Прежде всего, необходимо учитывать различия в покрытиях и условиях тренировок. «Разница между пересеченной местностью и беговой дорожкой, асфальтом или грунтом огромна», — отмечает Юлия Тимофеева, эксперт «Спортмастер» и многократная участница ультрамарафонов, занимавшая призовые места на забегах GRUT, MadForUltra, Markotkh, а также чемпионка области по спортивному ориентированию и призер мультигонки NN Race . Беговая дорожка в зале оснащена мягким покрытием, которое обеспечивает амортизацию и уменьшает ударную нагрузку. Покрытие стадиона аналогично. Асфальт, напротив, значительно жестче, и, возможно, от него легче отталкиваться, однако при этом задействованы те же мышцы в схожем режиме.
Все это идеально ровные поверхности без препятствий, не создающие сложностей для удержания равновесия. На трейле наоборот: включаются все группы мышц за счет того, что бежать приходится по разному рельефу.
Как раз эти характеристики и устанавливают регламент для бега по пересечённой местности.
Снизьте скорость
«Лесная тропа непредсказуема – на ней можно встретить неровности, валуны, корни», — делится Юлия Тимофеева. В связи с этим существует вероятность того, что можно зацепиться ногой о корень дерева, потерять равновесие в углублении, поскользнуться на камне. Рекомендации специалиста помогут предотвратить травмы.
- Прежде всего, начинайте с небольших объемов работы, чтобы адаптироваться к новым требованиям.
- Перед тем, как начать бег, необходимо оценить трассу, для чего рекомендуется предварительно пройти по ней пешком.
- Начинайте бегать постепенно, не опасайтесь увеличивать темп.
На начальном этапе стоит бежать в более медленном темпе, чтобы адаптироваться к поверхности и ощущению ее изменения под ногами. Сосредоточьтесь на времени и обычном пульсе, а скорость и дистанция на данном этапе могут быть уменьшены. Даже при снижении скорости, пульс, как правило, остается на прежнем уровне по сравнению с бегом в городских условиях или в спортивном зале, поскольку в работу вовлекается большее количество мышц.
«По мнению эксперта, целесообразно начинать с небольших задач Андрей Солозобов КМС по спортивному ориентированию, — например, можно бежать к озеру, в горы, к линии электропередач или до деревни. Постоянное изменение направления бега поможет войти в состояние азарта».
Добавьте не беговую разминку
На дороге, тропе или спортивной площадке обычная разминка – легкий бег. Для трейла необходимо тщательно подготовить тело к нагрузке. «Пробегите трусцой до леса, чтобы согреться, – рекомендует Андрей Солозобов, – и выполните несложные упражнения для разминки всего тела, начиная от шеи и заканчивая стопами».
- Выполните вращения головой, а также в плечевых и локтевых суставах.
- Выполняйте наклоны вперед и назад, в стороны, совершайте круговые вращения туловищем, вращайте тазом.
- Встаньте у дерева, используя его как опору, и выполняйте махи ногами.
- Выполните приседания и бедер, выпады вперед и в стороны. Это прогреет коленные суставы и подготовит их к работе.
- После завершения разминки уделите особое внимание разогреву голеностопного сустава, который наиболее часто подвергается травмам. Зафиксируйте носок на земле и совершайте вращения пяткой вокруг своей оси.
Благодаря такой подготовке вы будете готовы к неровностям дороги, неожиданным ямам, камням и корням деревьев.
Адаптируйте технику бега
Бег по пересеченной местности сразу же окажет ощутимое воздействие. После первых тренировок мышцы начнут ощущаться по-другому. Вам придется выше поднимать ногу при переносе — «стелющееся» движение, экономичное и эффективное на ровной поверхности, на трейле приведет к тому, что вы рано или поздно зацепитесь за корень или камень, или запутаетесь в траве. Некоторые бегуны отмечают, что шаг становится короче именно из-за того, что нужно часто переносить ногу через мелкие препятствия.
