1. Чаще позволяйте себе лениться
Пожалуй, наиболее убедительные доводы в пользу лени выдвинул немецкий физиолог и гигиенист Макс Рубнер (он пришел к выводу, что у всех живых организмов, в зависимости от массы тела, существует определенный запас жизненной энергии, или, другими словами, калорий. Продолжительность жизни определяется скоростью расходования этой энергии. Сомневаетесь? Сравните средний возраст животных, содержащихся в зоопарках, и обитающих в дикой природе: у первых он, как правило, выше, поскольку их жизнь характеризуется меньшим количеством стрессов и физической активности. «Модели поведения, которые ускоряют метаболизм и увеличивают расход калорий, сокращают жизнь, — считают Петер Акст и Михаэла Акст-Гадерманн, по мнению немецких врачей, исследователей и авторов книги “Ленивые живут дольше”, расслабление, покой, а порой и явная лень с полной инертностью выступают как механизмы восстановления равновесия, изначально заложенного в организме. Они позволяют телу переходить от активности симпатической нервной системы, поддерживающей работу организма в интенсивном режиме, к успокаивающей парасимпатической. Это способствует нормализации пульса, дыхания и сердечной деятельности. Поэтому не стоит испытывать чувство вины за часы, которые, как вам кажется, проведены впустую. Упомянутые немецкие специалисты советуют ежедневно выделять как минимум час на отдых и расслабление. А то, как провести это время — с книгой на диване или в медитации на коврике — остается на ваш выбор.
2. Откажитесь от интенсивного фитнеса
Поскольку это существенно ослабляет защитные функции организма. «Регулярные, интенсивные занятия спортом способны истощить ресурсы организма и, как следствие, ослабить иммунную систему», — отмечает Марина Гайсинская, к.м.н., врач-гастроэнтеролог и диетолог Клинико-диагностического центра «МЕДСИ», расположенного в Грохольском переулке».
Для поддержания иммунитета, повышения мышечного тонуса и увеличения продолжительности жизни специалисты рекомендуют выбирать умеренные физические нагрузки. По сведениям Петера Акста и Михаэлы Акст-Гадерманн, оптимальный план тренировок включает в себя:
– регулярные прогулки, занимающие около получаса, рекомендуется совершать 3-4 раза в неделю;
– посредством ежедневной медитации, выполняемой во время неспешной ходьбы);
– комплекс растяжки, задействующий все группы мышц, рекомендуется выполнять трижды в неделю, занимая 10–15 минут.
Программа может не оправдать ожиданий тех, кто стремится к ярко выраженной мускулатуре. Однако, если ваша главная цель – не рельефный пресс, а поддержание активности и здоровья на долгие годы, стоит обратить внимание на этот комплекс упражнений.
3. Будьте умеренны в еде
Ограничение потребления калорий каждый день не только помогает избежать лишнего веса, но и может оказать положительное влияние на продолжительность жизни. Это связано с тем, что подобный подход позволяет сохранить энергию, которую организм обычно тратит на переваривание пищи, и замедляет обмен веществ. Петер Акст и Михаэла Акст-Гадерманн рассматривают эти факторы как ключевые для долголетия и советуют периодически прибегать к голоданию или не превышать суточный рацион в 1500-1600 килокалорий.
Наши диетологи также убеждены в пользе постов. «Я поддерживаю эту практику, — отмечает Марина Гайсинская. — Вспомните, на Руси пост начинали после сбора урожая, когда люди были заняты интенсивным физическим трудом, затрачивали много энергии и восполняли её с помощью сбалансированного рациона, богатого животными белками и жирами. После окончания сбора урожая энергозатраты снижались, что способствовало восстановлению равновесия. В современном мире физическая активность большинства людей уменьшилась. Физическому труду на полях пришел на смену офисная работа, которая связана со снижением энергозатрат. Но мы редко учитываем это».
4. Заботьтесь о здоровье позвоночника
Неправильная осанка может сократить продолжительность жизни. Деформации позвоночника, вызванные травмами или другими причинами, указывают на то, что весь опорно-двигательный аппарат, и, как следствие, организм в целом, подвергается повышенной нагрузке, — отмечает Владимир Животов, это повлечет за собой ускоренное изнашивание хрящей суставов, нарушение мышечной активности и возникновение повышенного напряжения в тканях организма. К другим проявлениям относятся стойкие головные и спинные боли, межпозвонковые грыжи, а также износ крупных суставов. Кровоснабжение внутренних органов, головного мозга и эндокринных желез будет ограничено. Разумеется, это негативно скажется на качестве жизни и сократит ее продолжительность, подобно тому, как у транспортного средства быстрее изнашиваются и выходят из строя компоненты».
Что делать, если приходится много сидеть? Необходимо делать перерывы, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и снять напряжение упражнения на расслабление и пр. «При этом нужно избегать осевой нагрузки на позвоночник, сильных сгибаний и скручиваний, так же как “закачивания” мышц спины. Боли в ней как раз и возникают по причине перенапряжения мышц. Дополнительно нагружая их в зале, перенапряжение можно лишь усилить», — говорит Владимир Животов.
5. Найдите свой икигай
В Японии это понятие обозначает жизненную цель, то, что мотивирует нас вставать с постели каждое утро. Согласно выводам авторов международного исследования «Голубые зоны», в течение 11 лет наблюдавших за бытом долгожителей Окинавы, икигай способен защищать пожилых людей от стресса и развития болезни Альцгеймера, артритов и инсульта. «Было установлено, что те, у кого есть четкая цель в жизни, жили дольше и обладали более острым умом, чем те, у кого такой цели не было», — подытоживает Дэн Бюттнер, один из руководителей проекта и автор книги «Голубые зоны».
С этим согласны и психологи. «Энергия играет огромную роль в жизни, а икигай, или личный смысл жизни, является одной из причин, стимулирующих ее циркуляцию», — отмечает Лилиана Модильяни, психолог, тренер личностного роста. — Это касается всех: и пожилой пары, которая живет в бодрости и гармонии, потому что занимается воспитанием внуков или какой-нибудь общественной работой! И людей искусства, которые до почтенных лет играют на сцене, пишут картины и так далее — они чувствуют, что на верном пути, и стараются сделать, успеть как можно больше».
Каждый человек находит свой икигай индивидуально: это может быть связано с работой, волонтерской деятельностью, любимом хобби или заботе о семье. Но ясно одно: чтобы продлить жизнь, относиться к нему стоит с трепетом и всей серьезностью.
Не исключено, что предложенные стратегии покажутся вам излишне элементарными, что может вызвать сомнения в их результативности. Однако стоит помнить, что и в базовой формуле достижения стройности – «здоровое питание и физические упражнения» – не все готовы поверить, но именно она и является залогом максимального успеха.
