Якобы тренировка. Многие посетители фитнес-клубов попадают в психологический капкан. После 3-4 часов пребывания там, человек чувствует удовлетворение от выполненной тренировки. Однако на упражнения тратится максимум полчаса, а остальное время проходит в сауне, солярии и фитнес-баре.
По данным American Council Exercise, наиболее часто дезориентацию во времени испытывают люди, регулярно проводящие время с друзьями, особенно если их встречи в основном происходят в развлекательных заведениях. В таких ситуациях на общение уходит от 55 до 60% времени. К группе риска также относятся посетители тренажерного зала, поскольку перерывы между подходами нередко затягиваются на длительное время из-за разговоров и употребления напитков. Наименьшее количество времени теряют любители групповых тренировок и клиенты персональных тренеров, поскольку установленный режим не предполагает отвлечений.
Потеря техники упражнений. Когда во время второй части тренировки начинаются проблемы с координацией, движения становятся затрудненными, упражнения, такие как выпады и жимы, выполняются с ошибками, а бег на дорожке превращается в медленное и неэффективное передвижение – это знакомая картина? Вероятно, вы испытываете такую усталость, что теряете контроль над своим телом, что увеличивает вероятность перетренированности и получения травм.
В данной ситуации рекомендуется сократить продолжительность тренировки, но при этом увеличить ее интенсивность для поддержания эффективности. Как уже отмечалось, Американский колледж спортивной медицины приводит пример: при ходьбе на беговой дорожке, человек весом 70 кг, затрачивает 235 ккал в час при скорости 4,8 км/ч, а при беге со скоростью 12,8 км/ч – 320 ккал за 20 минут.
Волчий голод. Обычно чувство голода возникает через 40–60 минут после тренировки, однако сильный голод может проявиться только спустя полтора часа. Это было установлено в ходе совместного исследования, проведенного Университетом Лидса (Англия) и Исследовательским университетом Роветт в Абердине (Шотландия), результаты которого были опубликованы в научном издании Proceedings of the Nutrition Society. Если вы ощущаете голод во время тренировки или сразу после ее завершения, вероятно, вы перегружаете себя. Сильный голод характерен для тех, кто тренируется более часа с 15 минутами. Постепенно аппетит усиливается и может стать трудно контролируемым. Если вы стремитесь к снижению веса, допускать сильный голод не рекомендуется. Решением может быть сокращение продолжительности тренировки на 10–30%.
Нехватка времени. Согласно статистическим исследованиям, проведенным как в России, так и в других странах, именно это является основной причиной, побуждающей людей отказываться от занятий фитнесом. Дело в том, что помимо самих тренировок необходимо также тратить время на дорогу, переодевание, душ после…
Что предпринять? Гораздо полезнее уделить тренировкам хотя бы 10 (15, 30) минут, чем полностью от них отказаться. Если есть возможность, сделайте тренировку интенсивной, например, выполните упражнения со скакалкой или приседания со штангой. Исследование, проведенное Университетом Макмастера, показало, что если человек выполняет 8-12 ускорений на велосипеде (или тренажере) по 1 минуту, а затем в течение 75 секунд медленно крутит педали, это приблизительно на 10% повышает скорость метаболизма. При этом эффект сохраняется в течение 72 часа! Всего 20 минут физической активности – и в течение трех дней ваш организм тратит больше калорий.
Если нет желания заниматься спортом, попробуйте растяжку, дыхательные упражнения или прогулку пешком. Американский колледж кардиологов совместно с Американским колледжем спортивной медицины уверены, для поддержания здоровья достаточно уделять физической активности 30 минут 3–5 раз в неделю. Значительной потери веса ожидать не стоит, однако это поможет улучшить самочувствие, и это уже является существенным положительным эффектом.
Проблемы со здоровьем. Частые простуды, герпес, грибковые инфекции, бессонница, повышенное давление и другие, казалось бы, необъяснимые проблемы со здоровьем могут быть связаны с чрезмерно продолжительными физическими нагрузками. Попробуйте сократить тренировки до получаса и оцените свое самочувствие через месяц. Исследователи из Университета штата Луизиана своем исследовании отметил, что у полных женщин, которые начали тренировки с 70 минут ходьбы в неделю (по 10 минут в день), работа сердца улучшилась на 4% через месяц. У аналогичной группы, которая ходила по 30 минут 3 раза в неделю — аж на 8%. А вот 90-минутные занятия уже были во вред здоровью.
По моему мнению, длительные тренировки не всегда оправданы. Для тех, кто не является профессиональным спортсменом, 20-30 минут ежедневных занятий будет вполне достаточно, а 10-15 минут – это всегда предпочтительнее, чем отсутствие тренировок. Однако, регулярные занятия, превышающие час, могут оказать негативное воздействие.
