В чем суть табата-тренировки?
Подробно о ней мы рассказывали тут. В сущности, это циклический процесс, где каждый раунд состоит из 40 секунд интенсивной работы, сменяющихся 20 секундами отдыха. «Это дает возможность восстанавливаться между подходами, а 40-секундный интервал позволяет выполнять упражнения в комфортном темпе. Таким образом, вы можете работать не спеша, и все равно получите достаточную нагрузку», — отмечает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Влияние на результативность занятия оказывает также формат работы в паре. «Это способствует усилению концентрации, активизирует нервную систему и, как следствие, увеличивает метаболизм в процессе тренировки», — отмечает Екатерина Демидова – мастер-тренер, специализирующаяся на групповых программах в сети фитнес-клубов X-Fit .
Какие упражнения можно выполнять в паре
Любые. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, наши эксперты советуют использовать функциональные упражнения. «Упражнения со скручиваниями корпуса особенно эффективны для парных занятий», – отмечает Руслан Панов. – «Они задействуют мышцы, отвечающие за стабилизацию. Также я рекомендую выполнять кардиоупражнения, используя функциональный подход в различных плоскостях, чтобы активировать большее количество мышц».
Екатерина и Руслан подготовили для нас табата-тренировку для парных занятий. В ходе тренировки особое внимание уделяется укреплению мышц спины, пресса и ног.
Как построить занятие
* Прежде чем приступить к тренировке, рекомендуется выполнить небольшую разминку. Например, по этой схеме.
* В режиме круговой тренировки выполняйте упражнения, чередуя 40 секунд интенсивной работы и 20 секунд отдыха. Новичкам хватит одного круга, а более опытные спортсмены могут пройти 2-3 круга за одно занятие, делая перерывы в 20 секунд после каждого.
* Завершите тренировку растяжкой.
* Следуйте данной схеме 3-4 раза в неделю.
Приседание со скручиванием
Встаньте лицом друг к другу, при этом стопы должны быть расположены параллельно на ширине тазовых костей. Вытяните правую руку вперед и крепко возьмитесь за правую руку вашего партнера. Сгибая ноги в коленях, одновременно с напарником опуститесь в приседание. Удерживая правую руку прямой, вместе скрутите корпус влево. Левой рукой коснитесь пола. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните максимально возможное количество таких упражнений за 40 секунд.
Выпад со скручиванием
Встаньте друг напротив друга, выпрямившись, стопы поставьте на ширине плеч. Одновременно отшагните левой ногой назад, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Вытяните правую руку вперед и возьмите партнера за правую ладонь, чтобы его локоть образовал прямой угол. Сгибая колени, выполните выпад. Одновременно с этим, сгибая правую руку, подтяните партнера немного ближе (его правая рука должна выпрямиться). Вернитесь в исходное положение плавно. Выполните равное количество повторений в каждую сторону.
Отжимание с подъемом руки
Примите упор лежа, расположившись на расстоянии, равном длине вашей вытянутой руки, относительно партнера. Опираясь на пол мысками стоп и ладонями, вытяните вперед правую руку и коснитесь правой кисти партнера. После этого опустите ладонь на пол и, сгибая колени, опуститесь, выполняя отжимание. Это один повтор упражнения. Выполните максимально возможное количество таких повторений за 40 секунд, чередуя руки.
Прыжки
Встаньте лицом к партнеру, ноги поставьте на ширине таза. Согните колени и опуститесь в приседание, при этом вытяните руки вниз, поместив их между бедер. Оттолкнитесь стопами от пола, чтобы выпрыгнуть вверх. Поднимите руки над головой и хлопните ладонями по ладоням партнера. Это будет один повтор.
Скручивания сидя
Примите сидячее положение на полу, расположившись напротив партнера по диагонали. Согните ноги и подтяните бедра ближе к животу. Сложите ладони перед грудью, согнув руки в локтях. Задействуя мышцы, выпрямите ноги и отклонитесь корпусом назад. Слегка согнув колени, повернитесь корпусом влево и снова выпрямите ноги. Это будет один повтор.
По завершении цикла сделайте перерыв продолжительностью в 20 секунд, после чего начните повторение с первоначального этапа.
Присоединяйтесь к Русланом и Екатериной: смотрите программу «Табата light» на телеканале «ЖИВИ!» каждый будний день в 17:30.
