«Многие женщины не уделяют должного внимания тренировкам груди, полагая, что им это не требуется», – рассказывает тренер, делясь своим опытом Артур Белоус – двукратный абсолютный чемпион Arnold Classic Australia, атлет Beast Genetics, чемпион EVLS PRAGUE PRO 2016, мастер спорта международного класса WRPF, WPC, WPA, AWPC, IPL/RPL, GPO, GPC, многократный и абсолютный чемпион мира, Европы и Евразии . — Некоторые женщины опасаются, что интенсивные тренировки приведут к потере объема груди. Однако грамотный подход к физическим нагрузкам позволит женщине стать еще более привлекательной, подчеркнуть изгибы тела, придав им упругость, и вернуть молодость фигуре.
К грудной группе относятся большая и малая грудные мышцы. Условно большая мышца делится на верхнюю, центральную и нижнюю части: центральная участвует в работе во всех упражнениях, а верхней и нижней требуют специфические упражнения.
Первая причина для тренировки грудных мышц: коррекция осанки
Для поддержания правильной осанки часто рекомендуют упражнения, направленные на укрепление мышц спины и плечевого пояса. Однако грудные мышцы выполняют роль антагонистов мышц верхней части спины. Без развитых и эластичных мышц груди невозможно обеспечить правильное положение лопаток.
Современная женщина часто принимает позу, сгорбившаяся за компьютером или с телефоном в руках. Такая поза, когда тело наклонено вперед, приводит к укорочению и потере тонуса грудных мышц. Ослабленные и укороченные грудные мышцы способствуют тому, что лопатки принимают неверное, неестественное положение. Это приводит к сутулости: шея и плечи наклоняются вперед и вниз, лопатки разводятся и выступают.
Эффективные упражнения: жим штанги или гантелей лежа, отжимания с постановкой ладоней чуть шире корпуса.
Второе основание для развития грудных мышц: повышение эффективности работы дыхательной мускулатуры
Грудные мышцы напрямую не задействованы в процессе дыхания. «Основную роль здесь играет диафрагма, – рассказывает Артур Белоус, – для оптимизации дыхательной функции необходимо освоить технику диафрагмального и нижнегрудного дыхания. Эти упражнения особенно рекомендованы людям, страдающим хронической обструктивной болезнью легких и хронической дыхательной недостаточностью». Восстанавливая нормальную длину грудных мышц и устраняя сутулость, при которой ребра сдавливают легкие, можно буквально расширить грудную клетку. Заслуживает внимания и малая грудная мышца, которая прикреплена к середине третьего, четвертого и пятого ребер и должна растягиваться при вдохе, чтобы не препятствовать расширению ребер.
Эффективные упражнения: разведение гантелей лежа, пуловер, отжимания на раздвижках или брусьях (когда грудь опускается ниже ладоней).
Третья причина для тренировки грудных мышц: увеличение объема груди
Размер молочных желез невозможно увеличить с помощью физических упражнений. Артур Белоус отмечает, что тренировки грудных мышц полезны женщинам, поскольку они помогают приподнять грудь и придать ей более выразительный вид. Он рекомендует уделять особое внимание проработке верхней части большой грудной мышцы, чтобы улучшить форму и приподнять грудь».
При правильном подходе тренировка нижней части грудных мышц может помочь сформировать эффект, аналогичный бюстгальтеру. Однако с упражнениями, направленными на центральную область груди, важно соблюдать осторожность. Чрезмерные нагрузки на эту зону могут привести к уменьшению жировой ткани в груди и, как следствие, к нежелательным результатам. Эту область рекомендуется прорабатывать с небольшим количеством повторений.
Эффективные упражнения: жим штанги и гантелей на наклонной скамье, отжимания от низкой перекладины.
Четвёртая причина для развития грудных мышц: увеличение функциональности в повседневной жизни
Активность женщины выходит за рамки спортивных занятий: ей приходится открывать тяжелые двери, поднимать ребенка, донести домой продукты… Почти все действия, связанные с подъемом или манипулированием предметами, вовлекают в работу мышцы груди. Если эти мышцы недостаточно сильны и не подготовлены, даже обычные действия, такие как перенос вещей или поднятие, становятся затруднительными. Поэтому, при слабой грудной мускулатуре, даже простая переноска и поднятие сумок в лифт могут вызвать дискомфорт.
Эффективные упражнения: любые, как динамические (жимы, отжимания), так и статические (сжимание ладоней и т.п.)
Пятое основание для развития грудных мышц: проработка сопутствующих групп
При выполнении упражнений на грудные мышцы задействуются и другие группы мышц верхнего плечевого пояса и спины. В частности, практически во всех движениях участвуют дельтовидные мышцы плеча, а также трицепсы и бицепсы рук. Жим, отжимания и пуловер также вовлекают в работу мышцы спины. Примеров тому – немало. Специалисты утверждают, что для развития красивых бицепсов и трицепсов недостаточно упражнений, направленных непосредственно на них; необходимо выполнять жим штанги – базовое упражнение для укрепления грудных мышц.
Артур Белоус предлагает 7 упражнений для укрепления грудных мышц у женщин.
— Отжимания, выполняемые с колен, при этом руки располагаются немного шире, чем плечи).
— Выполняйте отжимания в классической технике, поставив руки на ширине плеч).
— Сведение ладоней (соединить ладони перед собой, направив пальцы вверх, развести локти в стороны и с усилием сжать ладони)
— Примите упор прямыми руками в дверном проеме, выставив ноги в «кресте» и расположив руки в стороны, как будто вы пытаетесь раздвинуть стены)
— Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
— Выполнение разведения гантелей в стороны в положении лежа на скамье: при этом локти должны опускаться ниже линии груди, а сами гантели удерживаются чуть выше локтей).
— Пуловер: лежа на скамье, необходимо поднять гантель над собой двумя руками, удерживая ее за торец, и опустить за голову на почти выпрямленных руках, растягивая грудные мышцы и прогибая спину).
Вы можете выполнять эти упражнения один раз в неделю или интегрировать их в ваш обычный тренировочный режим.
