Ключевым аспектом подготовки теннисистов является грамотное сочетание тренировочных нагрузок. По словам экспертов, для достижения успеха в игре необходимо учитывать не только технику, но и силу мышц рук и бедер, а также их выносливость Валентин Зинин — инструктор по групповым занятиям в SuperPopa клубов Kometa.fit. — Для достижения этой цели целесообразно использовать силовые тренировки. Однако теннисистам также необходимы ловкость, развитая координация и скорость. Залог этих характеристик – достаточная подвижность в суставах, а излишне развитые и жесткие мышцы способны ограничивать ее».
Чтобы добиться заметных успехов в большом теннисе, необходимо дополнить тренировки на корте силовыми и функциональными упражнениями. Валентин Зинин также рекомендует включить в программу упражнения для развития взрывной силы, такие как, например, челночный бег.
Движения теннисиста можно условно разделить на две стадии: ожидание подачи соперника, которое сопровождается шагом, и быстрый удар, когда происходит отбивание мяча с изменением его траектории. «Для выполнения подобных движений необходимы сила, ловкость и точность», — поясняет Нэйт Боллинг – тренер и глава теннисного тренировочного центра PlayYourCourt. — Данные характеристики будут полезны вам как в других видах спорта, так и в повседневной жизни».
Существуют различные упражнения, способные помочь теннисистам укрепить мышцы, улучшить ловкость и отработать координацию.
Прыжки со скакалкой
Даже если вы не профессиональный теннисист, занятия со скакалкой будут полезны. «Прыжки со скакалкой требуют умения, помогают скоординировать работу мышц рук, ног и корпуса, и способствуют развитию выносливости», – говорит Нейт Боллинг.
Как выполнять? Начинайте тренировки с ежедневных 10-12-минутных сеансов, поддерживая постоянный темп. После 4-5 занятий переходите к интервальным тренировкам, сочетая периоды прыжков в умеренном темпе с работой на предельной мощности.
Прыжки в выпаде
Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер и ягодиц, а также помогает развить выносливость и улучшить координацию.
Как выполнять? Примите исходное положение: встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Затем согните ноги в коленях, чтобы левое колено коснулось пола. Выпрыгните вверх, поменяйте положение ног и приземлитесь на стопы. После этого согните колени, опускаясь в выпад. Повторите упражнение. Выполните от 15 до 20 повторений в каждую сторону.
Перекрестные шаги по лестнице «зигзаг»
Данное упражнение объединяет в себе элементы силового и скоростного тренинга.
Как выполнять? Поставьте себя на нижнюю ступеньку слева. Перенесите вес тела на правую стопу, сделав шаг на следующую ступеньку, приземлитесь на правую ее часть, затем быстро поставьте левую стопу рядом с ней. Далее сделайте шаг левой ногой на ступеньку выше, разместите левую стопу на ее левой половине и поставьте правую стопу рядом. Стремитесь к быстрому темпу, продолжая подъем. Это один цикл. Спуститесь по лестнице и повторите все те же действия еще 3-4 раза.
Диагональные прыжки
Выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы бедер, а при интенсивной работе также позволит развить взрывную силу.
Как выполнять? Положите на пол ленту или бодибар. Встаньте справа от нее, поставив ноги на ширине плеч. Сцепите руки перед грудью. Слегка согните колени. Затем выпрыгните правой ногой вправо через ленту, приставьте левую стопу и опуститесь в присед. После этого выпрыгните влево левой ногой, правую приставьте и также опуститесь в присед. Это будет один повтор. Выполните по десять прыжков в каждую сторону.
Динамическая боковая планка
Данное упражнение способствует укреплению мускулатуры рук и корпуса, что крайне важно для успешной игры в большой теннис. Для повышения выносливости рекомендуется выполнять динамическую планку в быстром темпе, например, совершая максимальное количество повторений за 40 секунд.
Как выполнять? Примите классическую стойку планки, опираясь на прямые руки, убедитесь, что ваши ладони находятся под плечами, а носки плотно прижаты к полу. Поворачивайте туловище, поднимая левую руку вверх. Задействуйте мышцы кора, пресса и рук. После этого вернитесь в изначальную позицию и поверните корпус вправо. Это один цикл упражнения. Выполните максимально возможное количество таких циклов за 40-50 секунд.
Включите эти упражнения в свой тренировочный план, чтобы достичь значительных успехов в большом теннисе.
