По словам певицы, занятия спортом и ведение активного образа жизни доставляют ей радость, поднимают настроение и дарят прилив сил. Узнать больше о распорядке тренировок Варвары можно здесь. Певица регулярно, несколько раз в неделю, тренируется дома. Для укрепления мышц ног, рук, спины и пресса она использует силовые упражнения с гантелями. Далее представлен перечень ее наиболее предпочтительных упражнений.
Как построить занятие?
*Начните тренировку с небольшой разминки.
*Поэтапно выполните упражнения, прилагая наибольший отклик на выдохе.
*Трижды или четырежды в неделю выполняйте упражнения согласно данной программе.
*Эти тренировки можно дополнить кардиозанятиями по желанию).
Для проведения тренировки потребуется коврик и гантели весом от 3 до 5 килограммов).
Выпады с гантелями назад
Займите прямое положение, возьмите гантели в руки. Сделайте отставку левой ногой назад. Сгибая колени, опуститесь в позицию выпада. Избегайте сутулости и чрезмерного прогиба в пояснице, следите за тем, чтобы правое колено не заходило за линию мыска стопы. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Подъем ног лежа
Примите положение лежа на правом боку, выпрямив ноги. Опирайтесь руками о пол. Медленно поднимите левую ногу вверх настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, после чего плавно опустите ее вниз. Выполните 30 повторов упражнения в каждую сторону.
Наклоны корпуса
Примите положение стоя на коленях, руки положите за голову. Сокращая мышцы пресса, плавно наклонитесь туловищем влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 наклонов в полной амплитуде, затем по 5 наклонов — в сжатом (как будто «пружините» телом). Это будет одним из вариантов. Выполните три таких в каждую сторону.
Подъем ног
Примите положение на четвереньках, разместите ладони под плечами (или опирайтесь на предплечья), а колени – под тазом. Задействуя мышцы пресса, плавно поднимите левую ногу над полом, не разгибая колена и направляя пятку вверх. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, после чего плавно опустите ногу вниз, не касаясь пола коленом. Это будет один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону в 3-4 подхода.
Подъем рук с гантелями в стороны
Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине таза. Возьмите гантели в каждую руку. Отодвиньте плечи назад. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите ладони с гантелями до уровня плеч. Затем опустите руки вниз. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Придерживайтесь этой программы, и уже через 3-4 недели вы заметите первые улучшения.
