По данным исследований, хроническое обезвоживание затрагивает значительную часть населения, и эта проблема обостряется в жаркие летние месяцы. К наиболее уязвимым относятся:
- спортсмены;
- люди, занимающиеся физическим трудом на открытом воздухе;
- маленькие дети;
- люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
- пожилые люди.
Что такое обезвоживание?
Организм начинает страдать от обезвоживания при активной потере влаги. Потеря около 3% массы тела, связанная с недостатком воды, может спровоцировать это состояние.
Существует три основных типа обезвоживания.
- Гипотонический раствор или гипонатриемия характеризуются пониженным содержанием электролитов, преимущественно натрия.
- Гипертонический или гипернатриемический: потеря жидкости.
- Содержание воды и электролитов соответствует нормальному уровню.
Каждый из этих видов обезвоживания может протекать в легкой, умеренной или тяжелой форме.
- При незначительном обезвоживании организм теряет примерно 2% от общего объема жидкости.
- При незначительной потере жидкости организм теряет около 5% от ее общего объема.
- Выраженное обезвоживание характеризуется потерей примерно 10% объема жидкости в организме. Это состояние представляет собой неотложную ситуацию, опасную для жизни.
Какие меры можно предпринять для поддержания водного баланса организма и предотвращения обезвоживания?
Ежедневно необходимо употреблять достаточное количество воды
Как наиболее эффективно справиться с обезвоживанием? Во многих ситуациях оптимальным решением будет потребление достаточного объема жидкости. Необходимо обращать внимание на сигналы организма и поддерживать водный баланс в течение дня. Вода – наиболее действенный способ предотвратить и устранить обезвоживание, особенно в жаркое время года, когда потоотделение обычно усиливается.
На потребность организма в воде влияют такие параметры, как диета, возраст, степень физической активности и масса тела. Для поддержания оптимального баланса электролитов и предотвращения признаков обезвоживания большинству людей достаточно выпивать в среднем 8-10 стаканов воды в день. В условиях повышенных температур или при интенсивных физических нагрузках рекомендуется увеличивать объем потребляемой жидкости.
Как понять, что вы потребляете необходимое количество воды? Простым способом проверки является наблюдение за частотой мочеиспускания: обычно, если вы мочитесь как минимум каждые три-четыре часа, организм получает достаточно жидкости. Цвет мочи также является важным показателем; она не должна быть насыщенно-желтой, но и не обязательно должна быть абсолютно прозрачной. Оптимальный цвет – светло-желтый. Именно такой цвет мочи характерен для людей, употребляющих от восьми до десяти стаканов воды ежедневно, хотя индивидуальные потребности могут отличаться в зависимости от внешних факторов.
Беременным и кормящим женщинам, а также подросткам, находящимся в стадии активного роста и развития, необходимо потреблять больше жидкости (примерно 10-13 стаканов в день) для поддержания водного баланса и предотвращения обезвоживания. Ускоренная потеря жидкости может наблюдаться у людей, принимающих антибиотики, диуретики, гормональные препараты, лекарства для нормализации кровяного давления или в процессе лечения онкологических заболеваний. В подобных ситуациях организму также требуется повышенное потребление жидкости.
Ешьте больше увлажняющих продуктов
Вот десять наиболее эффективных продуктов для увлажнения, которые стоит включать в регулярный рацион:
- кокосовая вода или кокосовое молоко;
- сельдерей;
- арбуз и дыня;
- огурцы;
- киви;
- болгарский перец;
- цитрусовые;
- морковь;
- кисломолочные продукты (включая йогурт, кефир);
- ананас.
Среди других продуктов, также содержащих значительное количество воды, следует выделить:
- бананы;
- виноград;
- папайя;
- листья салата;
- ягоды;
- авокадо;
- кабачки;
- помидоры;
- редис.
Для поддержания нормального уровня электролитов необходимо ограничивать употребление продуктов с высоким содержанием натрия, таких как упакованные, консервированные, замороженные или прошедшие обработку.