В процессе бега приходится постоянно адаптироваться к условиям местности: тропа может быть скользкой, подниматься в гору или иметь уклон. «При подъеме необходимо корректировать положение центра тяжести, наклоняясь вперед, — говорит Юлия Тимофеева. — Изменяется положение локтей, поскольку локтевой сустав способствует удержанию равновесия и участвует в общей балансировке. Начинающие бегуны часто приземляются на пятку, однако на трейле важно приземляться на переднюю часть стопы».
Из-за неоднородной и менее плотной, чем асфальт, поверхности бег перекатом с пятки на носок оказывается неэффективным, что приводит к смещению приземления вперед. Для адаптации к этим условиям рекомендуется первое время бегать в более медленном темпе (как упоминалось ранее) и, кроме того, укрепить стопу, чтобы она выдерживала приземление без переката. Для укрепления стопы применяются различные упражнения, такие как подъемы на носки и ходьба на носках и т.п.
Подберите кроссовки именно для трейла
Кроссовки для асфальта предполагают достаточно гладкий протектор, на беговой дорожке его и вовсе может не быть. «Если мы идем на трейл, нам нужен протектор с агрессивной подошвой, — говорит Юлия Тимофеева. —Для пересеченной местности он может быть средним, для грязи – более глубоким. Новичкам советую нейтральный протектор с хорошей амортизацией, чтобы они могли чередовать асфальт и грунт. Обязательно смотрите, чтобы у кроссовка был хороший пяточный стакан (обхват) – это обеспечит хорошую стабилизацию и поддержку стопы. Это необходимо, чтобы избежать травм».
Определить, стабилизирована ли подошва, можно довольно просто: если её сложно скрутить по длине и согнуть по ширине, а под сводом стопы заметна дополнительная вставка, значит, производитель позаботился о стабилизации. В настоящее время все крупные производители беговой обуви предлагают линейки кроссовок для пересеченной местности, трейла, отличающиеся различной направленностью.
«Андрей Солозобов отмечает, что профессиональные ориентировщики нередко используют обувь с металлическими шипами для облегчения подъемов в гору, однако такая обувь непрактична при беге по асфальту или гравию».
Пересмотрите свою беговую экипировку
Бег по дачным дорожкам или по ухоженным тропинкам не требует специальной одежды, вполне подойдет то, что вы носите в городе. Однако, если вы отправляетесь в лес или на поле, стоит учесть рекомендации опытных людей.
«Для трейлраннинга обычно выбирают длинные тайтсы», — делится Юлия Тимофеева. — «Это компрессионные леггинсы, предназначенные для бега, которые обладают вентиляционными каналами и помогают снизить нагрузку на мышцы. Тропа может проходить сквозь заросли и траву, и они предохранят вас от порезов и укусов насекомых. Аналогично и с верхней частью одежды. Беговая футболка с длинным рукавом поможет защититься от комаров и предотвратит натирание».
Многие считают, что в жаркую погоду носить длинную одежду неудобно. Однако компрессионная беговая одежда может быть даже прохладнее, чем короткие шорты, благодаря эффективной вентиляции. «Трейлраннеры часто используют специальные беговые жилеты с карманами, — рассказывает Юлия Тимофеева. — В них есть места для воды, изотонических гелей, ветровки и штанов. Если вы собираетесь на пробежку в жаркую погоду, не забудьте взять с собой воду в специальной бутылочке, которую можно поместить в поясную сумку».
В беге по пересеченной местности ключевое значение имеет то, чтобы войти в нужный ритм. Тогда он не будет ощущаться как что-то обременительное и трудное. «Необходимо изменить свое мышление и получать удовольствие от процесса, — отмечает Андрей Солозобов. — Не стоит бегать ради похудения, тренировки сердечно-сосудистой системы или повышения иммунитета, не для того, чтобы что-то доказать другим. Бегайте просто для получения позитивных эмоций! Бегите в комфортном темпе, не задыхаясь, наслаждайтесь ароматом утренней росы или соснового леса, которые не могут быть воспроизведены дома или в спортзале, слушайте пение птиц, обращайте внимание на смену ландшафта. Так бег быстро станет привычкой».
Чтобы бег по бездорожью был приятным и безопасным, придерживайтесь этих рекомендаций.
