По словам физиотерапевта Грейсона Уикхема, по мере старения наши суставы, как правило, теряют свою подвижность. Этот процесс может быть усилен недостатком физической активности, когда мы проводим большую часть времени, работая за компьютером или отдыхая на диване. В результате суставы начинают болеть или становятся более уязвимыми. «Приблизительно в возрасте 40 лет наблюдается рост числа травм суставов, поскольку до этого времени наше тело на протяжении десятилетий находилось в неблагоприятном положении», — отмечает специалист. По мнению эксперта, с возрастом мы в первую очередь теряем способность суставов двигаться. «Подвижность позволяет нам справляться с обычными делами, такими как мытье посуды, игра с собакой, занятия спортом без боли и даже просто вставание с кровати», — поясняет Грейсон Уикхем. Поэтому после 40 лет особенно важно уделять внимание упражнениям, направленным на поддержание подвижности суставов. Специалист советует включать в ваши тренировки больше упражнений на растяжку. Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам укрепить суставы и обеспечить себе долгую, активную жизнь. Эксперт рекомендует выполнять их регулярно — не менее пяти раз в неделю.
Растяжка позвоночника с помощью ролла
Возьмите удобный массажный ролл. Лягте на спину, расположив ролл таким образом, чтобы нижняя часть спины опиралась на него. Вытяните руки вверх над головой, как будто собираетесь дотянуться до потолка. В этом положении потяните руки назад насколько это возможно. Как только ваши руки коснутся пола, постарайтесь напрячь мышцы, соприкасающиеся с роллом, одновременно сводя лопатки. Задержитесь в такой позе на 5 секунд. Выполните три подобных движения, удерживая каждое из них по 5 секунд. После этого проведите ролл вверх, в область шеи примерно на 5 см. В этой части спины повторите упражнение с растягиванием в той же последовательности. Затем снова поднимите ролл выше. Завершить упражнение можно, когда ролл достигнет области шейных позвонков.
«Гибкая кошка»
Примите положение на четвереньках: руки находятся непосредственно под плечами, а колени – параллельно рукам. Теперь выгните спину дугой, как это делает кошка, чтобы потянуться. В этот момент вытяните шею, чтобы уши максимально отошли от линии плеч. В этом положении максимально напрягите мышцы пресса и спины. Затем плавно согните корпус влево, принимая форму полумесяца. Крепко напрягите все мышцы левой части тела. Задержитесь в этой позе на 2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение «кошка растягивается». Повторно согните корпус в форме полумесяца в правую сторону. Напрягите мышцы правой стороны тела на 2 секунды. Затем вернитесь в отправную позицию. Это один цикл упражнения. Выполните 5 таких циклов.
Растяжка бедер
Примите положение, стоя на левом колене, правая нога согнута в колене и стопа упирается в пол. После этого плавно наклонитесь вперед, ощущая растяжение передних мышц левого бедра. Когда вы почувствуете эти мышцы, максимально напрягите их. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем ослабьте напряжение в мышцах бедра, но оставайтесь в исходной позе еще несколько секунд. Далее начните сжимать ягодичные мышцы на протяжении 10 секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на правой ноге. Выполните полный цикл растяжки для обоих бедер трижды.
Растяжка стоп
Примите положение на коленях, обеспечив касание передней части стоп с полом. Упритесь руками в пол, выравнивая их параллельно коленям. Плавно поднимайте колени от пола, словно вытягиваясь копчиком вверх. Продолжайте прижимать переднюю поверхность стоп к полу. Задержитесь в этой точке на 3 секунды, после чего медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 10 раз, выполняя его в очень медленном темпе.
Растяжка плеч
Примите положение лежа на коврике лицом вниз. Согните левую руку в локте, образовав прямой угол относительно тела и упираясь ладонью в пол. Правую руку вытяните вдоль тела. Затем медленно отрывайте левую часть туловища от пола, опираясь левой рукой и одновременно ощущая усиление растяжения в мышцах правого плеча. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, максимально напрягая мышцы правого плеча. Повторите описанные действия с другой стороной. Выполните полный комплекс упражнений для обеих сторон трижды.
