Хотя для многих из нас основная цель посещения фитнес-клуба заключается в красивым животом, сильные мышцы пресса — это вопрос не только эстетики. Они защищают внутренние органы, поддерживают позвоночник, и помогают сохранить правильную осанку. С ними проще побеждать на соревнованиях — будь то марафон или пауэрлифтинг, выполнять упражнения в фитнес-клубе и делать повседневные движения — нужно ли вам резко обернуться или поднять с пола тяжести.
Мы попросили мастер-тренера направления групповых программ XFIT Анастасию Юркову выбрать и показать нам лучшие упражнения на пресс. А также рассказать и нарушениях техники, которые снижают их эффективность.
Вы сможете укрепить прямую, поперечную и косые мышцы живота с помощью этих упражнений.
Не рекомендуется выполнять все упражнения за одну тренировку. Специалист рекомендует выбирать 1-2 и добавлять их в свою силовую тренировку. При выполнении упражнений с отягощениями необходимо подбирать вес таким образом, чтобы можно было сделать не менее 15-20 повторений.
топ-5 упражнений для пресса в тренажерном зале: видеоматериал
Скручивания на наклонной скамье
- При необходимости измените угол наклона скамьи и примите положение сидя. Установите стопы под валиками тренажера. Скрестите руки на груди.
- Немного отклонитесь назад.
- Выдохните, напрягая мышцы пресса, чтобы нижние ребра приблизились к тазовым костям.
- Снова отклонитесь назад. Повторите.
Чем хорошо это упражнение? «По словам Анастасии Юрковой, амплитуда движений здесь больше, чем при стандартных упражнениях на скручивания на полу, что обеспечивает более интенсивную работу мышц живота. Кроме того, благодаря наклону и при соблюдении правильной техники, добавляется статическая нагрузка. Это позволяет значительно повысить результативность упражнения. И его выполнение доступно даже начинающим: наклон скамьи позволяет легко корректировать уровень нагрузки, увеличивая угол наклона для усложнения задачи».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, мышцы живота должны оставаться в напряжении, таз подкручен, поясница — вытянутая и округлая: только так нагрузка будет приходиться на мышцы живота, а поясница и колени останутся в безопасности.
Скручивания с диском (блином от штанги)
- Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Возьмите гантель и поднимите ее над собой, удерживая на уровне груди.
- Сделайте выдох и, поднимая корпус, толкните диск вверх, к потолку, потянитесь за ним
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Чем хорошо это упражнение? «Анастасия Юркова отмечает, что это вариация традиционных скручиваний, которую можно адаптировать под разный уровень подготовки, используя диски с различным весом. – Использование отягощения способствует поддержанию корректной техники выполнения упражнения».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, старайтесь тянуться за весом вверх и держать руки вертикально. Если не соблюдать это правило, они возьмут часть нагрузки на себя. Это не травмоопасно, но руки устанут, а пресс вы прокачаете хуже.
«Велосипед» лежа на полу
- Примите положение лежа на коврике, лицом вверх. Поместите руки за голову, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом.
- Поднимите туловище и подведите левый локоть к правому колену, при этом выпрямите левую ногу.
- Выполните вдох, затем измените положение, поднесите правый локоть к левому колену и вытяните правую ногу.
- Выполняйте сгибание и разгибание ног, имитируя кручение педалей велосипеда.
Чем хорошо это упражнение? «По словам нашего эксперта, в процессе выполнения упражнения одновременно задействованы прямые и косые мышцы живота, верхняя часть туловища и нижние конечности, что требует дополнительной стабилизации и повышает эффективность воздействия на мышцы пресса. Упражнение применимо в кардио-тренировках и отлично подходит для круговых программ».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, следите, чтобы поясничный отдел спины был на полу и оставался в нейтральном положении: максимальный эффект от упражнения достигается именно за счет стабилизации этой зоны. Старайтесь не вращаться, не перекатываться с боку на бок.
Дестабилизация с медболом
- Присядьте на пол, согнув ноги в коленях и упираясь пятками о пол. Разместите мяч справа от себя на уровне тазовой области.
- Выполните наклон корпуса назад, сохраняя прямую осанку и формируя угол в 90 градусов между бедрами и туловищем.
- Приложите мяч к ладони, сделайте выдох и поверните корпус влево, затем дотроньтесь до поверхности пола, находящейся слева.
- Повторите в другую сторону.
- В результате анализа рынка обнаружены перспективы.
Чем хорошо это упражнение? «По словам Анастасии Юрковой, одно из ключевых достоинств этого упражнения – это эффективная и согласованная работа мышц живота. Оно сочетает в себе статические, концентрические нагрузки и стабилизацию. Как и предыдущее, упражнение можно выполнять в кардиорежиме, а интенсивность тренировки легко регулируется с помощью веса».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, хорошо давите стопами в пол, иначе часть нагрузки заберут мышцы-сгибатели бедер. Поясница должна оставаться вытянутой, спина — прямой. Если это не так, обычно сразу чувствуется напряжение в пояснице. В таком случае попробуйте чуть больше ее скруглить.
«Уголок» на тренажере
- Расположите предплечья на подлокотниках тренажера, возьмитесь за рукоятки. Прижмите спину к спинке тренажера.
- Обопритесь на предплечья и повисните.
- Выполните сгибание ног в коленях, образовав угол 90 градусов, а затем, на выдохе, подтяните колени к животу, располагая их немного выше угла, образованного корпусом и бедрами.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Чем хорошо это упражнение? «Среди упражнений на пресс, которые мы рекомендуем для выполнения в тренажерном зале, это, пожалуй, единственное, предназначенное для опытных спортсменов», – делится Анастасия Юркова. – Начинающим атлетам оно будет недоступно не только из-за недостаточно развитых мышц живота. Им будет трудно контролировать свое тело: не хватит выносливости рук и спины, чтобы сохранять правильную позицию.
В тренажере «уголок» крайне важно обеспечить нейтральное положение спины, чтобы она не принимала на себя часть нагрузки. Спинка тренажера помогает в этом. Наличие такой опоры – одно из главных достоинств данного упражнения. Другое преимущество заключается в том, что в качестве отягощения используются бедра. Это позволяет мышцам живота поддерживать нейтральное положение. В работу активно включается поперечная мышца, которая, среди прочего, отвечает за подтянутость живота».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, при подъеме ног не используйте силу инерции, не раскачивайтесь. Следите, чтобы спина была прижата к спинке тренажера.
Можно ли выполнять эти упражнения постоянно?
Мышечная ткань, в том числе и мышцы пресса, адаптируется к повторяющимся нагрузкам достаточно быстро, обычно в течение трех месяцев. Однако отказываться от предпочитаемых упражнений не требуется. «Необходимо лишь повысить количество повторений или вес используемых отягощений», – отмечает наш эксперт. Тренировочную программу действительно полезно периодически обновлять. Но даже если вы сохраните в ней прежние упражнения, изменив лишь их порядок, режим работы или количество подходов, это будет уже другая тренировка».
