Мы готовим салаты исключительно из овощей и зелени
Мы не будем оспаривать необходимость увеличения потребления крестоцветных овощей и темной листовой зелени в рационе. «Безусловно, с точки зрения теории это очень полезно: овощи обладают низкой калорийностью и содержат множество питательных веществ», – отмечают диетологи Лисси Лакатос и Тэмми Лакатос Шейм. — Если ваш салат состоит преимущественно из зелени без значимых добавок, обеспечивающих организм энергией углеводов или насыщающих белком, это может стать проблемой. Употребление только зелени быстро приводит к ощущению усталости и голода. В таком состоянии возникает острая потребность восполнить энергетические ресурсы, что увеличивает вероятность переедания. Чтобы этого избежать, включите в салат небольшое количество полезных углеводов, таких как киноа, бобовые, батат, кукуруза или горох, а также немного белка, например, яйца, фасоль, курицу, креветки или эдамаме.
Вы отвлекаетесь во время приема пищи
Еще одна частая причина переедания. «Употребление пищи перед экраном компьютера, телевизора, во время поездок или за чтением – все это нам доставляет удовольствие, – отмечает Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по вопросам питания в центре Pritikin Longevity Center and Spa. – В нашем желудке находятся специальные рецепторы. Как только пища попадает в желудок, они быстро передают в мозг сигнал о насыщении. Однако эта система не будет работать, если вы едите, не сосредотачиваясь на этом. Исследования демонстрируют, что вы можете легко употребить сотни дополнительных калорий, не замечая этого». Чтобы избежать этой ошибки, применяйте осознанное питание. Устраните все факторы, отвлекающие вас от приема пищи, примите удобную позу и сосредоточьтесь исключительно на еде. «Это поможет вам выработать правильные пищевые привычки и прекратить переедать, – говорит Джулианна Хевер — диетолог и доктор медицинских наук.
Вы пьете мало воды
Иногда мозг ошибочно интерпретирует жажду как голод, что приводит к перееданию. В то время как употребление стакана воды в нужный момент могло бы остановить чувство голода на раннем этапе. Рекомендуется всегда иметь при себе бутылку с водой и пить небольшими глотками в течение дня. Кроме того, старайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды во время приема пищи и еще одну перед ней.
Вы слишком усердно тренируетесь
Интенсивные занятия в тренажерном зале также способны провоцировать усиление чувства голода и переедание. По словам Лисси Лакатос и Тэмми Лакатос Шейм, «физическая активность и тренировки – это полезно, однако некоторые люди настолько сильно перенапрягаются во время занятий, что это приводит к ощущению постоянного голода». Если вы сталкиваетесь с подобной проблемой, попробуйте различные подходы, чтобы выяснить, что поможет вам контролировать аппетит. Возможно, стоит снизить интенсивность тренировок, но увеличить их продолжительность. Можно попробовать сократить время обычной интервальной тренировки на 10 минут, а затем продолжить занятия с меньшей нагрузкой. Важно отслеживать и фиксировать результаты, чтобы легче определить причину сильного аппетита. Не забывайте употреблять достаточное количество жидкости во время тренировки, так как обезвоживание может создавать иллюзию голода.
В вашем питании преобладает пища, прошедшая промышленную обработку
Часто мы употребляем в пищу избыточное количество продуктов, прошедших химическую обработку. Это объясняется тем, что такая еда, по сути, обманывает наш мозг, создавая ощущение голода. Такая пища отличается высокой калорийностью, но при этом бедна полезными веществами. В результате, приходится есть больше, прежде чем мозг зарегистрирует чувство насыщения. Помимо этого, в обработанных продуктах содержатся специальные добавки и ароматизаторы, которые могут вызывать зависимость, побуждая снова и снова употреблять подобную пищу. Если возникло желание перекусить, начните с фруктов и овощей. Возможно, вы сможете отказаться от чипсов или печенья.