Овощи и фрукты, как правило, обладают увлажняющими свойствами. Они богаты водой и содержат необходимые электролиты. Поэтому тропические фрукты, например манго и ананас, так востребованы среди жителей, проживающих вблизи экватора, где наблюдается высокая температура. Жители Коста-Рики, региона, признанного одной из самых благополучных зон планеты, отличаются продолжительностью жизни. В их питании значительную часть занимают увлажняющие продукты, в том числе помидоры, апельсины и манго.
Включите в рацион здоровые напитки
Если вам не всегда хочется употреблять обычную воду, существуют и другие способы восполнить водный баланс организма — напитки с минимальным содержанием сахара. К примеру, кокосовая вода является одним из наиболее эффективных природных напитков, обеспечивающих гидратацию.
Кокосовая вода богата компонентами, обеспечивающими увлажнение, включая калий, аминокислоты, ферменты, факторы роста и минералы. Благодаря химическому составу, схожему с человеческой плазмой крови, она отлично подходит для восполнения водного баланса или восстановления сил после физических нагрузок.
К другим напиткам, способствующим поддержанию водного баланса организма, относятся:
- домашние овощные соки;
- фруктовые коктейли;
- травяные чаи;
- газированная вода с кусочками фруктов;
- теплая вода со свежевыжатым лимоном или лаймом и небольшим количеством сырого меда;
- горячая вода со свежими травами (например, имбирем, мятой или одуванчиком);
- чайный гриб;
- костный бульон, овощные бульоны.
Употребление алкоголя, кофе, чая, а также газированных и подслащенных напитков следует ограничивать. Эти продукты способны спровоцировать учащенное мочеиспускание, вызвать обезвоживание, и, при чрезмерном количестве сахара, привести к воспалительным процессам.
Пейте во время и после тренировки
При интенсивной физической активности или во время повышенной активности мы теряем больше воды и электролитов из-за обильного потоотделения. Чтобы восполнить потерю жидкости, необходимо пить больше, чем обычно.
Рекомендуется употреблять воду до начала тренировки, небольшими глотками – во время нее и один стакан сразу после ее завершения. В зависимости от продолжительности занятия, необходимо выпивать от 1,5 до 2,5 стаканов воды, а при тренировках, длящихся более часа, – примерно 3 дополнительных стакана.
При значительных физических нагрузках или тренировках, направленных на выносливость, рекомендуется употреблять напитки, содержащие натуральные электролиты, такие как хлорид натрия или хлорид калия. Однако, поскольку в большинстве спортивных напитков содержится большое количество сахара и искусственных ароматизаторов, предпочтительнее выбирать альтернативные варианты, например, кокосовую воду.
Сбалансированное питание после тренировки также может быть полезным, а затем рекомендуется продолжать пить воду в течение дня. Если вы испытываете головокружение или ощущаете сильные судороги, попробуйте немедленно увеличить потребление жидкости, желательно содержащей электролиты. Это поможет вам почувствовать себя лучше.
Боритесь с обезвоживанием во время болезни
При возникновении болезни и связанных с ней неприятных ощущений, например, лихорадки, провоцирующей рвоту или диарею, необходимо увеличить объем потребляемой воды. Дополнительная жидкость требуется также при нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта, которые являются причиной этих признаков, включая воспалительные заболевания кишечника, например, болезнь Крона.
Дегидратация, спровоцированная заболеваниями, способна вызвать ряд осложнений, таких как образование камней в почках, инфекции мочевого пузыря, мочекаменная болезнь и, в некоторых случаях, сердечная недостаточность. Электролитные растворы могут оказаться полезными при продолжительной рвоте или диарее.
При наличии симптомов выраженного обезвоживания следует обратиться к врачу. В некоторых случаях может потребоваться лечение с использованием раствора для пероральной регидратации, внутривенное введение жидкостей или электролитов.
