1. Практикуйте зигзаги в питании
Зигзагообразный режим питания предполагает колебания в количестве потребляемых калорий в разные дни. Это означает, что вместо поддержания стабильной калорийности, например, 1800 ккал ежедневно (согласно вашим индивидуальным показателям), в течение дня вы потребляете 1500 ккал, а в другой — 2100 ккал. Достичь этого легче всего, внеся незначительные коррективы: уменьшите размер порции вдвое или включите в рацион перекус после физической активности. Важно не допустить, чтобы организм привык к фиксированному количеству калорий. Более детальную информацию о днях с колебанием калорийности можно найти в описании диеты «Три кулака».
2. Начните силовой тренинг
Если вы еще не включили в план по снижению веса занятия с гантелями и на тренажерах, то сейчас, когда прогресс замедлился, самое подходящее время для этого. Силовые тренировки значительно повышают скорость метаболизма. К тому же, мышечная ткань – наиболее затратная с точки зрения энергии. Это означает, что даже в состоянии покоя мышцы используют калории. Увеличив мышечную массу, вы будете продолжать терять вес даже во время сна. Женщинам не стоит опасаться – для значительного увеличения объема мышц потребуются серьезные и продолжительные усилия. Читайте статью Алексея Василенко на эту тему.
3. Поменяйте вид тренировок
Если до сих пор вашей главной кардиотренировкой была ходьба в гору, попробуйте велосипед, эллипс или скандинавскую ходьбу. Если вы танцуете, попробуйте плавание. Необходимо активировать тело в новом режиме движений. Если вы выполняли кардиотренировки низкой интенсивности, и не наблюдается прогресса в снижении веса, начните заниматься, к примеру, тай-бо.
4. Скорректируйте пропорцию белков, жиров и углеводов в вашем питании
Не стоит беспокоиться о каких-либо сложных вычислениях. Просто оцените свой обычный набор продуктов. В нём преобладает белок (вы отдаёте предпочтение мясным блюдам и молочным продуктам)? Или вы делаете упор на сложные углеводы, такие как крупы, цельнозерновой хлеб и фрукты? Попробуйте изменить свой подход. Например, вместо каши или мюсли на завтрак можно съесть йогурт или омлет, а в другой раз – кашу. Вдохновение для новых идей можно найти в диете углеводного чередования или кашевой диете.
5. Ешьте чаще
Если вы привыкли к трехразовому приёму пищи, попробуйте внести изменения в свой режим мини-перекусы и уменьшите порции основных приемов пищи. Второй завтрак в 11-12 часов и сладкий полдник около 17 часов способны «раскачать» метаболизм.
