Весной придерживаться диеты легче, чем в холодное время года. В теплые месяцы снижается тяга к жирной и тяжелой пище, и возрастает желание употреблять блюда из зелени и овощей. Поэтому легкие овощные салаты – оптимальный способ позаботиться о своей фигуре.
Диетологи советуют соблюдать правило «овощного ужина». «Мой ужин всегда состоит из салата», — отмечает Анна Коробкина, врач диетолог-нутрициолог. — Салат может быть как овощным, так и теплым, с добавлением продуктов, богатых белком. Чтобы избежать негативных ассоциаций с пресной едой и ощущения, что ужин недостаточен, важно, чтобы блюдо включало в себя что-то особенное, изысканное».
Как создать этот салат? Вот три основных принципа:
* Для приготовления блюда используйте смесь салата и овощи с высоким содержанием клетчатки. «Обычно я использую романо, кукурузу, шпинат, кейл, рукколу, фриссе или айсберг. Затем я добавляю то, что оказалось под рукой: у меня часто есть авокадо, который я очень люблю, огурцы, иногда вяленые помидоры, черри», — рассказывает Анна Коробкина.
В салат также можно включить овощи, приготовленные на гриле, такие как цветная капуста, брокколи, кабачки и болгарский перец. «Если салат станет вашим обедом, то имеет смысл добавить в него источник углеводов: киноа или картофель черри», – советует Анна Коробкина.
* Добавьте протеинов. «Анна Коробкина отмечает, что для придания салату белковый компонент она использует яйцо-пашот и моцареллу. В случае приготовления теплого салата, она добавляет к нему лосось, креветки, курицу или печень индейки.
* Используйте подходящий соус для салата. Вкус блюда во многом зависит от заправки. Однако, не стоит злоупотреблять ею, поскольку большинство соусов изготавливаются на основе масла. Хотя эти жиры и полезны, они способны существенно повысить калорийность ужина. Поэтому заправка должна обладать насыщенным ароматом. Тогда ее потребуется совсем немного: не более трех чайных ложек, – отмечает Анна Коробкина. – Мой любимый вариант – трюфельное масло. Это оливковое масло с добавлением небольшого количества трюфеля (важно убедиться, что в масле нет синтетического ароматизатора трюфеля – 2,4-дитиапентана). Также в качестве ароматной заправки подойдет соус песто. А еще мне нравится добавлять в салат немного обжаренных кедровых орешков».
Более мягкий вкус заправкам придают сок лимона или лайма. Их можно смешать с небольшим количеством оливкового масла. «Можно также самостоятельно приготовить соус, — отмечает Екатерина Хорольская — врач-терапевт, диетолог и специалист по фитнес-тестированию, работающая в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit . — Я, например, с удовольствием употребляю майонез на основе орехов и кунжутный соус».
Майонез из орехов
Рецепт Екатерины Хорольской
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 200 грамм сырых кешью или кедровых орехов, 250 миллилитров воды, сок половины лимона, половина зубчика чеснока, половинка моркови, горчица, соль и перец — по вкусу.
Инструкция. Смешайте все компоненты в блендере до получения однородной консистенции и полейте салат полученным соусом. Рекомендуется хранить в холодильнике.
Кунжутный соус
Рецепт Екатерины Хорольской
Ингредиенты. для приготовления потребуется 100 грамм кунжута, 4 столовые ложки соевого соуса и 4 столовые ложки лимонного сока.
Инструкция. Измельчите кунжут с помощью кофемолки. Переложите полученную смесь в блендер, добавьте остальные ингредиенты и взбейте до получения однородной консистенции. Полейте салат приготовленным соусом.
Кроме того, мы обратились к экспертам с просьбой рассказать о рецептах их самых любимых овощных салатов.
Салат «Green to green»
Рецепт диетолога Анны Коробкиной
Ингредиенты. необходимы: 50 грамм шпината (салатных листьев), 50 грамм салата романо, половина авокадо, огурец, 20 грамм кедровых орехов, 2-3 чайные ложки трюфельного масла, 1 чайная ложка лимонного сока.
