Задняя группа мышц бедра в основном обеспечивает разгибание тазобедренного сустава и сгибание коленного. Эти мышцы необходимы для ходьбы, бега, приседаний, сгибания ног и наклонов таза, — отмечает Мэтти Маджакомо – тренер по бегу из Лос-Анджелеса . — Эта мышечная структура всегда требует определенной поддержки».
Необходимо поддерживать равновесие: если задняя поверхность бедра ослаблена, растянута и находится в состоянии пониженного тонуса, то здоровье коленей может быть под угрозой. Причины гипотонуса могут быть разными, например, перенапряжение квадрицепсов или недостаток физической активности.
Если не учитывать этот фактор, то большая часть упражнений, направленных на проработку мышц ног, будет выполняться неэффективно, поскольку нагрузка на них распределится неоптимально.
Как определить, что мышцы задней поверхности бедра недостаточно сильны? Иногда это проявляется болью в задней части ноги. Однако чаще всего симптомы включают ограниченный диапазон движений при наклоне вперед или ощущение дискомфорта в области под ягодицами, — отмечает Джули Энн Ауерон, физиотерапевт из Бостона.
При отсутствии проблем с задней поверхностью бедра и подколенным сухожилием, вы сможете, лежа на спине, согнуть ногу в тазобедренном суставе под углом 90 градусов, сохраняя при этом прямую ногу. Для восстановления нормального состояния мышц и связок задней поверхности бедра специалисты рекомендуют регулярно выполнять упражнения на растяжку и укрепление этой области.
Наклоны
Примите прямостоячее положение, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов. Поднимите руки над головой, широко разводя локти в стороны. Медленно наклоняйте корпус вперед, задействуя мышцы пресса. Избегайте прогиба в нижней части спины и округления позвоночника. Обратите внимание на растяжение задней поверхности бедра. После этого аккуратно вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 8-10 раз.
Приседания
Займите прямостоячее положение, ноги расставьте на ширине бедер, слегка согните колени и немного разверните пальцы стоп наружу. Напрягите мышцы кора и пресса, выведите грудную клетку вперед, после чего медленно отводите таз назад, сгибая колени. Спускайтесь вниз, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Затем плавно вернитесь в исходную позицию. Выполните 8-10 повторений.
Ягодичный мост
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, а руки вытяните вдоль тела. Затем медленно, задействуя мышцы ягодиц и отталкиваясь стопами от пола, поднимайте корпус к потолку. Стремитесь выровнять туловище и бедра в одну линию, проходящую от плеч до колен. Избегайте напряжения в области шеи, сконцентрируйтесь на работе задней поверхности бедер. Замедленно опустите ягодицы обратно на пол. Выполните 8-10 повторений.
Удар ногой из положения «квадрат»
Примите положение на коленях. Наклонитесь вперед, расположите ладони под плечами, колени под бедрами. Задействуя мышцы пресса, ягодиц и ног, приподнимите правую ногу над полом, сначала направляя стопу вверх, затем вытягивая ногу назад и касаясь стопой пола. После этого согните колено и вернитесь в начальную позицию. Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.
Марш на месте
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Поднимите правое колено до уровня бедра. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, после чего плавно опустите ногу обратно на пол. Повторите упражнение с другой стороной. Выполняйте чередование в удобном для вас темпе в течение 2-3 минут.
Завершите тренировку, приняв позу собаки мордой вниз, чтобы снять напряжение в этой области. Следуйте этой программе 4-5 раз в неделю – этого будет достаточно для укрепления задней поверхности бедра. При необходимости можно использовать дополнительный вес.
