Индейка
Употребление продуктов с высоким содержанием белка, как правило, связано с отсутствием проблем со сном. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение продуктам, богатым белком и с низким содержанием насыщенных жиров Седриана Колдер, врач медицинских наук и специалист по здоровому образу жизни. — Рекомендуется включать в рацион, например, индейку. В порции весом 85 граммов содержится 26 граммов белка и полное отсутствие насыщенных жиров. Мясо индейки содержит L-триптофан – аминокислоту, которая необходима нашему организму для производства ниацина (никотиновая кислота, витамин В3). Этот витамин, в свою очередь, способствует выработке серотонина и мелатонина, веществ, важных для качественного сна. Значительное количество белка и L-триптофана также присутствует в мясе курицы, рыбе, сыре, натуральном йогурте и яйцах.
Вишневый сок
Несколько исследований указывают на то, что натуральный вишневый сок способствует нормализации сна. Специалисты отмечают, что употребление сока из вишни с терпким вкусом за час до сна может увеличить продолжительность ночного отдыха и повысить его качество Синтия Сасс — нутрициолог, диетолог и коуч, специализирующийся на здоровом образе жизни. — Согласно исследованию, согласно результатам исследования, опубликованному в журнале National Library of Medicine, продолжительность сна увеличивается на 84 минуты. Если у вас возникают трудности с засыпанием, рекомендуется выпить вечером стакан вишневого сока. Диетологи утверждают, что этот напиток способствует борьбе организма с воспалительными процессами, уменьшает мышечные боли и снижает уровень холестерина.
Жирная рыба
Доказано, что отличным «снотворным» является также рыба жирных сортов. «Согласно результатам исследования, согласно данным, опубликованным в журнале Scientific Reports, потребление омега-3 жирных кислот, особенно из морской рыбы, способствует увеличению продолжительности сна и улучшению его качества, как отмечает Сидриана Колдер. Особенно много омега-3 содержится в лососе. Кроме того, полноценными источниками этой жирной кислоты являются орехи, семена льна и чиа, а также рапсовое и льняное масло.
Киви
Регулярное употребление достаточного количества свежих овощей и фруктов может помочь справиться с проблемами со сном. Так, специалисты советуют включать в рацион киви. Исследования показали, что этот тропический фрукт обладает способностью увеличивать продолжительность сна и улучшать его качество. «В ходе одного эксперимента его участники — мужчины и женщины, страдающие различными нарушениями сна, — в течение месяца каждый день ели по два киви перед тем, как идти в постель, — говорит Синтия Сасс. — В итоге у всех «подопытных» на 35% увеличилась скорость засыпания и на 13,4% — продолжительность ночного отдыха». Ученые объясняют это тем, что в плодах киви содержится большое количество антиоксидантов, которые способствуют выработке серотонина. А это вещество, как мы уже знаем, помогает нормализовать сон.
Овсянка
Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием простых углеводов, например, сладостей, десертов, выпечки и сладких напитков, может вызывать сонливость в течение дня и побуждать к отдыху. Это, в свою очередь, способно привести к проблемам с засыпанием по вечерам. Рекомендуется ограничить потребление простых углеводов и заменить их продуктами, содержащими сложные углеводы. По словам Седрианы Колдер, «хорошим вариантом будут нерафинированные овсяные хлопья – они являются источником медленных углеводов и клетчатки. Также регулярно включайте в рацион цельнозерновой хлеб, картофель и бобовые. Это позволит вам чувствовать себя энергичными и бодрыми в течение дня и обеспечит быстрый и крепкий сон ночью».
