даже повторяющаяся в течение дня небольшая программа упражнений представляется более привлекательной для многих людей по сравнению с более длительными занятиями, занимающими час и более. По всей видимости, эта тенденция к тренировкам по такой схеме сохранится и в следующем году.
Тренировки HIIT
HIIT — это «high-intensity interval training», что означает интервальная тренировка с максимальной интенсивностью. Как правило, она включает в себя 4-5 упражнений, направленных на различные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без перерывов на восстановление. Для обозначения таких комплексов упражнений HIIT также используют термин «воркаут». Если вы проводите полноценный воркаут, то тренировка занимает около 10-15 минут. Каждый из нас имеет возможность выделить хотя бы 10 минут на физическую активность ежедневно — утром, вечером или в перерыве на обед. Систематические занятия по методу HIIT способствуют развитию выносливости, укрепляют силу и здоровье сердца, а также помогают снизить вес. Несмотря на то, что тренировки HIIT уже не являются новинкой, в этом году они приобрели огромную популярность среди людей, занимающихся фитнесом, и, вероятно, эта тенденция продолжится.
Групповые тренировки на свежем воздухе
Еще одна тенденция уходящего года — занятия спортом на свежем воздухе в группе. К ним можно отнести, например, групповые забеги на дистанцию 5 км, совместные пробежки, катание на велосипедах и роликах, однодневные пешие походы, занятия фитнесом и зумбой в парках и другие подобные активности. После длительного периода самоизоляции люди стремятся к живому общению и находят в такой форме физической активности значительную привлекательность. Формирование привычки к занятиям спортом на открытом воздухе также стало следствием ограничений, связанных с коронавирусом, поскольку многие фитнес-клубы были временно закрыты. Даже после возобновления работы спортивных центров многие продолжают отдавать предпочтение формату занятий в компании единомышленников на свежем воздухе.
Обратный бег
Для многих передвижение спиной вперёд может показаться необычным и даже рискованным занятием, но обратный бег становится все более популярным. Такие тренировки особенно полезны людям, которые восстанавливаются после травм — повреждений подколенного сухожилия, поясницы и коленного сустава. Как было доказано, обратный бег может ускорить реабилитацию, благодаря снижению нагрузки на колени, уменьшению дисбаланса между передними и задними мышцами. При беге задом наперед создается больший диапазон движений в тазобедренном суставе, активнее включаются в работу мышцы икр и четырехглавые мышцы. При этом обратный бег так же эффективен, как и обычный, для тренировки сердечно-сосудистой системы и развития выносливости. Это великолепная аэробная нагрузка.
Занятия на велотренажере
Несмотря на сохраняющуюся высокую востребованность велосипедного спорта, кататься на велосипеде в течение всего года доступно далеко не всем. Тренировки на велотренажерах — прекрасная замена тренировкам на открытом воздухе, позволяющая укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить работу дыхания. При правильном выполнении вращения активно задействуются мышцы ног, включая двуглавые, четырехглавые, ягодичные и икроножные. Часто возникает вопрос о том, способствуют ли занятия наращиванию мышечной массы в ногах. Однако, наращивания не происходит, зато мышцы укрепляются, становятся сильнее и приобретают упругость.
Для повышения аэробной выносливости рекомендуется выбирать тренировочные программы, которые воспроизводят движение по ровной поверхности с высокой скоростью и минимальным сопротивлением. Если же ваша цель – укрепление мышечного корсета, то стоит выбирать занятия, имитирующие подъемы в гору: значительное сопротивление и умеренная скорость помогут сформировать силовую выносливость. Велотренажеры также удобны тем, что позволяют проводить занятия в домашних условиях, для этого необходимо приобрести соответствующее оборудование.
В нашей базе представлены действенные, увлекательные и безопасные комплексы упражнений