Инструкция. В миску выложите листья салата, слегка сбрызните лимонным соком и перемешайте. Авокадо нарежьте дольками, огурцы – кольцами и добавьте их в миску к листьям. Также добавьте 2-3 чайные ложки трюфельного масла и перемешайте.
Поджарьте кедровые орешки на сухой сковороде на сильном огне около минуты, затем добавьте их в салат.
Для приготовления этого салата можно использовать 2 столовые ложки киноа, предварительно отваренной и остуженной. Он также хорошо сочетается с яйцом-пашот.
Салат авторский с чесночными креветками
Рецепт диетолога Анны Коробкиной
Ингредиенты. для приготовления потребуются: 80 грамм романо, 50 грамм капусты кейл, 50 грамм рукколы, 4 вяленых помидора, 8 штук королевских креветок (очищенных и охлажденных), 6 штук помидоров черри, 4 зубчика чеснока, 3 столовые ложки оливкового масла, 1 столовая ложка белого вина и лимонный сок.
Инструкция. В миске соедините все салатные листья. Вяленые помидоры нарежьте крупными кусочками, черри разрежьте пополам и добавьте к листьям салата, затем перемешайте.
В небольшую сковороду или сотейник налейте оливковое масло, добавьте 4 зубчика чеснока, немного лимонного сока и 1 столовую ложку белого вина. Перемешайте и слегка обжарьте чеснок до легкой золотистости. Добавьте креветки к чесноку и обжарьте их, постоянно помешивая, до готовности (около 3 минут). Снимите сковороду с огня и дайте креветкам настояться в чесночном масле в течение 5 минут. Затем добавьте их в салат вместе с 2 чайными ложками чесночного масла и аккуратно перемешайте.
Салат «Супер-кальций»
Рецепт Екатерины Хорольской:
Ингредиенты. необходимы: 100 г шпината, 300 г огурцов, 50-70 г кунжутного соуса (рецепт смотрите выше).
Инструкция. Шпинат нарезайте любым удобным способом, огурцы порежьте соломкой. Затем соедините все ингредиенты и заправьте кунжутным соусом.
Салат «Бескрабовый»
Рецепт Екатерины Хорольской:
Ингредиенты. для приготовления потребуются: 300 г свежей цветной капусты, 150 г красного болгарского перца, 250 г помидоров, 100 г замороженной кукурузы, а также 50-70 г майонеза с ореховым вкусом (рецепт указан ранее).
Инструкция. Предварительно разморозьте кукурузу, удалите семена и сердцевину из помидоров и перца. Капусту мелко порубите, помидоры и перец нарежьте кубиками. Добавьте кукурузу и майонез с ореховым вкусом. По желанию можно добавить соль.
Салат из красной капусты
«Поклонники здорового и привлекательного внешнего вида найдут множество причин для любви к красной капусте, поскольку она богата клетчаткой, антиоксидантами и антоцианами», — отмечает Марика Кравцова — телеведущая, разработчик системы питания и автор бестселлера «Книга красивых рецептов» . — Красная капуста благотворно влияет на метаболизм и пищеварение, помогает снять воспаление и ускоряет восстановление тканей. Почему же мы часто игнорируем ее, не выбираем ее на прилавках магазинов? Дело в том, что мы не знаем, какие блюда из нее можно приготовить!»
Ингредиенты. для приготовления потребуется: один небольшой кочан красной капусты (или половина крупного), небольшое количество белокочанной капусты (1/8 от кочана), один апельсин, двадцать ягод красного винограда, четверть красной луковицы, семь веточек петрушки, семь веточек кинзы. Для заправки: сок одного лимона, одна чайная ложка меда, две столовые ложки оливкового масла, соль и перец по вкусу.
Инструкция. Тонко нарежьте капусту и лук острым ножом. Виноградины разрежьте пополам и удалите косточки. Зелень измельчите, апельсин очистите от кожуры и пленок, затем разделите руками на дольки. Смешайте все компоненты в большом салатнике. Соедините ингредиенты для заправки в миске, тщательно перемешайте до получения однородной массы и добавьте в салат.
Включение большего количества овощных салатов в меню будет полезно, даже если вы не стремитесь к снижению веса — такое «озеленение» рациона поможет почувствовать себя энергичнее и положительно скажется на состоянии кожи.
